Аэробика для похудения и её разновидности

Содержание
  1. Разновидности аэробики и ее эффективность в борьбе с лишним весом
  2. Что нужно знать новичку о такой физкультуре?
  3. Силовая аэробика
  4. Кардиоаэробика
  5. Прочие разновидности
  6. Подготовка к занятиям
  7. Примеры комплексов для тренировок
  8. Что еще нужно знать?
  9. Аэробика для похудения: виды (активная, утренняя, жиросжигающая), комплекс упражнений в домашних условиях
  10. Что это за вид физической активности
  11. Краткая история появления
  12. Механизм похудения
  13. Польза и вред
  14. Показания и противопоказания
  15. Виды
  16. Степ
  17. Аква
  18. Танцевальная
  19. Слайд
  20. Силовая
  21. Какая разновидность самая эффективная для похудения
  22. Техника выполнения и виды упражнений
  23. Пример тренировки в домашних условиях
  24. Советы по выполнению
  25. Подходы и повторения
  26. Экипировка
  27. Как часто и в какое время лучше заниматься
  28. Питание и спортивные добавки
  29. Частые ошибки
  30. Отзывы худеющих
  31. Аэробика для похудения – виды, польза и вред, базовый комплекс
  32. Влияние аэробики на фигуру
  33. Аэробика для похудения – упражнения
  34. Кому поможет аэробика для похудения
  35. Аэробика для похудения – польза
  36. Степ аэробика для похудения
  37. Аэробика для похудения – комплекс самых простых упражнения
  38. Аэробика для похудения – противопоказания
  39. Аэробика для похудения в домашних условиях
  40. Как действует
  41. Преимущества и недостатки
  42. Виды
  43. Степ-аэробика
  44. Силовая
  45. Спортивная
  46. Танцевальная
  47. Фитнес
  48. Бокс
  49. Сайкл-аэробика
  50. Аквааэробика
  51. Фитбол-аэробика
  52. Варианты курса
  53. Разминка
  54. Основная тренировка
  55. Окончание
  56. Советы
  57. Самые эффективные виды фитнеса для похудения
  58. Что предпочесть
  59. Виды фитнеса для активного похудения

Разновидности аэробики и ее эффективность в борьбе с лишним весом

Аэробика для похудения и её разновидности
≡  11 августа 2017   ·  Рубрика: Кардио   

С каждым днем количество желающих стать обладателем красивой фигуры стремительно растет. А потому вопросы о том, какой вид спорта лучше всего подходит для усовершенствования форм, являются довольно распространенными. И, выбирая между всевозможными видами фитнеса, мы советуем обратить свое внимание на аэробику.

Это идеальный вариант тренировок, который поможет избавиться от лишних килограммов и получить массу удовольствия.

Что именно представляет собой аэробика для похудения, какие разновидности гимнастики помогут добиться поставленных целей и какие упражнения можно включить в программу занятий, чтобы быстро и не выходя из дома привести тело в порядок? Об этих и других моментах читайте здесь.

Аэробная гимнастика – это наиболее популярный способ улучшить свою фигуру, к которому прибегают в последнее время огромное количество людей.

Сочетая индивидуальную программу тренировок с правильным питанием, вы не только улучшите свое здоровье и физическую форму, но и избавитесь от депрессии, так как во время подобного рода тренировок в организме активно вырабатывается гормон счастья (эндорфин).

Что нужно знать новичку о такой физкультуре?

Тем, кто всерьез решил заняться аэробикой с целью улучшения собственной физической формы, нужно вначале более детально ознакомиться с данным спортивным направлением. А важно это для того, чтобы в полной мере представить, что это такое и иметь возможность выбрать наиболее оптимальную разновидность, а также понять, что лучше для похудения для вас – аэробика или тренажерный зал.

Итак, каждый начинающий должен знать, что существует два основных направления данной спортивной культуры. Это:

  • Силовая аэробика, которая нацелена помочь человеку усовершенствовать свою фигуру за счет прокачки и укрепления мышечных тканей.
  • Кардиоаэробика, основной целью которой является тренировка сердечно-сосудистой системы. Помимо этого, такая аэробика подходит для похудения живота и боков, является лучшим «лекарством», которое будет помогать развивать такие физические показатели тела, как выносливость и силу воли.

Силовая аэробика

Сюда можно отнести:

  • Программу под названием Super strong. Это классическая комплексная тренировка, во время которой выполняются упражнения с аэробными и фитнес элементами, а также используется специальный спортивный инвентарь. В основе программы Super strong лежит комплексное развитие мышечного атласа тела. В ходе таких занятий спортсмен имеет возможность всесторонне развивать и совершенствовать свою физическую форму, а также попутно сжигать лишний жир и избавляться от целлюлита.
  • Body Pump (Barbell) – это своеобразный аэробный стиль, при котором воспроизводятся различные силовые элементы в быстром темпе и со специальной мини-штангой (barbell). Такие уроки подойдут тем, кто предпочитает домашний фитнес походам в тренажерный или спортзал.

Кардиоаэробика

Что касается направления кардиоаэробики, то оно представлено такими разновидностями, как:

  • Step (степ) – уверенно удерживающее лидирующую позицию направление, которому последние несколько лет отдают предпочтение не только женщины, но и мужчины. Идеально подходит степ аэробика для похудения, так как во время подобных тренировок выполняются довольно сложные хореографические и фитнес элементы, оказывающие достаточную нагрузку на мышцы всего тела, заставляя их активно работать и сжигать подкожную жировую прослойку. Однако учитывая, что все движения воспроизводятся под ритмичную музыку, вы сможете легко и просто терять вес и при этом оставаться в прекрасном настроении.
  • Latina – уроки, которые, несомненно, придутся по душе любителям зажигательных танцев. Основной концепцией данного направления является хореография популярных в Латинской Америке. Очень часто к такой технике прибегают те, кто желает худеть с удовольствием, ведь во время занятий начинается активный выброс эндорфинов, за счет которых у человека поднимается настроение. Кроме этого, танцевальный комплекс представлен упражнениями, позволяющим эффективно сжигать лишние калории, а также совершенствовать линию бедер и прокачивать ягодицы и пресс.
  • Funk – самый молодежный вид танцевальной аэробики, уроки которого построены на элементах более современной хореографии. В ходе занятий спортсмены выполняют движения самых разнообразных танцевальных направлений (hip-hop, брейк, джаз и т.п.). Практиковаться в таком виде предпочитают люди, основной целью которых является не только похудение, но и развитие пластики, выносливости, гибкости.
  • Cycle – в отличие от предыдущих разновидностей аэробики, упражнения этой программы выполняются на тренажере. Такие занятия придутся по нраву тем, кто обожает езду на велосипеде. Все дело в том, что тренажер, с помощью которого проходит занятие, способен имитировать езду на велотранспорте на разной местности. Обычно такая тренировка длится 45 минут, на протяжении которых активно задействуются мышцы ног и пресса, а также развивается выносливость и сердечно-сосудистая система. Но, решившимся практиковать такой вид спорта, нужно учитывать, что каждая тренировка далеко не легкая, и 45 минут интенсивной езды могут показаться для вас бесконечностью. Особенно, если уровень вашей физической подготовки минимальный.

Прочие разновидности

Есть еще две, более современные разновидности аэробики:

  • Аквааэробика. Это, так сказать, водный вид спорта, для которого вам придется посещать не тренажерный зал, а бассейн, ведь все упражнения аквааэробики делаются в воде. Это весьма эффективное направление, так как для выполнения движений спортсмену необходимо преодолевать сопротивление воды, что позволяет задействовать все мышцы тела. Это свою очередь, помогает подтянуть и подкорректировать фигуру, а также развить выносливость.
  • Йога-аэробика – вид физической активности, удачно совместивший в себе несколько аспектов противоположных направлений – ритмический и статический темп упражнений, а также дыхательную гимнастику и элементы растяжки.

Как можно увидеть, аэробика – весьма разнообразное направление, представленное множеством видов активности. И потому, у желающих создать идеальное тело не должно возникнуть проблем с выбором наиболее оптимального для себя.

Но для тех, кто желает похудеть и получить максимально быстрый результат, лучше всего практиковать Step.

Это идеальная аэробика для того, чтобы сбросить лишний вес, которая подойдет для новичков и для тех, у кого нет противопоказаний для занятий.

Подготовка к занятиям

Итак, решив заниматься степ-аэробикой, нужно вначале приобрести степ-платформу либо соорудить в домашних условиях наиболее подходящую по высоте и безопасности возвышенность.

Конечно, степ-платформа, специально разработанная с учетом особенностей данного спортивного направления, идеально подойдет для занятий. Она имеет дополнительные блоки для регулировки высоты, как можно увидеть по фото.

К слову, этот момент является очень важным для тех, кто планирует увеличивать нагрузку и заниматься профессионально.

Помимо этого, нужно:

  • подготовить комфортную одежду;
  • сформировать плей-лист или подобрать видео с подходящей музыкой для тренинга (читайте «Как подобрать музыку для аэробики»;
  • составить эффективный индивидуальный план тренировки.

Обычно занятие степ-аэробикой длится около 30-50 минут.

Обязательно нужно учитывать главное условие – тренировка должна быть непрерывной с кратковременной ходьбой на месте во избежание ухудшения самочувствия и сильной нагрузки на сердце.

Помимо этого, начало тренинга должно быть легким в виде классических ритмичных упражнений, сложность которых будет увеличиваться по мере приближения к завершению тренировки.

Выполняя упражнения из степ-аэробики для похудения, важно также знать и другие особенности данного вида спорта:

  • Стопа должна ставиться на степ-платформу полностью, в то время, как колени будут слегка согнутыми, а спина – прямой.
  • Счет шагов ведется на 1-2-3-4 (дополнительные 2 шага рассчитаны на подъем и спуск с платформы).
  • От высоты платформы зависит уровень нагрузки упражнения. Поэтому, если для новичков подойдет 10-сантиметровая ступенька, то продвинутые спортсмены могут использовать платформу с высотой 15-20 см.

Чтобы освоить и сохранить быстрый темп упражнений, не сбиваясь и не путаясь в шагах, следуя за инструктором на видео или в зале, вам нужно сначала запоминать движения для ног и только потом осваивать элементы для рук.

Примеры комплексов для тренировок

Для того, чтобы фитнес аэробика для сброса лишнего веса приблизила вас к желаемой цели, предлагаем несколько тренировочных видео комплексов, которые рассчитаны на разный уровень физической подготовки.

И для тех, кто совсем недавно начал практиковать физическую активность и решил опробовать для себя Step, предлагаем видео с сайта ютуб, на котором предложены к изучению базовые движения и шаги.

Следующий комплекс – это упражнения начального уровня, практиковать которые можно, как на групповых занятиях, так и в домашних условиях.

[attention type=yellow]

Еще один урок степ-аэробики для тех, кого интересует похудение в домашних условиях.

[/attention]

Вы сможете найти и более сложные варианты занятий. Разные по сложности выполнения и используемому снаряжению, они наглядно продемонстрируют, как именно выполнять те или иные движения. Подобные видео отлично подходят в качестве инструкций для тренировок.

Что еще нужно знать?

Аэробика считается безопасным и щадящим видом физической активности, однако, как и любая другая тренировка, она имеет свои преимущества и недостатки. И это обязательно нужно учесть, приступая к тренировке, чтобы извлечь из них максимум пользы и не нанести вред своему организму.

Как уже говорилось ранее, аэробика является невероятно полезной для человека. Она помогает худеть, развивать различные физические качества и укреплять разные внутренние системы. Однако все же есть некоторые недостатки у такого спортивного направления. Например, не стоит приступать к занятиям людям, имеющим следующие отклонения:

  • проблемы с суставами;
  • болезни сердца и сердечно-сосудистой системы;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • беременность;
  • варикоз;
  • слишком большой избыточный вес.

Остальным желающим и тем, кто интересуется, помогает ли аэробика похудеть, обязательно нужно обратить внимание на данный вид спорта, ведь каждый второй отзыв о комплексных аэробных тренировках положительный. И у вас есть возможность проверить их достоверность, начав худеть с аэробикой прямо сейчас.

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/kardio/ayerobika-dlya-pokhudeniya.html

Аэробика для похудения: виды (активная, утренняя, жиросжигающая), комплекс упражнений в домашних условиях

Аэробика для похудения и её разновидности

Всем привет! Уверена, что по сей день аэробика у многих ассоциируется с улыбающимися парнями и девушками в блестящих лосинах с ТВ, которые задорно прыгали по утрам под музыку, призывая всех желающих присоединиться к ним у экранов. Но у этого вида гимнастики существует огромное количество вариантов, которые оказываются полезны для тех, кто хотел бы попрощаться с лишними килограммами.

Что это за вид физической активности

Как я уже сказала, это вид гимнастики, в которой присутствуют элементы быстрого танца. Движения в аэробике ритмичные и выполняются под музыку, что делает ее одним из самых популярных направлений в фитнесе.

Краткая история появления

Прародительницей этого рода физической активности является древнегреческая орхестрика – гимнастика танцевального направления.

На рубеже 19-20 века французские физиологи начинают уделять особое внимание чувству ритма и дыханию в физических упражнениях.

В середине века популярность набирает функциональная гимнастика, затем – джазовая, а еще позже формируются аэробные танцы, по своей сути максимально приближенные к современной аэробике.

Применительно к разным видам гимнастики термин стали употреблять во второй половине 20 века, а само название было введено в обиход американским военным врачом К. Купером, назвавшим таким образом один из увлекательных видов ежедневных физических тренировок солдат.

Механизм похудения

Аэробный – значит проходящий с участием кислорода, анаэробный – без кислорода. Все процессы, которые проходят в организме делятся на эти два типа.

Во время аэробики организм использует много кислорода, благодаря чему активируются процессы окисления и расходуется энергия и, как следствие уходит вес.

Расход энергии во время аэробной нагрузки в разы выше, чем во время анаэробной, к которой относятся силовые упражнения.

Польза и вред

Занятия аэробикой направлены на комплексное оздоровление организма. За счет того, что во время тренировки мышцам требуется больше кислорода, сердце начинает сокращаться чаще и ускорять кровоток.

Регулярные интенсивные занятия приводят к улучшению работы сердечно-сосудистой системы: сердечная мышца увеличивается, расширяется сеть капилляров, повышенное давление приходит в норму и усиливается венозное кровообращение, что в результате значительно снижает вероятность развития заболеваний сердца.

Активные ритмичные движения положительно влияют на работу эндокринной системы, надпочечников и гипофиза, что приводит к ускорению обмена веществ и нормализации водно-солевого баланса в организме. Такой вид нагрузки развивает выносливость организма и хорошо расслабляет после интеллектуальной нагрузки.

Показания и противопоказания

Занятия аэробикой не имеют возрастных ограничений и подходят для всех: можно заниматься и в 6 и после 50 лет. Упражнения отлично подойдут для повышения тонуса организма и поддержания физической формы. Однако существует список заболеваний, при которых они недопустимы. Это:

  • Варикоз.
  • Гипертония.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Такого плана активность не подойдёт и для людей с большим избыточным весом из-за серьезной нагрузки на суставы.

Виды

На сегодняшний день существует более сорока видов аэробики, из которых барышни могут выбрать для себя подходящий. Кроме того, можно комбинировать движения из разных направлений – аэробные занятия этого не запрещают. Про самые распространенные виды я расскажу дальше.

Степ

Этот комплекс изначально был разработан для профилактики и лечения артрита и остеопороза, а также для укрепления мышц.

Тренировки проходят со специальным снарядом – степ-платформой – благодаря которому повышается нагрузка на мышцы, а продуктивность активности увеличивается.

Степ-аэробика показана при травмах колена в качестве программы реабилитации. Этот вид лучше всего подойдет для людей пожилого возраста.

Аква

Разновидность жиросжигающей активности, которая проходят в воде.

Благодаря водному сопротивлению продуктивность таких тренировок выше, а потому этот вид гимнастики подходит для тех, кто нацелился худеть.

Занятия в воде растягивают связки, улучшают работу суставов и широко используются в реабилитационной медицине для восстановления после травмы. Это один из излюбленных видов аэробики для девушек и женщин.

Танцевальная

Это комплекс активных ритмических упражнений, выполняющийся под музыку. Они способствуют снижению веса, развитию и укреплению мышц, улучшению осанки и общего самочувствия, нормализации работы сердечно-сосудистой системы.

Слайд

Для выполнения упражнений этой разновидности гимнастики потребуется специальная обувь и дорожка, как на фото ниже, по которой будет осуществляться скольжение. Активность такого плана оказывает укрепляющее действие на все группы мышц, а нагрузка при визуальной простоте действий достаточно серьезная. Регулярная практика поможет привести в форму бедра, ягодицы и талию.

Силовая

Разновидность, в которой отсутствуют танцевальные элементы. Вместо них – силовые упражнения, выполняемые с легким отягощением (небольшими гантелями, пампами, бодибарами).

Такие тренировки оказывают максимальное воздействие на мышцы верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц, живота.

В результате происходит не только укрепление мышц, но и ускоряется обмен веществ, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Какая разновидность самая эффективная для похудения

За счет высокой активности движений в аэробике она в любом своем виде является эффективным инструментом в борьбе с лишним весом. По некоторым данным, она справляется с жировой прослойкой эффективнее, чем бег или плавание.

Выбирать вид занятий можно и исходя из того, какая зона является проблемной. Чтобы быстро похудеть в ногах отлично подойдет танцевальная, для бедер и талии – слайд, а для укрепления мышц по всему телу – аква или степ-аэробика.

Техника выполнения и виды упражнений

Основу составляют упражнения, которые выполняются в беге, ходьбе и прыжках, а также силовые упражнения и упражнения на гибкость, выполняющиеся из различных исходных положений.

Занятия направлены на проработку в основном крупных мышц, в процессе нагрузка оказывается на группы мышц разных частей тела: рук, ног, пресса и т.д.

Во время тренировки основная нагрузка приходится на суставы и позвоночник, потому заниматься необходимо строго по описанию, без рывковых и хлестообразных движений.

В танцевальной аэробике дополнительно используются связки элементов: шаг, прыжок, шассе, джек, ланч и т.д.

Пример тренировки в домашних условиях

Занятия аэробикой можно проводить без использования специального инвентаря, поэтому чтобы поупражняться совсем не обязательно идти в спортивный зал. Если вы начинающий, приступите к простым упражнениям (махи, прыжки, шаги), постепенно переходя к более сложным элементам. Любую тренировку необходимо начинать с разминки и растяжки:

  • В положении стоя прогнитесь в пояснице вперед и задержитесь в такой позиции на 30 секунд.
  • Отставьте левую ногу в сторону, поднимите правую руку и наклонитесь в левую сторону. Повторите по 5 раз для каждой руки.
  • Выполняйте приставные шаги: шаг ногой вправо – приставили вторую ногу, шаг ногой влево – приставили ногу. Выполняйте упражнение 2-3 минуты.
  • Выполните прыжки с высоко поднятым коленом. Для каждой ноги повторите 10-15 раз.
  • Ноги на ширине плеч. Выполняйте прыжки с захлестом ноги назад. Следите за тем, чтобы бедро не отводилось назад.

Основной блок будет направлен на проработку различных групп мышц.

  • Ноги широко расставлены. Наклонившись в пояснице, выполняйте попеременные боковые выпады 15 раз для каждой стороны. Не отрывайте стопы ног от пола. Это упражнение поможет проработать внутреннюю поверхность бедра.
  • Ноги на ширине плеч. Присядьте и из приседа выполните прыжок. Следите за осанкой. Повторите 20 раз.
  • В положении полуприседа коснитесь правой рукой левой пятки, левую руку отведите вверх назад, голову поверните вслед за левой рукой. Повторите по 15-20 раз для каждой стороны.
  • Исходное положение в планке, ноги вместе. Выполняйте прыжки, расставляя ноги на ширину плеч и возвращая их в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
  • Выполните 20 отжиманий от колен (точка опоры приходится на колени).
  • Выполните 15 повторов обратной планки: из положения сидя, колени согнуты, руки отведены назад прогнитесь корпусом вверх.
  • V-пресс: лёжа на спине, поднимите прямые руки и попытайтесь их соединить с прямыми ногами. После этого руки и ноги отводятся друг от друга, но не кладутся на пол, а снова приводятся. Повторите 15-20 раз.

Как я уже говорила, вы можете самостоятельно комбинировать разные упражнения в зависимости от того, какую зону вам необходимо проработать. Еще варианты упражнений для новичков вы найдете в видео тренировки от Синди Кроуфорд:

Советы по выполнению

Чтобы сделать тренировки дома максимально эффективными, следуйте советам по их правильной организации.

Подходы и повторения

Оптимальное количество повторений для каждого элемента – 15-20 раз. Однако если сразу вам тяжело сделать такое количество подходов – не беда. Начинайте с меньшего числа повторений, постепенно выходя на эту цифру. Это же касается и продолжительности тренировки.

Экипировка

Выбирайте удобную одежду, которая не будет сковывать движений или мешать при выполнении элементов. Запаситесь гимнастическим ковриком для занятий на полу. Для силовых упражнений потребуются гантели и бодибар. Не лишним может оказаться гимнастический мяч и степ-платформа. Впрочем, заниматься можно и без тренажеров.

Как часто и в какое время лучше заниматься

Чтобы получить результат, не нужно заниматься каждый день: 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа будет достаточно. Как показывают эксперименты, лучшие результаты дают тренировки, которые проводятся в утреннее время перед завтраком, однако это не обязательное правило, потому тренироваться можно в любое время, но главное – соблюдать их регулярность.

Питание и спортивные добавки

Чтобы добиться эффекта быстрее, следует сбалансировать питание: уменьшите количество быстрых углеводов в рационе, откажитесь от перекусов позднее чем за 3 часа до сна, забудьте про сладкое и уменьшите количество соли. За день старайтесь употреблять на более 1500 ккал – это позволит создать дефицит калорий и, как следствие, вес быстрее пойдет вниз.

Прием спортивных добавок или соблюдение специальных диет при занятиях аэробикой не является обязательным условием. Для восстановления сил после тренировки можно съесть протеиновый батончик, который в том числе поможет быстрее восстановиться мышцам. Относительно приема особого спортивного питания лучше предварительно проконсультироваться с врачом и тренером.

Частые ошибки

На начальном уровне «в кураже» новички часто слишком сильно усердствуют и изматывают себя тренировками даже когда на выполнения упражнений больше нет сил. Этого делать не стоит, занимайтесь без «фанатизма», старайтесь получить удовольствие от физической активности. Не стоит игнорировать разминку, ведь правильное начало занятия – залог его эффективности.

Также, если ваша цель – похудеть, нужно скорректировать рацион. Не стоит поедать пирожные, думать, что вечером вы их отработаете и ожидать, что такими темпами за месяц вы превратитесь в красотку. Такими темпами, в лучшем случае, вы будете топтаться на месте, а жирок на бочках останется там же, где был.

Отзывы худеющих

Любители аэробики говорят о том, что такой вид физической активности позволяет поддерживать физическую форму и тонус организма.

Результаты приходят не сразу и для того, чтобы их добиться, нужно взять себя в руки и упорно заниматься хотя бы 2-3 месяца. Такая физическая активность отлично дополняет низкоуглеводное питание, что в совокупности дает желанные результаты.

Любители аэробики говорят, что эта активность улучшает не только физическое, но и эмоциональное состояние.

Занятия аэробикой – отличная альтернатива скучной физкультуре. Как и в любой физической активности, здесь вознаграждается упорство и режим.

моего блога и делитесь полезностями в соцсетях. До скорого!

Источник: https://blabla-blog.ru/sport/aerobika.html

Аэробика для похудения – виды, польза и вред, базовый комплекс

Аэробика для похудения и её разновидности

Аэробика для похудения вот уже несколько десятилетий является главным помощником женщин в борьбе с лишним весом. Со временем этот вид гимнастики под ритмичную музыку отошёл на второй план.

На смену аэробике пришёл новомодный пилатес, кроссфит, фитнес-йога, кенго джампс, калланетика, босу и множество других видов фитнеса. Но сейчас, несмотря на все современные новомодные спортивные направления, классическая аэробика возвращает свою былую популярность. И это неудивительно, ведь она успела доказать свою эффективность.

Влияние аэробики на фигуру

особенность аэробики заключается в разнообразии упражнений. Широкий спектр элементов программы даёт возможность прорабатывать практически все мышцы и суставы организма. Это значит, что аэробика приводит в тонус всё тело. Ну а высокая интенсивность гимнастики гарантирует быстрое сжигание калорий.

 По этому показателю аэробика не уступает новомодному кроссфиту. Это значит, что такой тип гимнастики отлично подходит для тех людей, которые хотят избавиться от лишнего веса так же, как избавился от него Дима Билан (подробнее – https://www.diet-menyu.ru/kak-hudeyut-zvezdy/dima-bilan.html).

Аэробика для похудения – упражнения

Аэробика, как и популярный нынче кроссфит, может похвастаться широчайшим выбором упражнений. Но, в отличие от того же кроссфита, все элементы аэробики не только эффективны, но и просты для исполнения.

Взять, к примеру, ходьбу, которая является самым лёгким, но при этом действенным упражнением. Пройдя в быстром темпе полтора километра, человек потеряет около 100 ккал. Ну а получасовое хождение по ступеням сжигает около 300 ккал.

Многих людей аэробика привлекает не только эффективностью, но и весёлыми упражнениями. В первую очередь речь идёт об интенсивных танцах, которые за 15-20 минут позволяют сжечь 120 ккал. По эффективности сжигания калорий двадцатиминутные танцевальные движения сопоставимы с двадцатиминутной пробежкой.

Кому поможет аэробика для похудения

Аэробика поможет тем людям, которые мечтают о плоском животе, ведь практически во все программы включают упражнения на пресс. В сочетании с высокоинтенсивными упражнениями, которые эффективно и быстро сжигают калории, этот комплекс позволяет человеку обзавестись плоским и подтянутым животом.

Кроме мышц брюшного пресса, разнообразные элементы аэробики задействуют и другие проблемные зоны. В первую очередь речь идёт о бёдрах и ягодицах. Бег, танцы, спортивная ходьба и специальный комплекс упражнений для ног и ягодиц отлично справляются с лишними килограммами, которые обычно «оседают» на этих местах.

Многие люди критикуют аэробику из-за того, что она якобы не задействует мышцы рук и груди. Но, на самом деле, это не так. Аэробика для похудения включает такое базовое упражнения, как отжимания от пола. Поэтому с помощью такой гимнастики вы без проблем проработаете руки и грудь.

Аэробика для похудения – польза

Главное достоинство аэробики для похудения в том, что при регулярных занятиях происходит следующее:

  • Происходит ускорение метаболизма, при этом даже после тренировки обмен веществ продолжается и происходит сжигание калорий.
  • Организм в целом становится более выносливым и проявляет устойчивость к физическим нагрузкам.
  • Происходит очищение от шлаков и токсинов за счет интенсивного обмена веществ.
  • Растет количество и размер митохондрий, особых аэробных ферментов, ускоряющих процесс похудения.
  • Улучшается работа сердца и сосудистой системы, устраняется риск атеросклероза.
  • Легкие увеличиваются в размерах.
  • Происходит укрепление костных тканей.
  • Улучшается работоспособность, настроение, повышается иммунитет.

Таким образом, можно не просто сбросить лишние килограммы, а еще и скорректировать фигуру и значительно укрепить здоровье.

Степ аэробика для похудения

Отдельного внимания заслуживает степ-аэробика, которая относится к числу  эффективных видов гимнастики. Она включает в себя комплекс интенсивных упражнений с элементами танца.

Все они выполняются с помощью специально степ-платформы. Во время выполнения упражнений, человек поднимается и спускается с платформы, параллельно выполняя различные движения корпусом и руками. Обычно, высота платформы не превышает 30 сантиметров. Но этого достаточно для того, чтобы отлично проработать мышцы ног и ягодиц.

Популярность степ-аэробики настолько высока, что уже сейчас существует более 200 способов подъёма и спуска с платформы. Практически все эти способы, просты в исполнении. Поэтому этот вид аэробики подходит людям разных возрастов и уровня физической подготовки.

[attention type=red]

Для того чтобы начать выполнять упражнения на степе, достаточно купить или сделать платформу и включить какое-нибудь обучающее видео, которых в интернете много. То есть, приступить к тренировкам можно в любой момент.

[/attention]

Помимо степ аэробики существуют еще и такие виды, как танцевальная, отдельные виды для детей и беременных, аквааэробика (см. https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/akvaaerobika.html),  тай бо, фитбол и др. виды.

Аэробика для похудения – комплекс самых простых упражнения

Если вы захотите пойти в спортзал, подходящий комплекс вам подберет тренер. А если вы по каким-то причинам не можете его посещать, абсолютно не нужно расстраиваться, заниматься можно и дома.

При условии регулярных занятий вы приведете себя в порядок так же эффективно, как и спортзале.

Воспользуйтесь базовыми комплексами, которые вы можете разнообразить и видоизменять в зависимости со своими требованиями.

Аэробика для похудения – противопоказания

Аэробика полезна не всем, в некоторых случаях заниматься ею вредно. И хотя абсолютных противопоказаний не существует, есть случаи, когда занятия могут быть опасны. Это следующие случаи:

  • Гипертония.
  • Недавние инсульты и инфаркты.
  • Проблемы с сосудами.
  • Тромбозы.
  • Хронические заболевания внутренних органов.

В любом случае, прежде, чем приступать к занятиям, нужно проконсультироваться с доктором, который скажет, будет ли для вас полезна аэробика для похудения.

Источник: https://www.diet-menyu.ru/uprazhneniya-dlya-poxudeniya/aerobika-dlya-poxudeniya.html

Аэробика для похудения в домашних условиях

Аэробика для похудения и её разновидности

Существуют всевозможные методики для снижения лишнего веса, каждый человек вправе самостоятельно выбирать упражнения в зависимости от своей физической подготовки.

Кому-то нужно просто держать себя в тонусе и делать ежедневные пробежки, а для кого-то интенсивная подготовка с тренажёрами не может помочь достичь цели.

Из всех вариантов есть несколько способов сжечь калории, при этом поднять настроение и получить заряд энергии на весь оставшийся день, например, аэробика для похудения.

Как действует

Аэробика представляет собой набор физических упражнений в виде танцев со спортивными элементами, выполняемых под ритмичную музыку. Регулярные занятия помогают:

  • ускорить обмен веществ;
  • снизить лишний вес и подкорректировать фигуру;
  • сжигать калории во время и после занятий;
  • вывести шлаки и лишнюю жидкость.

Методика позволяет тщательно проработать бедра и живот, в результате регулярных тренировок наблюдается коррекция талии, бедра принимают красивую форму, ягодицы становятся более упругими и, конечно, целлюлит исчезает.

Интенсивные физические упражнения помогают быстро расходовать углеводы, а значит, сахар быстро перерабатывается, полисахариды расщепляются клетками печени. В результате организму негде больше брать энергию, и начинает расходоваться подкожная жировая прослойка. Чем больше вы будете тренироваться, тем быстрее будет сжигаться жир, и тело будет приближаться к эталону красоты.

Преимущества и недостатки

На практике это не универсальный вариант и кроме очевидных преимуществ существует ряд недостатков.

Преимуществ больше:

  • повышается выносливость и снимается утомляемость, появляется запас сил и энергии;
  • укрепляется общий иммунитет, улучшается настроение;
  • положительное влияние на сердечно-сосудистую, эндокринную, дыхательную систему;
  • укрепляются кости и суставы;
  • можно тренироваться самостоятельно, не выходя из дома;
  • эстетическое удовольствие от результата занятий.

Аэробика относится к физическим тренировкам, хотя и похожа на танец со спортивными элементами, поэтому и противопоказания соответствующие:

  • медицинские ограничения (повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы, обострения болезней, остеохондроз, варикозное расширение вен и др.);
  • разный уровень физической подготовки (если заниматься в группе, инструктор не в состоянии задавать единый темп, кто-то неизменно будет отставать, а кому-то будет недостаточно);
  • калории сжигаются не так быстро, как кажется (за один час можно сжечь около 400 ккал, тогда как катание на велосипеде или на роликах за то же время поможет избавиться от 900 ккал).

Виды

Аэробику можно выбрать на любой вкус, есть варианты для новичков, а есть для опытных. В большинстве случаев занятия напоминают танцы с физическими элементами.

Степ-аэробика

Для занятий потребуется специальная платформа в форме ступеньки. Служит для выполнения небольших прыжков и шагов. Помогает эффективно проработать мышцы бедер, спины и живота. Существует масса вариантов использования платформы:

  • приседания;
  • растяжка;
  • шаги;
  • степ-прыжки и т. п.

По интенсивности этот метод можно сравнить с пробежкой на скорости 10-12 км/ч.

Чтобы заниматься, не нужно иметь базовые навыки хореографии и хорошую физическую подготовку.

Силовая

Максимум нагрузки на мышцы и как результат рельефная фигура. Стайлинг, шейпинг – это всё про силовую аэробику. Направление на сжигание жира и рост мышц.

Спортивная

Все мы видели в фильмах выступления команд черлидинга. По сути это и есть нечто похожее на спортивную гимнастику. Здесь все движения выполняются под ритмы, задающие темп. Проводятся специальные соревнования, где оценивается техника, чистота, артистичность программы в соло или групповом выступлении.

Танцевальная

Разновидность спортивной, отличается зрелищностью, упор делается на синхронность и пластичность, силовая составляющая здесь фактически отсутствует. Также помогает сбросить вес, выпрямить осанку. За основу берутся разнообразные танцевальные стили:

  • уличные;
  • латиноамериканские;
  • рок-н-ролл;
  • индийские;
  • ирландский риверданс и др.

Отдельно стоит упомянуть зумбу, одну из лучших направлений в спортивной аэробике со своими отдельными видами. Данный метод обязательно подразумевает наличие инструктора. Неправильный темп и выбранная техника становятся причиной травмирования. Поэтому такая аэробика для похудения в домашних условиях не лучший способ.

Фитнес

Самый популярный на сегодня вид, что называется в тренде. Ещё фитнес называют физкультурой XXI века. У этого направления есть даже своя федерация международного масштаба FISAF.

Бокс

Сочетание силовых заданий и гимнастики. Характеризуется серьезными физическими нагрузками, а инвентарь включает боксерские перчатки, груши и скакалки. Это не просто способ поддержания фигуры в тонусе, но ещё и возможность изучить основы приемов самообороны.

Сайкл-аэробика

Вид занятий на велосипедном тренажёре, имитирует движение по пересечённой местности. Для этого метода характерна высокая интенсивность тренировок, выполняется комплексно под наблюдением опытного инструктора.

Аквааэробика

Плавание, гимнастика и силовая подготовка в одном флаконе. Риск травмирования минимален, можно тренироваться даже тем, кто не может держаться на плаву. Из недостатков это высокая стоимость и результат во многом зависит от опыта и профессионализма тренера. Слайд-аэробика

Потребуется специальная обувь и инвентарь (слайд-доска). Напоминает движения конькобежца (обувь позволяет скользить по доске). Метод помогает повысить выносливость и проработать мышцы бедер и ягодиц. При этом на опорно-двигательный аппарат нагрузка несущественная. Из недостатков отмечается однообразие.

Фитбол-аэробика

Метод скорее напоминает оздоровительные процедуры с помощью фитбола. Изначально данная разновидность применялась для реабилитации людей с нарушениями центральной нервной системы. Различают методы с прыжками и без, а также комбинированный. Можно использовать любой ритм музыки.

Варианты курса

Чтобы эффективно похудеть, лучше всего работать с квалифицированным тренером, который сможет подобрать индивидуальную программу.

Конечно, можно заниматься и в группе, но из-за разной степени подготовки, это не всегда удобно.

Однако среди популярная среди занимающихся дома для похудения аэробика, ведь можно самостоятельно подбирать интенсивность и программу, достаточно лишь ознакомиться с видеоуроками.

Базовая тренировка включает:

  • бег с разной скоростью;
  • наклоны;
  • прыжки и подскоки;
  • махи;
  • шаги.

На основе анализа множества комплексов можно составить примерный курс для новичков.

Разминка

Набор стандартных упражнений для разогрева мышц, повторы по 10 раз в течение пяти минут:

  • На счёт 1-4 поставить стопы вместе, на 5-8 в стороны.
  • Дополнительно к шагам на месте подключаются поочередные подъемы и опускания рук.
  • Свести стопы вместе и отвести руки назад. Далее левой ногой шаг влево на счёт два один шаг назад, правую в другую сторону, левая возвращается в обратное положение.
  • Ноги на ширину плеч, руки опустить. Согнув правую руку резко поднять к локтю левое колено насколько удастся.

Основная тренировка

Комплекс рассчитан на 20 минут:

  • Опираясь на ступню вытянуть левую ножку вперёд коснувшись носком пола. Руки заводятся назад, далее следует в прыжке перенести нагрузку на левую стопу, вытянув при этом правую. После встать в исходное положение.
  • Свести ступни вместе, и согнуть руки в области груди. Шагнуть влево и подтянуть правую ногу. Шагнуть с разворотом плеча на 180 градусов и приставить левую. Повторить в другом направлении.
  • Поставить ноги на ширину плеч и вытянуть кисти вперёд, присесть, затем привстать, захлестнув левую голень.
  • Стопы вместе, руки вытянуть вперёд. Поднять левую ногу, согнутую в колене, максимально высоко. Повторить для второй стороны.
  • Ноги вместе, кисти вперёд. Шагнуть влево, затем вправо с перекрещиванием.

Окончание

Восстановление обязательно, выполняется в течение 10 минут.

  • Пятки и носки вместе, руки согнуть перед собой. Присесть на правую стопу, сделав левой выпад, затем подтянуть ножку.
  • Встав на четвереньки упереться в пол локтями. Левую ногу вытянуть назад и согнуть, выпрямив носок.
  • Положение, лёжа на спине, руки прижать к туловищу, ладони к полу. Приподнять корпус и согнуть колени, подтягивая их ко лбу. При этом ладони не должны перемещаться.

Да и ещё, упражнения обязательно должны выполняться под ритмичный темп музыки.

Советы

Для повышения эффективности следует выполнять некоторые рекомендации от профессиональных тренеров:

  • Начинать с азов. Не следует сразу начинать с интенсивных тренировок, организм к ним ещё не готов и может подвести, соответственно результата не будет.
  • Заниматься лучше через несколько часов после еды.
  • Структурная нагрузка должна всегда соблюдаться, т. е. сначала разогреть мышцы разминкой, далее следуют основные упражнения, после них заминка для расслабления (резкая остановка негативно отражается на работе сердечно-сосудистой системы).
  • Не лишним будет периодическое измерение пульса, он не должен превышать максимальные значения.
  • После тренировки важно восстановить дыхание, при этом нужно двигаться, а не сидеть или лежать. Можно пройтись по улице или заняться домашними делами.
  • Нагрузки должны быть умеренными.
  • Оптимальный вариант – не более трёх раз в день в неделю, например, в понедельник, дальше в среду, в пятницу.
  • Стандартное время около одного часа.
  • Правильная нагрузка и упражнения лишь половина дела, важно правильно подобрать питание и употреблять много воды.
  • Аэробика может проводиться в разное время суток. Так утром до еды можно рассчитывать на эффективное похудение, т. к. сжигаются жиры, которые организм отложил про запас. К тому же занятия утром помогают пробудиться и зарядиться энергией. Вечером можно существенно повысить нагрузку, ведь организму нужно сжечь калории, полученные за весь день.
  • Даже если заниматься вы будете дома, потребуется приобрести специальную обувь с хорошим амортизирующим эффектом и лёгкую спортивную одежду. Также может понадобиться инвентарь, например, фитбол, слайд-доска, скакалка и др.

Для всех тех, кто выбирает аэробику для похудения, следует помнить одно: она должна приносить радость. В группах не может быть соперничества, и нет места комплексам, они будут мешать. Каждый человек занимается только ради себя, наслаждайтесь тренировками и двигайтесь в такт музыке, тогда позитивное настроение и хорошее самочувствие будут сопровождать постоянно.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/aerobika-dlia-pohudeniia-v-domashnih-usloviiah-5e9456667ba2935da05d4a38

Самые эффективные виды фитнеса для похудения

Аэробика для похудения и её разновидности

Здоровое похудение – довольно продолжительный процесс, целью которого является не только борьба с лишними килограммами, но и приведение мышц и кожи в тонус.

Достигнуть поставленной цели помогает комплекс мероприятий: коррекция рациона (сокращение количества углеводов, повышение содержания белка и клетчатки), регулярные тренировки (существуют различные фитнес-направления, направленные на жиросжигание), массаж и гидропроцедуры (необходимы для профилактики растяжек, обвисания – нежелательных следствий борьбы с лишним весом).

Современные спортивные клубы предлагают множество вариантов тренировок. Одни виды занятий помогают сделать тело упругим, подтянуть и нарастить мышцы, а целью других является активное жиросжигание. О том, какие самые эффективные виды фитнеса для похудения, – далее.

Что предпочесть

Специалисты считают, что групповые тренировки – оптимальный вариант для тех женщин, перед которыми стоит задача сбросить лишние килограммы. Кроме того, что такие занятия проходят под руководством опытного инструктора, они обеспечивают дополнительную мотивацию – общение с единомышленниками.

Если же на тренировки в клубах не хватает времени (денег), можно заниматься и в домашних условиях. Существует огромное количество программ, пригодных для самостоятельного освоения.

На что стоит обратить внимание при выборе тренировочного комплекса? Необходимо учитывать следующие факторы:

  • Собственные предпочтения (кому-то по душе танцевальная аэробика, а кто-то с удовольствием занимается йогой);
  • Общее состояние здоровья (при проблемах с позвоночником, суставами от силовых тренировок лучше отказаться);
  • Уровень физической подготовки.

Независимо от того, какую тренировочную программу предпочитает женщина, каждое занятие должно включать в себя как кардионагрузу (то есть, упражнения, направленные на работу сердца – именно они обеспечивают активное жиросжигание), так и силовые компоненты (необходимы для проработки разных групп мышц и подтягивания кожи).

Для похудения лучше заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя нагрузку как в пределах одной тренировки, так и в границах всей программы. Это необходимо чтобы мышцы не успевали привыкать к упражнениям и на каждом занятии испытывали стресс. Только при соблюдении этого условия с организмом будут происходить соответствующие изменения.

Виды фитнеса для активного похудения

Рассмотрим варианты жиросжигающих занятий. Первый из них – аэробика. Это довольно распространённое фитнес-направление. Включает в себя прыжки, ритмичную ходьбу, танцевальные элементы, чередующиеся между собой. Регулярные занятия аэробикой помогают наладить метаболизм, отрегулировать кровяное давление, укрепить иммунитет, улучшить осанку.

Аэробика как комплекс упражнений, выполняемый под музыку, имеет несколько разновидностей:

  • Слайд-аэробика – тренировка, помогающая привести в тонус и сжечь лишние жировые отложения в области бёдер и ягодиц. Занятия требуют специального инвентаря – слайд-доски и спортивной обуви. Суть слайд-аэробики – имитация движений конькобежца (лыжника).
  • Степ-аэробика – выполнение активных упражнений при помощи специальной платформы. Занятия помогают укрепить мышцы ног, осуществляют профилактику заболеваний опорно-двигательной системы (остеопороза, артрита). Посещать такие тренировки могут женщины любого возраста. Заниматься на степ-платформе можно с дополнительным отягощением – гантелями.
  • Танцевальная аэробика помогает не только справиться с лишними килограммами, но и способствует развитию координации, улучшает осанку, возвращает мышцам и коже утраченный тонус.
  • Сайкл-аэробика – занятия на велотренажёрах. Это – высокоинтенсивные нагрузки, направленные на активное жиросжигание. В результате тренировок тело становится подтянутым, рельефным, улучшается осанка.

Велотренажёры вы можете приобрести в интернет-магазине спортивных товаров Sport4fit.ru

Чтобы похудеть, можно заниматься, в том числе, шейпингом. Такой вариант занятий предполагает выполнение упражнений на проработку всех групп мышц во время каждой тренировки. Занятия дополняют белковой диетой и массажем.

Для тех женщин, которые стремятся не только к стройному, подтянутому, рельефному, но и гибкому телу, отлично подойдет стрип-пластика. Она включает в себя множество силовых и танцевальных элементов, хорошо «прокачивает» ноги и ягодицы.

Калланетика – ещё одно фитнес-направление, рекомендованное специалистами для тех дам, которые нацелены на здоровое похудение. Такие тренировки включают в себя элементы йоги и гимнастики. Упражнения выполняются статично. Тренировки по калланетике помогают проработать все группы мышц.

Развить гибкость, улучшить растяжку, подтянуть мышцы и, конечно же, избавиться от лишних килограммов поможет пилатес. Это плавные неспешные тренировки с дополнительным спортивным инвентарем, включающие элементы стретчинга и гимнастики. Пилатес – оптимальный выбор для молодых мам, спортсменок, получивших травму, а также тех, кто давно не тренировался.

Если вас заинтересовал данный вид тренировок и вы хотите научиться прислушиваться к своему телу, разгонять метаболизм, контролировать дыхание и избавляться от стрессов, вам поможет студия пилатеса.

Относительно новым направлением фитнеса для похудения является Belly Fit – тренировки, сочетающие в себе африканскую хореографию, пилатес, йогу и восточные танцы. Занятия помогают улучшить осанку, способствуют развитию гибкости, активизируют обмен веществ. Данная программа всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Ещё одно новое, но ставшее популярным тренировочное направление, – зумба. Занятия сочетают в себе элементы аэробики с танцами различных стилей. Тренировки проводятся под быструю латиноамериканскую музыку.

[attention type=green]

Для поклонников классического танца современные спортивные клубы предлагают альтернативный вариант фитнеса для похудения – боди-балет. В его основе – упрощённые балетные па, соединённые со стретчингом и гимнастическими элементами. Занятия проходят под классическую музыку, подходят женщинам любого возраста и уровня физической подготовки.

[/attention]

Кинезис – тренировки на специальных тренажёрах с резинками – ещё одна альтернатива привычной кардионагрузке. В процессе занятий можно проработать все мышечные группы и сжечь лишние калории.

Как видим, современная фитнес-индустрия предлагает широкий выбор спортивных направлений для тех женщин, которые ставят перед собой задачу здорового похудения. Выбор тренировочного комплекса должен обуславливаться не только индивидуальными предпочтениями представительниц прекрасного пола, но и уровнем их физической подготовки.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…ПредыдущаяСледующая

Источник: https://proka4aem.ru/fitnes/vidy-i-napravleniya/samye-effektivnye-vidy-fitnesa-dlya-poxudeniya

Все о лечении
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: