Белковая диета для спортсменов: основы питания, меню, правила и рекомендации

Содержание
  1. Сначала здоровье, рекорды – потом! Белковая диета для спортсменов: меню на каждый день
  2. Суть метода
  3. Противопоказания
  4. Варианты рациона
  5. Методика Пьера Дюкана
  6. Плюсы и минусы
  7. Этапы
  8. «Атака»
  9. «Чередование»
  10. Закрепление результатов
  11. Метод Кима Протасова
  12. Запрещенные продукты
  13. Режим питания на сушке
  14. Советы и рекомендации специалистов
  15. Результаты и отзывы
  16. Выводы
  17. Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона
  18. Базовые основы питания
  19. Продукты для рациона спортсмена
  20. Важность полноценного питания для спортсмена
  21. Спортивный рацион питания
  22. Белки
  23. Углеводы
  24. Жиры
  25. Меню для спортсменов
  26. Для атлета-силовика
  27. Девушкам
  28. Общие рекомендации
  29. Правильное питание спортсмена: меню на неделю
  30. Рацион питания спортсмена
  31. Правильное питание на неделю
  32. Понедельник:
  33. Вторник:
  34. Среда:
  35. Четверг:
  36. Пятница:
  37. Суббота:
  38. Воскресенье:
  39. Белковая диета – продукты, меню, раскрываем секреты
  40. Какие принимать белковые продукты для похудения?
  41. Меню белковой диеты на неделю
  42. Белковая диета для спортсменов – меню и рекомендации
  43. Основные правила белковой диеты для спортсменов:
  44. о белковой диете
  45. Протеиновая диета
  46. Общие правила
  47. В каких продуктах содержится протеин?
  48. Меню протеиновой диеты
  49. Рецепты блюд для протеиновой диеты
  50. Преимущества и недостатки

Сначала здоровье, рекорды – потом! Белковая диета для спортсменов: меню на каждый день

Белковая диета для спортсменов: основы питания, меню, правила и рекомендации

Как правило, диетическое питание направлено на коррекцию массы тела и наращивание мышечной массы. Диета с преобладанием белка поможет ускорить метаболизм, наполнить организм питательными веществами, а также похудеть и накачать мышцы.

Для спортсменов важно правильно установить баланс между сохранением энергии, питательных веществ и снижением веса, специально для этого диетологи разработали особые диеты с низким содержанием жиров и высоким – белков.

Суть метода

Чтобы повысить физическую выносливость и достичь высоких результатов без вреда для здоровья, важно создать правильный баланс поступающих в организм белков, жиров и углеводов.

Спорт отлично сочетается с белковой диетой, которую часто рекомендуют спортсменам. Ее суть заключается в потреблении человеком достаточного количества белка, который представляет основную энергетическую подпитку при наращивании мышечной массы.

Белок – катализатор биохимических процессов в организме, строительный материал для клеток, основа тканей и органов, скелетных мышц и рецепторов. Он содержит важные аминокислоты, которые не в полном объеме синтезируются в человеческом организме.

Чтобы набрать желаемую массу, рекомендуется употреблять до 5 г белка на 1 кг веса.

Растительный белок усваивается только на 70%, а потому вегетарианцам полезно употреблять больше орехов, бобовых, овощей и семян – как натурального источника белка.

Секреты спортивной белковой диеты:

  • употреблять белки животного и растительного происхождения;
  • использовать в рационе натуральные продукты, сезонные овощи и фрукты;
  • приготовленные блюда съедать сразу, избегать длительного их хранения;
  • тщательно пережевывать пищу;
  • пить жидкость за 20 минут до приема пищи и спустя 30 минут после окончания трапезы;
  • скоординировать режим приема пищи с тренировками.

Обязательно принимать витаминные комплексы, чтобы повысить работоспособность систем и органов во время усиленных нагрузок на организм. Диетическое питание не должно вызывать слабость и сильное чувство голода.

Противопоказания

Запрещено придерживаться диетического рациона при наличии заболеваний пищеварительного тракта, сахарного диабета, почечной недостаточности, острых воспалительных процессов в организме.

При любой смене питания необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы составить правильное меню и исключить возможные побочные действия.

Варианты рациона

Белковые диеты разрабатываются специалистами. Но вам важно определиться с целью. Хотите ли вы сразу наращивать мышечную массу, или предварительно желаете сбросить лишние килограммы.

Методика Пьера Дюкана

Сегодня широкую известность среди белковых диет для спортсменов получила диетическая система питания Пьера Дюкана. Суть методики заключается в проведении диетического питания на протяжении 4 этапов.

Плюсы и минусы

Диету хвалят благодаря возможности употребления большого количества белковых продуктов, к которым относят обезжиренные молочные изделия, яйца, диетическое мясо, морепродукты.

От такого резкого сокращения углеводов человек быстро сбрасывает вес, что заметно уже в первые дни соблюдения диеты, а мышечная масса благодаря регулярным физическим упражнениям увеличивается.

[attention type=yellow]

В результате диеты не только сжигаются лишние калории, но и визуально улучшается состояние волосяного и кожного покрова, ногтевых пластин. Налаживаются метаболические процессы в организме.

[/attention]

Однако, многие ощущают проблемы со стулом, поскольку на этапе атаки в организм не поступают овощи и фрукты. Это можно компенсировать большим количеством выпиваемой жидкости, приемом нескольких ложек отрубей по утрам. Поскольку нельзя употреблять сахар, рекомендуется пользоваться его заменителями, которые в больших количествах могут быть вредными для организма.

Этапы

Диета Дюкана состоит из трех этапов, первые два из которых ограничены по срокам, а последний может быть использован в качестве шаблона повседневного питания всю жизнь.

«Атака»

Длительность этапа – до 7 дней. «Атака» предполагает употребление исключительно белковых продуктов, в которых находится мало жиров и углеводов. Разрешается их есть во все периоды диеты без особых ограничений.

К подобным продуктам относятся:

  • Телятина, курица, индейка, кролик;
  • Постная ветчина;
  • Все виды рыбы и морепродуктов;
  • Обезжиренные молочные продукты;
  • Яичные белки неограниченны, желтки – только 2 шт. в день;
  • Крабовые палочки;
  • Разнообразные чаи;
  • Зелень, лимон.

«Чередование»

Длительность – 7 дней на каждый лишний килограмм.

Очень важная часть всей диеты, поскольку здесь достигается желаемый вес и наращивается мышечная масса. Теперь белковые дни нужно чередовать с овощными.

К примеру, в понедельник нужно есть только белковую пищу, во вторник – белки с овощами, и так далее.

Овощи и белковая пища не ограничиваются в количестве, а чтобы стул был нормальным необходимо съедать каждый день по 2 ст. л. овсяных отрубей. На этом этапе запрещены макаронные изделия, крупы, бобовые растения и картофель.

Закрепление результатов

Этап длится 10 дней. В меню этого этапа белковой диеты для спортсменов можно добавлять по 1 фрукту в день, кусочек нежирного твердого сыра. Несколько раз в неделю разрешается съедать порцию жареной свинины, баранины. Отруби – 2,5 ложки в день.

Под фруктами имеются в виду экземпляры средних размеров, также это может быть чашка ягод, ломтик арбуза или дыни. Все нововведенные фрукты не должны содержать много сахара, например, как виноград, бананы, вишни с черешнями. В течение недели важно соблюдать один белковый день.

Организм не испытывает большого стресса, поскольку и белковая пища, и овощи разрешены в неограниченном количестве. По достижении результатов нужно закрепить их и стабилизировать.

Если вы сбросили 5 кг, то этот этап должен длится не менее 50 дней. По возвращении к обычному образу жизни, не забывать о белковых днях, ограничении сладкого и мучного, активном образе жизни.

Метод Кима Протасова

Такой метод коррекции веса и наращивании мышечной массы известен еще с конца 90-х годов, когда выросло потребление белковой пищи.

Ким Протасов разработал специальную систему питания для спортсменов и желающих похудеть, которая бы не вредила организму.

По опыту многих людей ясно, что выдержать подобный режим совершенно не тяжело, человек не ощущает сильного голода или изнеможения, может заниматься активными упражнениями, поскольку в течение суток разрешается есть в любое время разные продукты, независимо от их калорийности.

[attention type=red]

Принцип диеты Кима Протасова заключается в уменьшении количества потребляемого жира. На замену ему организм будет потреблять энергию из белков и сложных углеводов. Обязательным условием является потребление не менее 2 л воды в день, поскольку это способствует быстрому сжиганию лишних калорий.

[/attention]

Белок необходимый человеческому организму, если этого вещества не хватает, то он берется из мозга и других органов, поэтому заметно ухудшается память, чувствуется истощение и постоянное раздражение. Количество потребляемого белка в сутки должно составлять около 100 граммов.

Сложные углеводы активизируют обменные процессы. В отличие от получения удовольствия от шоколада, теперь организму придется расщеплять сложные углеводы, поэтому ему некогда будет расслабляться и запасать жировые отложения.

Запрещенные продукты

Запрещены к употреблению колбасные и мучные изделия, сахар в чистом виде, полуфабрикаты, соки. Салаты не стоит заправлять маслом и уксусом, а овощи для них нарезать в сыром виде, без пропаривания или отваривания

Так, организм будет запасаться необходимыми для него витаминами и минералами. Употреблять молоко в чистом виде нежелательно, но многие спортсмены утверждают, что 300 граммов в день не оказывают на результаты негативного влияния.

Режим питания на сушке

Период сушки тела – это возможность придать рельеф мышцам за счет удаления подкожных жировых отложений. Питание нужно организовать так, чтобы в организм поступало меньше калорий, чем расходовалось при тренировке.

Варианты рациона:

  • Завтрак – грейпфрут;
  • Второй завтрак – фруктовый салат;
  • Обед – тост с маслом, овощной салат, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – чай с сухарями;
  • Ужин – порция запеченной рыбы, салат из овощей, шпинат, отвар шиповника.

Перед сном – стакан обезжиренного кефира. Придерживаться такого рациона можно не более недели, дабы не ухудшить общее самочувствие. Мышцы не должны испытывать недостаток белка, а потому спортсменам рекомендуют специальные пищевые добавки – протеин для восполнения запасов белка в организме.

Советы и рекомендации специалистов

При соблюдении диетического рациона пищу нужно употреблять небольшими порциями и не менее 5-6 раз в день. Кроме белков в рационе должны присутствовать витамины, минералы и микроэлементы, для правильной работы всего организма.

Важно! Продукты распада белков должны выводиться естественным путем, а потому без интенсивного питья не обойтись – для этого можно использовать минеральную негазированную воду, зеленый чай.

Перед сном обязательно стакан кефира, ряженки, питьевого йогурта. Тем, кто уже нормализовал вес, нужно направить свои усилия на обеспечение мышц достаточным количеством белка.

Такой рацион подойдет на каждый день белковой диеты для спортсменов:

  • На завтрак – 2 банана, порция творога со сметаной, чай с молоком;
  • Перекус – мюсли с молоком и ягодами;
  • Обед – порция отварного мяса, овощной суп, зерновые хлебцы, отвар шиповника;
  • Следующий перекус – горсть несоленых сырых орехов;
  • Ужин – омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай.

Также на завтрак можно выпить чашку кофе, но без сахара, отварить несколько яиц, добавить сухарик. В обед полезно употреблять рыбу, говядину, овощной салат, запивая все томатным соком.

Совет! Диетические продукты, которые способствуют активизации энергетического баланса – овсяная каша с сухофруктами, спаржа, брокколи, рисовый пирог, напиток с протеинами, сыворотка, рыба, французский батон, говяжья вырезка.

Необходимо учитывать, что белковое питание создает нагрузку на органы пищеварения, а потому важно не перенасыщать желудок, а употреблять пищу умеренно, вставать со стола с легким ощущением голода.

Результаты и отзывы

Если правильно рассчитать поступление в организм белков, жиров и углеводов, то за месяц можно снизить вес на 2-5 кг, нарастить до 4 кг мышечной массы.

Виталий, 32 года, Омск: «Я тренируюсь в спортзале несколько раз в день, а чтобы поддерживать выносливость организма соблюдаю правила белковой диеты, употребляя белок до 200 г в сутки.

Сначала диетолог посоветовал мне диетическую систему Дюкана, благодаря которой я сбросил 10 кг. Теперь осталось нарастить мышцы.

Сегодня я нахожусь в прекрасной физической форме, каждый день с огромным удовольствием отправляюсь на занятия.»

Вероника, 26 лет, Саратов: «Я не смогла выдержать рацион спортивного питания, потребность в сладком не позволила мне нарастить мышечную массу. Я всеми силами стараюсь похудеть, чтобы привести себя в отличную подтянутую форму. Думаю попробовать ввести разгрузочные дни и уменьшить количество потребляемых углеводов. Как же хочется быть стройной и подтянутой!»

Выводы

Как показывает практика, белковая диета для спортсменов дает прекрасные результаты, улучшает общее самочувствие пациента, насыщает организм полезными витаминами и микроэлементами, позволяет не только нарастить мышечную массу, но и скорректировать параметры фигуры.

Белковая диета для спортсменов активизирует метаболические процессы в организме, позволяет держать себя в прекрасной физической форме, повышает выносливость и трудоспособность, обеспечивает энергией в процессе различных физических нагрузок.

Прекрасного вам самочувствия и высоких спортивных результатов

История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца»
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти.

Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом.

Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю.

Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Источник: https://skinnybitch.online/dieti/belkovye/belkovaya-dlya-sportsmenov.html

Правильное питание спортсмена: какие продукты необходимы для полноценного рациона

Белковая диета для спортсменов: основы питания, меню, правила и рекомендации

Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии, нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты — не единственная причина особых требований к питанию атлета.

Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.

Базовые основы питания

Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.

Продукты для рациона спортсмена

Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:

  1. Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями

Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.

  1. Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов

Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.

Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других — увеличиваться, а в ряде случаев — поддерживаться в неизменном состоянии.

  1. Изменять морфологические показатели

Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.

Важность полноценного питания для спортсмена

Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.

Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению.

[attention type=green]

Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону.

[/attention]

Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.

Спортивный рацион питания

Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, — качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.

По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% — белки, 60% — углеводы, 10% — жиры.

Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.

Белки

Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.

Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.

Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.

Источниками белка в спортивном питании являются следующие продукты:

  1. Рыба, в которой присутствуют витамины и жирные кислоты;
  2. Нежирное мясо, к которому относится телятина, птица, кролик;
  3. Содержащие жиры, витамины и аминокислоты яйца;
  4. Молочные продукты, в состав которых входит не вырабатываемая организмом человека аминокислота — метионин.

Углеводы

Служат основой для метаболических и энергетических процессов. Под действием повышенной физической нагрузки расходуются значительно интенсивней. Бывают «простыми» и «сложными». Спортсменам необходимо включать в свой рацион последние.

Источником сложных углеводов являются следующие продукты питания: фрукты, рис, овощи, пшеница и черный хлеб. В сахаре тоже присутствуют углеводы, но они относятся к простым. Его рекомендуется заменить богатым множеством полезных витаминов и микроэлементом натуральным медом.

Жиры

Служат как источником энергии, так и строительным материалом, присутствуя в составе клеточных мембран. Интенсивному расходу жиров способствуют трудоемкие, выполняемые в медленном темпе, упражнения. Роль жиров в таком тренинге заключается в поддержании стабильной работы внутренних органов и температуры тела на одном уровне.

Спортсмену необходимо употреблять в пищу и животные, и растительные жиры. Это обусловлено тем, что они выполняют совершенно разные задачи. Источником животных жиров служат жирные сорта рыбы и сливочное масло, а растительного — растительное масло. Спортсменам предпочтительнее употреблять оливковое.

Рацион питания спортсмена. Каким он должен быть.

Меню для спортсменов

Пример сбалансированного меню включает в себя следующие продукты:

  • 400 грамм мяса птицы;
  • 0,4 кг творога;
  • 30 грамм масла;
  • 200 грамм хлеба;
  • 0,5 кг зерновые каши;
  • по 300 грамм фруктов и овощей;
  • 4-5 штук яиц.

Для атлета-силовика

Если конечной целью тренировок является набор мышечной массы, спортсмену требуется много протеина. Одни атлеты предпочитают получать его вместе с употребляемой пищей, другие — в виде специально разработанных добавок. К последним относятся гейнеры, аминокислоты, а также протеины для приготовления белковых питательных коктейлей.

Девушкам

Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.

Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:

  1. Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй — пол-литра кефира или молока;
  2. На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
  3. Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
  4. На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
  5. Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.

Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню — на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.

Общие рекомендации

Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.

Источник: https://builderbody.ru/pravilnoe-pitanie-sportsmena-kakie-produkty-neobxodimy-dlya-polnocennogo-raciona/

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Белковая диета для спортсменов: основы питания, меню, правила и рекомендации

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

ПредыдущаяСледующая

Источник: https://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na-nedelyu

Белковая диета – продукты, меню, раскрываем секреты

Белковая диета для спортсменов: основы питания, меню, правила и рекомендации

В преддверии лета многие женщины стремятся вернуть себе стройные формы. Зачастую для этого они изводят себя строгими диетами или вовсе голодовками. Однако, такой подход чреват не только проблемами со здоровьем, но и ещё большим набором лишнего веса. Лучше пойти другим путём и “посидеть” на белковой диете, которую используют даже спортсмены.

Какие принимать белковые продукты для похудения?

Решив придерживаться меню белковой диеты, стоит чётко уяснить, какие принимать белковые продукты для похудения. Итак, перечислим продукты, богатые белком, которые обязательно должны быть включены в меню диеты:

  • Мясо. Подходит любое диетическое нежирное мясо и мясо птицы. Практически идеальным продуктом для белковой диеты считается мясо курицы.
  • Рыба. Желательно также выбирать нежирные сорта. Помимо того, что рыба – это богатый белком продукт, она ещё и хороший источник жирных кислот омега-3.
  • Морепродукты – они не только являются всеми известным афродизиаком, но и идеальной белковой пищей.
  • Молоко. Желательно покупать молоко с наименьшим процентом жирности.
  • Яйца. Точнее, яичные белки. Кстати, эта разновидность белковой пищи наиболее легко усваивается.
  • Творог. Также желательно, чтобы он был обезжиренным или хотя бы с низким процентом жирности.
  • Сыр. Жирность – не более 25%. Вообще к сыру стоит относиться с осторожностью: как правило, он очень калориен.
  • Соевые продукты: молоко и сыры.
  • Гречневая крупа. Она, конечно, скорее источник углеводов, но из всех круп белков в ней максимальное количество (около 13%).
  • Орехи. Желательны при белковой диете, так как в них содержатся полезные жиры. К тому же орехи хорошо заменяют “запрещённую” сладкую пищу.
  • Грибы. В них содержание белка самое маленькое, но зато белок, содержащийся в грибах, усваивается очень медленно, благодаря чему ощущение сытости сохраняется надолго.
[poll id=”38″]

Меню белковой диеты на неделю

К сожалению, придерживаясь белковой диеты, вам придётся питаться довольно однообразно. Вот примерное меню белковой диеты на неделю:

  • Завтрак. На завтрак всё же стоит употребить немного углеводов, поэтому завтракать лучше всего овсяной кашей на молоке с низким процентом жирности.
  • Второй завтрак. Нежирный творог.
  • Обед. Курица или рыба. Можно отварить, можно запечь. Желательно, конечно, не использовать приправы: в них содержится соль, которая задерживает воду в организме.
  • Перекус. Сыр, яйца, орехи или творог.
  • Ужин. Творог или курица.
  • Перекус. Стакан молока или кефира (обезжиренного).

Это лишь примерное меню, варианты которого вы можете составлять сами. Желательно также считать и количество употребляемых килокалорий. Оно не должно быть меньше 1200, но и не превышать необходимой для вас нормы.

Также стоит включить “в меню” спортивные упражнения.

Белковая диета для спортсменов – меню и рекомендации

Особый случай, когда вы сидите на диете не для похудения, а, напротив, для набора мышечной массы – это диета для спортсменов, меню и рекомендации для которой приведём ниже. Что в первом, что во втором случае цель преследуется одна: избавление от ненавистного жира.

Основные правила белковой диеты для спортсменов:

  • Уменьшение количества жиров в рационе. Жиры нужно свести практически к нулю. А для того, чтобы организм не “страдал” от их отсутствия, можно выпивать по утрам льняное масло или рыбий жир.
  • Сокращение количества углеводов. Углеводы имеют свойство преобразовываться в жир, когда их становится слишком много. Поэтому их количество и необходимо свести к минимуму. Желательно на каждый килограмм веса тела употреблять не более 2 граммов углеводов. Но не стоит исключать их из рациона совсем: головокружение, тошнота и плохое настроение будут обеспечены.
  • Увеличьте потребляемую норму белков. Обычное требуемое количество белка – один грамм на один килограмм веса тела. Если же вы преследуете цель нарастить мышечную массу, то белка нужно будет съедать уже минимум 2-3 грамма на килограмм веса.
  • Спортивные нагрузки. Разумеется, они обязательны. Без них “спортивная” белковая диета просто бессмысленна.
  • Питание 5-6-разовое, маленькими порциями. Между приёмами пищи желательно пить много воды.

Меню спортивной белковой диеты такое же, как и у обычной. Разница заключается лишь в количестве употребляемой пищи.

Самое главное в белковой диете – это максимально точное соблюдение режима питания.

Только в этом случае произойдет перестройка обмена веществ

Почему происходит похудение именно на белковой диете? Потому что, придерживаясь её, вы создаёте организму дефицит углеводов. Следовательно, для того, чтобы восполнить этот дефицит, вашему телу приходится расходовать жиры.

о белковой диете

Источник: http://bodybestclub.com/pitanie-dlya-fitnesa/diety/menyu-belkovoj-diety.html

Протеиновая диета

Белковая диета для спортсменов: основы питания, меню, правила и рекомендации

Мечта миллионов – похудеть быстро и надолго. Причем так, чтобы не испытывать острого чувства голода. Немногие знают, что воплотить мечту в жизнь помогает протеиновая диета. Она помогает не только сбросить лишние килограммы, но и нарастить мышечную массу.

В основе протеиновой диеты для похудения лежит употребление белковой пищи. Из рациона по максимуму исключаются углеводосодержащие продукты. Судя по отзывам, на таком меню можно потерять 5-10 килограммов всего за десять дней – именно столько длится диета.

Мнения врачей и диетологов на ее счет расходятся. Одни считают протеиновую диету «панацеей» от многих бед и проблем. Другие отмечают много минусов, третьи ошибочно относят ее к популярной диете Дюкана.

Последнее утверждение не совсем правильное, хотя и тот, и другой рацион предполагает употребление белковой пищи.

Общие правила

Протеиновая диета для набора мышечной массы и похудения абсолютно безвредна для здорового человека. Ее продолжительность составляет 10 дней, а повторять курс можно не раньше, чем через 2-3 месяца. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо придерживаться нескольких правил:

  • Вода. Белковый рацион активизирует работу почек. Это, в свою очередь, повышает риск обезвоживания организма. Для восполнения дефицита жидкости требуется в сутки выпивать минимум 2 литра воды. Начинайте свой день со стакана чистой воды. Столько же нужно выпивать за 30 минут до каждого приема пищи. Такой подход нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
  • Клетчатка. Много белков + мало углеводов = уменьшение объема пищи. Это отрицательно сказывается на ЖКТ. Для поддержания его функций необходима клетчатка. Рекомендуется с утра или несколько раз в день есть отруби.
  • Витамины и минералы. Одна белковая пища не может обеспечить наш организм всеми полезными веществами. Следует принимать витаминно-минеральные комплексы и, в первую очередь, препараты с высоким содержанием кальция, потому что во время диеты он быстро вымывается из организма.
  • Режим питания. Очень важно, чтобы питание было дробным. Еда должна поступать в желудок каждые три часа. Последний прием пищи нужно назначить на 19 часов вечера (не позднее 20 час.).
  • Баланс. Требуется тщательно следить, чтобы соотношение белков к углеводам не опускалось ниже 2/1 соответственно.
  • Способ приготовления. На протеиновой диете разрешается употреблять жареную рыбу или мясо. При этом они должны быть приготовлены с минимальным количеством жира или масла. Оптимальный вариант – запекание или готовка на пару.
  • Спорт. Диета не принесет ожидаемого эффекта, если вести малоподвижный образ жизни. Важно включить в режим дня регулярные тренировки. Вообще рекомендуется сначала наладить тренировочную активность, а уже потом садиться на диету.

В каких продуктах содержится протеин?

Одно из главных достоинств протеиновой диеты – вы не будете есть пресные и однотипные блюда. В то же время, следует ограничить себя в употреблении продуктов, в состав которых входят искусственные пищевые красители, усилители вкуса, химические добавки, консерванты, ароматизаторы. Блюда должны быть здоровыми, а их обработка – минимальной.

Список разрешенных продуктов на протеиновой диете

Перечисленные ниже продукты можно есть в любых количествах:

  • Овощи: листья салата, пекинская капуста, огурцы, сельдерей, латук,редька, редис, зелень, цветная капуста, брокколи, шпинат, болгарский перец, несладкие помидоры, специи;
  • Мясо: нежирная свинина, телятина, говядина, баранина, ягнятина, мясо птицы (без кожицы), так называемое «соевое» мясо;
  • Фрукты: авокадо, лимоны, любые цитрусовые, кислые сорта яблок, клюква;
  • Сыр «тофу», обезжиренные кисломолочные продукты;
  • Рыба всех сортов, включая жирную, морепродукты;
  • Свежие, сушеные и замороженные грибы;
  • Яичный белок;
  • Оливковое или льняное масло;
  • Напитки: свежевыжатые овощные соки, негазированная вода, любые чаи и кофе, но без сахара.

К разрешенным продуктам, которые можно употреблять в ограниченном количестве (не чаще одного раза в день), относятся:

  • Овощи: кабачки, баклажаны, сладкие сорта помидоров, белокочанная капуста;
  • Мясо: сосиски, сардельки, колбасы;
  • Фрукты: орехи, сладкие сорта яблок, сладкие ягоды;
  • Сыр;
  • Цельнозерновые крупы;
  • Бобовые культуры;
  • Свежевыжатые фруктовые соки.

Из протеинового рациона требуется исключить:

  • сахар;
  • мед;
  • жевательную резинку;
  • кондитерские изделия;
  • мучные продукты;
  • каши;
  • макаронные изделия;
  • консервы, соленья;
  • сладкие фрукты и ягоды;
  • овощи: картофель, морковь, свеклу, кукурузу, маслины, оливки;
  • крабовые палочки;
  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • алкоголь.

Протеиновая диета пользуется популярностью у атлетов и спортсменов, так как им больше других нужно нарастить мышечную массу. Регулярные физические нагрузки требуют особого рациона питания и, соответственно, новые источники белка. Ими являются протеиновые батончики и протеиновые коктейли.

Протеиновые батончики

Этот продукт любим многими. Небольшие батончики имеют приятный вкус, быстро утоляют чувство голода и могут заменить полноценный прием пищи. С другой стороны, у продукта есть и негативные стороны. Батончик за один раз дает организму много калорий и белков, что может спровоцировать нарушение работы желудка и кишечника.

Кроме этого, в те продукты, которые продаются в супермаркете, часто добавляют усилители вкуса, консерванты и сахар. Диета на протеиновых батончиках несет потенциальную опасность для организма. Плюс, она очень тяжело переносится психологически.

Альтернатива – сочетать батончики с другими блюдами или готовить их самостоятельно в домашних условиях.

Протеиновые коктейли

[attention type=yellow]

В таких напитках много полезных веществ и, конечно, белка. Диета на протеиновых коктейлях предполагает дополнительный прием витаминов, минералов и клетчатки. Только так не удастся нарушить протекание обменных процессов и работу ЖКТ.

[/attention]

Коктейли делятся на несколько групп. Их следует принимать, исходя из ситуации или времени суток:

  • С высоким содержанием протеина (до 10 г на одну порцию). В них также есть углеводы, и эти продукты можно употреблять вместо одного полноценного приема пищи;
  • С карнитином. Предназначены для профессиональных спортсменов, тренирующихся регулярно и интенсивно. Коктейль может заменить прием пищи, но он не вызовет чувство насыщения;
  • С казеинатом кальция. Этот напиток эффективно и быстро устраняет чувство голода, одновременно снижая риск развития мышечного катаболизма.

Меню протеиновой диеты

В рационе женщин и мужчин, придерживающихся протеиновой диеты, нет особой разницы. Специфика заключается лишь в количестве потребляемых за сутки продуктов.Есть специальная «формула»:

  • Для сильной половины человечества соотношение протеинов и углеводов на 1 кг массы тела должно составлять 2,5 г и 1-3 г соответственно;
  • Для прекрасных дам соотношение белков и углеводов на 1 кг веса выглядит как 2 г и 0,5-1,5 г соответственно.

Примерный рацион питания на 10 дней

1 день

Завтрак: Нежирный творог, 100 г

Второй завтрак: Варёные яйца, 2 шт.

Обед: Суп-крем из брокколи на мясном бульоне, 150 г, цукини, запечённые с сыром фета, 100 г

Полдник: Обезжиренный питьевой йогурт, 100 мл

Ужин: Гриль филе индейки под клюквенным соусом, 150 г

2 день

Завтрак: Омлет, 100 г

Второй завтрак: Листья салата с оливковым маслом, 150 г

Обед: Паровая рыба, 150 г

Полдник: Кефир, 100 мл

Ужин: Говядина на гриле, 150 г, салат из разрешённых овощей, 100 г

3 день

Завтрак: Нежирный творог, 100 г

Второй завтрак: Варёное яйцо, 1 шт.

Обед: Перец, фаршированный мясом, 200 г

Полдник: Салат из капусты и огурца с оливковым маслом, 100 г

Ужин: Запечённая говядина с имбирём и чесноком, 150 г

4 день

Отварная грудка, 200 г

Рыба-гриль со свежим огурцом, 100 г

Овощной суп на мясном бульоне, 200 г

Салат из помидоров с оливковым маслом, 100 г

Говядина, запечённая с чесноком, 150 г, овощи-гриль, 100 г

5 день

Обезжиренный творог, 150 г

Апельсин, 1 шт.

Уха из постной рыбы, 100 г, овощной салат, 100 г

Обезжиренный творог, 100 г

Индейка на пару с брокколи или цветной капустой, 150 г

6 день

Каша Геркулес на молоке, 150 г

Ягоды (клюква или брусника), 100 г

Рыба-гриль с баклажанами, 100 г

Питьевой йогурт, 200 мл

Говядина на пару, 150 г, помидоры и огурцы с оливковым маслом, 100 г

7 день

Нежирный творог, 100 г

Варёное яйцо, 1 шт.

Курица-гриль без кожи, 150 г, помидор, 2 шт.

Салат из моркови и 1 ч. л. растительного масла и сока лимона, 150 г

Отварные креветки, 150 г, стручковая фасоль, 100 г

8 день

Пшённая каша на воде с вялеными фруктами или ягодами, 200 г

Отварной тунец, 100 г, помидоры с оливковым маслом, 100 г

Рыбные паровые котлеты, 100 г, свежие овощи на выбор, 100 г

Питьевой йогурт, 100 мл

Рыба-гриль с овощами, 200 г

9 день

Нежирный творог с зеленью, 150 г

Варёное яйцо, 1 шт, огурец, 1 шт.

Варёная говядина, 200 г, томатный сок, 150 г

Кедровые орехи, 30 г

Паровая рыба с зелёным салатом, 200 г

10 день

Гречневая каша на воде, 150 г

Варёные яйца, 2 шт.

Рыба-гриль с листовым салатом, 200 г

Яблоко, 1 шт.

Паровая телятина, 120 г, морковно-капустный салат, 100 г

Перед сном рекомендуется выпить 200 мл нежирного кефира.

Рецепты блюд для протеиновой диеты

Суп-пюре из кресс-салата
Ингредиенты:

  • кресс-салата, 100 г;
  • шпината, 200 г;
  • сельдерей, 2 стебля;
  • любой мясной бульон, 1 л;
  • лавровый лист;
  • тимьян;
  • молотый черный перец;
  • соль;
  • оливковое масло, 1 ст. л.

Промыть и нарезать зелень. Обжарить на оливковом масле сельдерей, добавить салат и шпинат. Пассировать 1 минуту. Влить бульон, посолить и поперчить. Добавить специи. Довести до кипения, убавить огонь, оставить на 5 минут. Вынуть лавровый лист и тимьян. Пробить блендером. Суп можно есть холодным. Допускается добавление сметаны и свежей зелени.

Цветная капуста в яичном кляре
Ингредиенты:

  • цветная капуста, 1 кг;
  • яйца, 2 шт;
  • сырые яичные белки, 8 шт.;
  • репчатый лук, 1 шт;
  • черный молотый перец;
  • оливковое масло;
  • соль.

Разобрать капусту на соцветия, опустить в кипяток, варить 15 минут. Откинуть на дуршлаг, дать воде стечь. Взбить белки и яйца, посолить, поперчить. Нашинковать лук, обжарить в оливковом масле. Добавить цветную капусту, влить яйца. Жарить, постоянно перемешивая, до того момента, пока белки не свернутся. Подавать с соусом из маложирного йогурта с зеленью и чесноком.

Свинина с сельдереем
Ингредиенты:

  • свиная вырезка без сала, 1 кг;
  • сельдерей, 2 стебля;
  • лук-шалот (или репчатый), 1 шт.;
  • оливковое масло;
  • соль;
  • черный молотый перец;
  • лавровый лист.

Сельдерей нарезать, лук нашинковать кольцами. Свинину разрезать поперек волокон на небольшие ломтики. Тушить мясо в сотейнике 15-20 минут. Добавить овощи, лавровый лист. Тушить до готовности, посолить и поперчить. Блюдо можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.

Суп-пюре из грибов со шпинатом
Ингредиенты:

  • шампиньоны, 0,5 кг;
  • шпинат, 300 г;
  • лук, 2 шт;
  • свежая зелень;
  • куриный бульон, 0,5 л;
  • оливковое масло;
  • нежирный йогурт, 1 чашка;
  • соль;
  • черный молотый перец.

Шампиньоны нарезать кубиками, лук нашинковать кольцами и обжарить его на оливковом масле. Добавить грибы, жарить до появления яркого аромата. Нарезать шпинат, выложить к грибам и луку, пассеровать 1-2 минуты.

Влить куриный бульон, посолить и поперчить. Довести до кипения, убавить огонь, варить еще 10-15 минут. Вылить суп в блендер, добавить йогурт, взбить для однородной массы. Подавать суп холодным, посыпав свежей зеленью.

Протеиновые батончики с сухофруктами
Ингредиенты:

  • овсяные хлопья, 0,5 стакана;
  • отруби, 0,5 стакана;
  • сухое обезжиренное молоко, 1 стакан;
  • протеин, 5-7 мерных ложек;
  • очищенные семечки, ¼ стакана;
  • измельченный арахис, 1/3 стакана;
  • курага, ¼ стакана;
  • чернослив, ¼ стакана;
  • ванилин, 1 пакетик;
  • арахисовая паста, 2 стакана;
  • вода (при необходимости).

Смешать сухие продукты до равномерной массы. Добавить ванилин и арахисовую пасту. При необходимости влить немного воды. Смесь должна быть гуще, чем тесто на оладьи. Выложить массу в форму, убрать в холодильник до полного затвердевания.

Преимущества и недостатки

Среди положительных сторон протеиновой диеты можно выделить:

  • эффективное похудение без острого чувства голода;
  • наращивание и сохранение мышечной массы;
  • отсутствие эффекта «обвисшей кожи»;
  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • стойкий результат;
  • насыщенное и вкусное меню.

Отрицательных сторон меньше, чем положительных. Они связаны с высоким риском осложнений при несоблюдении основных принципов и правил диеты, а также вымыванием кальция из организма. На начальном этапе иногда появляются вялость и слабость.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cebcf97da618900b37d5be1/proteinovaia-dieta-5e9aaafe2ac69319dfc63214

Все о лечении
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: