Гимнастика для беременных в 1 триместре

Содержание
  1. Комплекс упражнений при беременности в 1 триместре
  2. В чем польза занятий
  3. Для здоровья женщины
  4. Для течения беременности и для плода
  5. Рекомендации для беременных
  6. Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр
  7. Программа физкультуры для беременных на 1 триместре
  8. Тренировка в первый триместр, основные упражнения
  9. Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности
  10. — Гимнастика для беременных 1 триместр
  11. Гимнастика на ранних сроках беременности
  12. Не опасна ли гимнастика в 1 триместре
  13. Польза
  14. Возможные риски и опасения
  15. Правила тренировок
  16. Комплекс гимнастических упражнений
  17. Дыхательная гимнастика
  18. Тренировка тазовых мышц
  19. Поддержка упругости животика
  20. Укрепление поясничной зоны
  21. Предупреждаем варикоз
  22. Позиционная гимнастика
  23. Ограничения и противопоказания
  24. Гимнастика для беременных 1 триместр: какие упражнения и тренажеры полезны для будущей мамы
  25. Зачем заниматься спортом
  26. Когда заниматься можно
  27. Чем можно заниматься беременной
  28. Комплекс упражнений
  29. Занятия на фитболе
  30. Упражнения Кегеля
  31. Что запрещено при беременности
  32. Кому запрещены занятия спортом
  33. Полезная гимнастка для беременных по триместрам
  34. В чем польза гимнастики в период беременности?
  35. Какие существуют противопоказания для гимнастики?
  36. Дыхание, как вариант тренировок
  37. Упражнения в соответствии со сроком
  38. I триместр
  39. II триместр
  40. III триместр
  41. ☑️ Лечебная и дыхательная гимнастика для беременных (1 триместр)
  42. Как заниматься в начале беременности
  43. 1 триместр: основные физические упражнения
  44. Зачем беременным правильно дышать
  45. Брюшное дыхание

Комплекс упражнений при беременности в 1 триместре

Гимнастика для беременных в 1 триместре

› ЛФК плюс

Вынашивание ребенка — необыкновенный и очень ответственный период в жизни женщины, когда она вынуждена заботиться не только о своем самочувствии, но и о здоровье малыша. Однако это вовсе не означает, что будущая мама должна соблюдать полный покой. Существуют специальные упражнения, укрепляющие организм при беременности с самого 1 триместра.

В чем польза занятий

Лечебная физкультура, показанная в период беременности, способна решить множество проблем, касающихся как собственного состояния здоровья женщины, так и процесса гестации (вынашивания ребенка).

Хотя разграничить их бывает непросто, ведь все изменения, происходящие в теле будущей матери так или иначе, влияют и на малыша. Нужно отметить, что лечебная физкультура, рекомендуемая для беременных, отнюдь не сводится к подготовке родовых путей к грядущему родоразрешению, хотя и это немаловажно.

 Тренировки также помогают устранить психологические и эмоциональные трудности, сопутствующие любым гормональным сдвигам.

Для здоровья женщины

  1. Общетонизирующее влияние на организм, активация иммунитета, повышение устойчивости к неблагоприятным внешним факторам.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Усиление мышечного каркаса, профилактика осложнений со стороны позвоночника и суставов.
  4. Профилактика отеков, варикоза и тромбообразования в венах нижних конечностей.
  5. Улучшение настроения, повышение стрессоустойчивости, профилактика предродовой депрессии.
  6. Предотвращение избыточного увеличения массы тела, что облегчает течение беременности и процесс родов, а в послеродовом периоде позволяет быстрее избавиться от лишнего веса.
  7. Профилактика запоров и нормализация пищеварения.
  8. Устранение проблем с мочеиспусканием во время и после беременности.

Для течения беременности и для плода

  1. Стимуляция кровотока в органах малого таза, в том числе улучшение кровообращения в плаценте.
  2. Активация процессов обмена веществ и энергии, в том числе и в организме ребенка, что способствует его нормальному физиологическому развитию.
  3. Нормализация дыхания, которая приводит к насыщению крови кислородом и является профилактикой гипоксии плода.
  4. Повышение эластичности и растяжимости родовых путей, что позволяет облегчить роды и уменьшить болевые ощущения.
  5. Тренировка правильного дыхания, которое поможет женщине легче перенести схватки.

Рекомендации для беременных

Первое, что делает женщина, узнав о своем «интересном положении», это находит в интернете календарь беременности, где по неделям расписано, что происходит с ребенком на каждом этапе развития.

И дело тут не только в любопытстве — просто это влияет на ее образ жизни и вводит некоторые ограничения.

Также и лечебная физкультура имеет свои особенности для каждого из трех триместров беременности, например, в 3 триместре противопоказаны активные нагрузки, им следует предпочесть гимнастику на фитболе и щадящие методики йоги.

[attention type=yellow]

Второй триместр наиболее благоприятен для занятий. В этот период завершена закладка внутренних органов зародыша, у женщины нормализуется самочувствие, а живот еще не вырос настолько, чтобы значимо ограничить двигательную активность, как это бывает в третьем триместре. Гимнастика на 2 триместре беременности направлена на тренировку мышц тазового дна, бедер и спины.

[/attention]

Первому триместру также присущи свои особенности, накладывающие определенные ограничения на занятия ЛФК.

Особенности и противопоказания для физических упражнений при беременности, 1 триместр

Комплекс ЛФК во время 1 триместра беременности предполагает нетяжелые физические нагрузки, укрепляющие мускулатуру тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, диафрагмы, поперечной мышцы живота. Если вы планируете делать упражнения в домашних условиях, то старайтесь соблюдать некоторые правила, которые повысят эффективность тренировок:

  • Зарядку необходимо делать в хорошо проветренном помещении или, если есть такая возможность, на свежем воздухе;
  • Для занятий нужно подобрать свободную одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений;
  • Лучше начинать тренировку за 1-2 часа до приема пищи;
  • Длительность и интенсивность нагрузок зависит от самочувствия и исходной физической подготовки женщины.

Важно!

Выполняйте лишь те упражнения, которые вам по силам, ни в коем случае не переутомляйтесь.

Остановить занятия нужно в следующих случаях:

  • Появились боли внизу живота;
  • Начались выделения из половых путей;
  • Закружилась голова, потемнело в глазах;
  • Значительно повысилось давление или участился пульс;
  • Появилась выраженная одышка;
  • Во время тренировки ребенок начал слишком активно шевелиться или, наоборот, замер.

Учитывайте, что есть нагрузки, строго противопоказанные независимо от срока беременности:

  • Любое напряжение брюшного пресса;
  • Силовые тренировки, поднятие тяжестей;
  • Травматичные виды спорта;
  • Прыжки, резкие движения, удары и падения.

Существуют также относительные и абсолютные противопоказания к физическим нагрузкам в период гестации:

  • Низкое расположение или предлежание плаценты;
  • Риск выкидыша, ранее имевшее место невынашивание беременности;
  • Опасность кровотечения;
  • Повышенный тонус маточной стенки;
  • Тяжелый токсикоз и гестоз;
  • Тяжелая и среднетяжелая анемия;
  • Высокое или пониженное артериальное давление;
  • Острые заболевания или обострения хронических патологических процессов;
  • Многоплодная беременность;
  • Многоводие.

Обратите внимание!

Даже если вы хорошо себя чувствуете и сами не видите противопоказаний к ЛФК, перед началом занятий все же нужно посоветоваться с гинекологом, поскольку многие патологические состояния могут протекать бессимптомно и некоторое время никак себя не проявлять.

Программа физкультуры для беременных на 1 триместре

ЛФК лучше заниматься в первой половине дня, в крайнем случае — не позднее, чем за 2 часа до сна. Иначе повышенная физическая активность в вечерние часы может нарушить сон. На начальных этапах зарядку можно делать не более четверти часа. Затем продолжительность постепенно наращивается до 45 минут.

Старайтесь равномерно нагружать разные группы мышц. Важна не только правильная техника выполнения отдельных элементов, но и размеренное, глубокое дыхание на протяжении всей тренировки.

В среднем каждый элемент следует повторять 6-10 раз. Начинайте делать упражнения от простых к более сложным.

Если какое-то движение вызывает дискомфорт, то не пытайтесь выполнить его во что бы то ни стало — переходите к другим упражнениям.

Перед началом основного занятия нужно сделать разминку:

  1. В течение 1 минуты ходим на месте. Сначала на всей поверхности стопы, потом на носочках.
  2. Расставив ноги на ширину плеч и немного подогнув колени, делаем круговые движения тазом, сначала по, потом против часовой стрелки.
  3. Поочередно поднимая ноги, вращайте ступнями в разных направлениях. Это поможет профилактировать тромбоз и варикозное расширение вен нижних конечностей.

Тренировка в первый триместр, основные упражнения

Выполнение следующих упражнений составляет основной гимнастический комплекс для беременных:

  1. Сидя или стоя сомкните ладони на уровне грудины, локти разведите в стороны. Стискивайте ладони резко и с силой, чувствуя как напрягается грудная мускулатура. В дальнейшем это поможет сохранить красивую форму груди после набора веса и кормления грудью.
  2. Для поддержания равновесия в положении стоя обопритесь о спинку стула, ноги расставьте по ширине плеч. На весу проведите правую ногу крест-накрест перед левой, затем через сторону заведите за нее. Повторите с другой ноги.
  3. Из прежней исходной позиции выполняйте неглубокие приседания, разводя колени в стороны. Это упражнение необходимо для тренировки мышц бедер и промежности.
  4. Сохраняя прежнее положение, медленно поднимайтесь на носочки и опускайтесь на полную стопу.
  5. Стоя на четвереньках, вдохните и выгните позвоночник вверх, опустив голову, и «подвернув» копчик внутрь — имитируйте движения рассерженной кошки. На выдохе, слегка прогните спину в обратном направлении. Это движение поможет натренировать спину в домашних условиях.
  6. В горизонтальном положении чуть согните ноги, положите руки вдоль туловища. Приподнимайте над полом бедра и таз. Лопатки должны оставаться неподвижными.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

В период гестации увеличенная в размерах матка давит снизу на диафрагму, ограничивая подвижность легких во время вдоха.

Поэтому дыхание женщины становится поверхностным, неэффективным: она вынуждена вдыхать более часто, но все равно получает меньше кислорода, чем требуется.

Дыхательные упражнения нужны при беременности для полноценного насыщения организма матери и плода кислородом, а также для обучения правильным дыхательным движениям, необходимым во время родов.

Дыхательная гимнастика для беременных разрешена на любом сроке. Ее можно делать даже тем беременным, которым противопоказана классическая ЛФК.

Занятия рекомендуют проводить непосредственно до или сразу после физических упражнений. Длительность дыхательной гимнастики не должна превышать получаса, чтобы не спровоцировать гипервентиляцию и головокружение.

Вот пример базового комплекса упражнений для тренировки дыхания:

  1. Поудобнее устройтесь лежа на полу, слегка согнув ноги. Одну ладонь поместите на грудь, вторую — на переднюю брюшную стенку. Делайте глубокий вдох через нос, стараясь дышать не грудью, а животом, затем выдыхайте. Руки помогут вам контролировать этот процесс. Подниматься и опускаться должна только рука, лежащая на животе.
  2. Оставьте корпус и конечности в прежнем положении. На вдохе немного приподнимите над полом голову и плечи, живот при этом двигаться не должен. На вдохе опуститесь обратно. Затем повторите, поменяв руки местами.
  3. Сидя в комфортной позе, в течение 60 секунд делайте частые, поверхностные вдохи-выдохи, как запыхавшаяся собачка. Это поможет правильно дышать во время схваток.
  4. Сделайте плавный вдох в течение 4-х секунд, на высоте вдоха задержите дыхание на 4 секунды. Также медленно выдохните, досчитав до четырех, и опять задержите дыхание на тот же промежуток времени.
  5. Сядьте на горизонтальную поверхность «по-турецки», скрестив ноги, руки опустите свободно вниз. На вдохе поднимайте вверх предплечья, сгибая руки в локтевых суставах, так чтобы кисти оказались на уровне груди. Туловище при этом остается неподвижным. Во время выдоха медленно опустите руки.

Здоровье будущей мамы во многом зависит от ее настроения, жизненной энергии и общего физического состояния. Если у женщины все благополучно, то это позитивно отражается и на состоянии малыша. Лечебная физкультура является неотъемлемой частью хорошего самочувствия во время беременности, значимо облегчая процесс вынашивания ребенка и последующее родоразрешение.

— Гимнастика для беременных 1 триместр

Комплекс упражнений при беременности в 1 триместре Ссылка на основную публикацию

Источник: https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/uprazhnenij-pri-beremennosti-v-1-trimestre.html

Гимнастика на ранних сроках беременности

Гимнастика для беременных в 1 триместре

Период вынашивания малыша знаменуется глобальными переменами, затрагивающими ритм жизни беременяшки, ее физическое состояние и прочие аспекты.

Подготавливаться к родам акушер-гинекологи рекомендуют с самого начала гестации. Поможет поддержать активность и мышечные ткани гимнастика для беременных 1 триместр.

Главное, следовать правилам ее выполнения, дабы не повредить зарождающимся в утробе процессам.

Отдых на природе благотворно влияет на эмоциональное состояние будущей мамы

Не опасна ли гимнастика в 1 триместре

Зарядкой для беременных в 1 триместре рекомендовано заниматься всем мамочкам. Перед началом тренировок нужно уточнить возможность проведения подобных занятий у гинеколога, наблюдающего беременность.

Для гимнастики подбираются особенные физические упражнения для беременных в 1 триместре, с обязательным учетом срока гестации и возможными осложнениями.

Чтобы исключить неблагоприятные последствия тренировок, не помешает консультация опытного фитнес-инструктора, который подберет для мамочки подходящие и безопасные упражнения. Тогда беременяшка будет полностью уверена, что выполняемая ею программа тренировок не навредит крохе.

[attention type=red]

Выполнение упражнений при беременности в 1 триместре должно даваться пациентке легко. Если же появилось ощущение непонятной тяжести или что-то где-то заболело, то тренировки стоит незамедлительно прекратить.

[/attention]

Период 4-12-недельного гестационного срока считается наиболее опасным для вынашивания, потому как в эти недели риск угрозы прерывания беременности максимально высок, происходят активные преобразования в гормональной сфере, что вызывает стрессовое состояние.

На фоне этого мамочка порой пребывает в постоянно раздраженном, нервном состоянии с внезапными перепадами в настроении, а занятия в тренажерном зале для беременных помогают всегда оставаться жизнерадостной и оптимистичной, поддерживают пациентку.

Польза

Занимаясь упражнениями в первом триместре, беременяшки приносят невероятную пользу для себя и плодного организма.

  • Во-первых, при правильно подобранной технике, комплекс упражнений для беременных способствует устранению токсикозных состояний, избавляет от головокружений.
  • Во-вторых, занятия активируют выработку счастливых гормонов (эндорфинов). Что стабилизирует психоэмоциональный фон мамочки. А когда мать счастлива, доволен и малыш.
  • Беременность категорически не считается болезнью, поэтому и покой с чуть ли не постельным режимом беременяшкам обеспечивать не нужно. Ученые официально доказали, что активная жизнь во время беременности способствует тренировке мышц, поддержанию их тонуса, что является отличной подготовкой к родовым процессам.
  • Правильная тренировка ускоряет кровообращение, что способствует обогащению плацентарных структур необходимым количеством питательных компонентов. Это защищает кроху от гипоксии. Мало того, усиленный кровоток обеспечивает бесперебойную доставку необходимого питания для крохи, гарантируя его правильное внутриутробное развитие.
  • Гимнастические занятия помогают натренировать дыхание, которое при родах очень даже понадобится пациентке.
  • Согласно наблюдениям ученых, беременяшки, которые занимаются гимнастикой в течение вынашивания, легче переносят беременность, у них минимален риск развития неприятных осложнений вроде запоров, варикоза, геморроя и пр.

Это лишь основные достоинства упражнений для беременных на 1 триместре, в действительности их намного больше.

Возможные риски и опасения

В норме занятия в ранние гестационные сроки обеспечивают беременяшкам приятные ощущения, улучшают психоэмоциональное состояние и поднимают настроение. Потому любая болезненная или дискомфортная симптоматика считается опасным признаком и свидетельствует о наличии в беременном организме каких-то неполадок.

Если нагрузку подобрать правильно, то физкультура в 1 триместре будет направлена исключительно во благо и ребеночку навредить никак не сможет. Если же тренироваться чересчур интенсивно, то может возникнуть угроза прерывания гестации.

Правила тренировок

Сбалансированное питание — важный аспект

Чтобы тренировки не спровоцировали ненужных осложнений и не принесли вред малышу, необходимо соблюдать определенные правила гимнастики.

Нельзя допускать тяжелые кардионагрузки, потому как для 1 триместра беременности характерно учащение пульса, может подняться АД, да и миокард начинает работать с удвоенной нагрузкой.

Также беременяшкам не особенно полезна растяжка, просто начинается активная продукция релаксинового гормона, обеспечивающая растяжение и размягчение связочного аппарата, если переусердствовать с тренировками, можно чересчур растянуть или даже травмировать связки.

В процессе занятий беременяшкам нельзя слишком перегреваться, потому как это может спровоцировать серьезные нарушения плодного кровообращения.

Гимнастические тренировки в 1 триместре беременности следует строго продумывать, следуя принципу – не навреди. Лучше тренироваться в помещении с сухим воздухом и прохладным микроклиматом.

Важно подобрать оптимальный ритм дыхания и пить достаточное количество жидкости.

Самонадеянно относится к собственному самочувствию не стоит, поскольку в ходе первого этапа гестации оно не считается показательным, ведь мамочка не ощущает каких-либо нездоровых изменений.

Поэтому перед началом занятий рекомендуется пройти соответствующее обследование, ультразвуковую и лабораторную диагностику.

[attention type=green]

Если никаких противопоказаний для гимнастических тренировок не будет выявлено, то можно без опасений приступать к гимнастике.

[/attention]

Категорически недопустима гимнастика при наличии у беременяшки угрозы прерывания, анемии, кровотечений, многоплодного вынашивания или тянущего болезненного дискомфорта в нижней зоне живота. Если занимаетесь на улице, то недопустимо переохлаждение.

Если же свирепствует эпидемия гриппа, то от тренировки в тренажерномзале лучше отказаться. Просто поначалу у беременяшки патологически низкий иммунитет, а на ребенке негативно отразиться может даже банальная простуда.

Поэтому для фитнеса лучше выбирать домашнюю обстановку.

Внимание! Недопустимы разновидности физической активности, связанные с повышенным риском травматизации или падения с высоты, например, сноубординг или горные лыжи, баскетбол либо езда верхом. Подпрыгивания, элементы на пресс и занятия на силовых тренажерах при гестации запрещены, причем в любой ее стадии.

Также перед занятиями лучше не нагружать желудок, чтобы избежать дискомфорта при выполнении гимнастических элементов. Для избавления от малейших сомнений относительно допустимости занятий, требуется обсудить интересующие нюансы относительно гимнастики с акушер-гинекологом.

Комплекс гимнастических упражнений

Для разных сроков вынашивания подходят различные типы упражнений, что связано не только с безопасностью, но и с удобством, ведь с развитием крохи животик растет, и элементы, которые без проблем давались ранее, в поздние месяцы станут просто невыполнимыми.

В целом беременяшкам полезны элементы дыхательной гимнастики и комплекса Кегеля, позиционная гимнастика и фитбол, занятия, профилактирующие варикозное расширение, для поддержания мышц животика, укрепления поясницы и пр. Если у беременяшки нет противопоказаний для данных тренировок, то их можно выполнять без опасений.

Дыхательная гимнастика

Любые упражнения выполняются под руководством тренера

Первой техникой, которую беременной крайне полезно освоить уже в начале вынашивания – дыхательная гимнастика.

Когда мамочка научиться дышать правильно, она, когда понадобится, сможет быстро себя успокоить или расслабиться.

Поскольку нервные перенапряжения и стрессовые ситуации беременяшкам отнюдь не полезны, то такое умение поможет избежать подобных состояний.

Кроме того, правильное дыхание помогает пациенткам в процессе родовой деятельности. При правильном дыхательном ритме можно успешно обезболить схваточные сокращения, а между этими болезненными сокращениями мамочка сможет полноценно расслабиться, опять же благодаря правильной дыхательной технике.

Правильное дыхание и соответствующие упражнения благотворно влияют на плацентарный кровоток, что обеспечивает ребенку поступление больших объемов кислородного питания.

Дышать правильно надо и в процессе гимнастических тренировок, потому специалисты рекомендуют начинать тренировки с дыхательных гимнастических элементов.

[attention type=yellow]

Дыхательные тренировки основаны на изучении разнообразных техник дыхания, например, грудного, диафрагмального, собачьего или четырехфазного дыхания. Для дыхания грудного типа нужно расположить ладошки на ребрах и максимально глубоко вдохнуть носом. При этом дыхание должно осуществляться грудной клеткой. Когда грудь наполнится воздухом целиком, нужно спокойно выдохнуть.

[/attention]

Диафрагмальная техника заключается в следующем: одну ладонь располагают на области ребер другую – на животике. Нужно быстро вдохнуть через носовые пазухи, опустив диафрагму вниз, а живот выпятить. Потом выдохнуть. Самым интересным считается собачье дыхание, при котором нужно опуститься на четвереньки и высунуть язык, дыша часто и через рот, подобно собачке.

Тренировка тазовых мышц

Для тренировки мышечных тканей тазовой области отлично подойдут приседания.

  • Нужно развести ноги в стороны по ширине бедер, опершись на устойчивый стул со спинкой.
  • На глубоком вдохе нужно присесть, прижав пятки к полу, а коленки выворачивая наружу.
  • Смотреть нужно перед собой, выпрямив спину.
  • Находясь в присяде, нужно попытаться приподнять свой вес пяточками, оторвав их от поверхности пола.
  • Выполнить около 5-6 таких приседаний.

Для тренировки тазовых мышц отлично подойдут упражнения Кегеля для беременных.

Поддержка упругости животика

Главное — соблюдать осторожность

Косые мышечные ткани на животике выполняют функцию своеобразного дородового бандажного пояса, поскольку поддерживают увеличивающийся животик. В начале гестации живота у беременной пока нет, но к середине вынашивания мышцы тренированного тела помогут предупредить образование растяжек на животике и сократят возложенные на спину перегрузки.

Для тренировки нужно встать, ноги сдвинуть, по сторонам развести руки. Вес тела нужно плавно перенести на конечность, а вторую ногу завести вперед, потом вернуться в изначальную позицию. Аналогичные действия нужно провести и с другой конечностью. Нужно сделать по 5 повторов для каждой стороны.

Укрепление поясничной зоны

Для укрепления спинных структур отлично подойдет фитбол. Лечь на пол, ступни расположить на мяче, а руки вдоль тела. Нужно удерживать стопами мяч, одновременно приподнимая таз. В подобном положении нужно пробыть на протяжении 2-3 секунд, а потом снова опуститься на пол. Повторить такое упражнение нужно не меньше 10 раз.

Предупреждаем варикоз

Для предупреждения варикоза необходимо обеспечить эффективный крово- и лимфоотток от нижних конечностей. Для этого поможет выполнение круговых элементов, когда нужно вращать стопами.

С ростом массы тела у беременяшки нагрузка возлагается на нижние конечности, в результате чего происходит повышение давления крови в сосудистых каналах ног.

Чтобы предотвратить развитие варикозного венозного расширения, необходимо регулярно проводить зарядку для ног.

Почаще ходите поочередно на пяточках и носочках, на внешней части стопы. Также полезно вращать стопами. Повышает эффективность такой профилактики ходьба по специальному коврику, имеющему неровную поверхность. Можно его сделать самой, рассыпав по полу камешки (бусины, горох), а на природе походить босиком по гальке.

Позиционная гимнастика

Невероятной пользой для беременяшек обладает позиционная гимнастика, которая разрабатывается со специальным учетом потребностей беременяшки. Основной задачей таких гимнастических занятий является подготовка тела и мышц беременяшки к сложной родовой деятельности. Подобные занятия направлены на тренировку мышечных структур живота и спины, промежности и малого таза.

  1. Бабочка. Необходимо усесться на пол и, согнув конечности, свести ступни перед собой. Нужно расположить ладошки на коленках, слегка надавливать на них до появления чувства легкого растяжения. Болезненных ощущений у беременяшки при этом быть не должно.
  2. Кошка. Каждая спортивная мамочка знакома с подобным упражнением. Этот элемент один из лучших для снятия напряжения с поясницы, особенно на поздних сроках. Но и в начале гестации это упражнение тоже полезно. Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки и опустить голову вниз, округлив спину коромыслом. Затем меняем положение, прогибая спину вниз, а голову подняв вверх.
  3. Скрутка помогает тренировать мышцы живота (косые). Выполнять элемент гимнастики можно из сидячего или стоячего положения. Нужно поворачивать торс влево/вправо, раскрывая при этом руки по сторонам. При этом тазовая зона должна находиться в неподвижном состоянии.
  4. Комплекс Кегеля помогает эффективно укрепить промежностные мышечные ткани, делая их эластичными и упругими. Надо напрячь мышцы, будто бы с целью прерывания мочеиспускания, а потом снова их расслабить.

Позиционная гимнастика включает наиболее безопасные и полезные техники, подходит практически всем.

Ограничения и противопоказания

Но далеко не все упражнения и не каждой мамочке можно выполнять. Есть такие элементы, при гестации категорически недопустимые, например, на пресс и контактные, игровые или прыжки, с подъемом тяжестей, кувыркания и катание на роликах.

Противопоказана гимнастика беременяшкам, имеющим любое из тиких состояний: тяжелое течение токсикоза или угроза выкидыша, кровотечения либо нарушения давления.

Также недопустимы занятия гимнастикой беременяшкам с анемическими проявлениями, обострением хронических патологий, с любыми болезненными проявлениями в области матки или при маточном гипертонусе, а также при многоплодной гестации и низком расположении плацентарных тканей.

Ежедневное выполнение гимнастических элементов принесет каждой беременяшке массу удовольствия и поднимет настроение, зарядив энергией и положительными эмоциями на весь день. Особенно мамочкам стоит уделить внимание дыхательной гимнастике, комплексу Кегеля и позиционным тренировкам.

Источник: https://JdemBaby.com/pregnancy/pitanie-sport/zaryadka-dlya-beremennyh-1-trimestr.html

Гимнастика для беременных 1 триместр: какие упражнения и тренажеры полезны для будущей мамы

Гимнастика для беременных в 1 триместре

Физические нагрузки во время беременности – повод для горячих споров. И нельзя сказать, что представители антиспортивной стороны абсолютно неправы. В их утверждениях кроется зерно истины.

Проблема в том, что многие гребут под одну гребенку абсолютно всех беременных, в то время как под фактический запрет на нагрузки подпадает небольшой процент женщин.

Гимнастика для беременных (1 триместр) не только дозволена, но и рекомендована! Разберем все по порядку.

Зачем заниматься спортом

Заниматься спортом во время беременности нужно. В спортзале, в бассейне, в фитнес-центре.

Где угодно, где есть курсы для беременных. Нет курсов – можно пойти в парк.

Зарядка для беременных на ранних сроках — это:

  • снижение вероятности получить разрывы во время родов;
  • облегчение текущего состояния беременной благодаря определенным упражнениям;
  • улучшается кислородное обогащение плода (если у мамы нет одышки);
  • улучшается общий обмен веществ (и у мамы, и у малыша);
  • снижается нервный стресс;
  • организм легче перенесет роды;
  • восстановление в прежнюю форму после родов произойдет быстрее;
  • снижается вероятность набрать лишний вес во время вынашивания.

Касательно нервного стресса. В организме человека заложена простая схема, которая работает на всех, без исключения: устал морально – напрягись физически, умаялся физически – переключись на умственную деятельность и напряжение спадет. Беременные постоянно находятся в состоянии, близком к истерике. Физические упражнения для беременных жизненно и морально необходимы.

Важно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре

Когда заниматься можно

Если занятия спортом сопровождали беременную до двух полосок, бросать не рекомендуют. Нужно только снизить обороты, сняв нагрузку с определенных зон и умерив ритм до релаксационного, а не на износ.

Обратите внимание! Заниматься физкультурой беременным можно всегда, если нет противопоказаний от ведущего акушера-гинеколога.

Если со спортом последнее знакомство состоялось за школьной партой – пора вспоминать молодость. Медленно, аккуратно, по 15 минут в день, под руководством тренера.

Гимнастика для беременных (1 триместр) – обязательный курс во всех уважающих себя спортивных центрах.

[attention type=red]

Специализированные программы и морально устойчивые инструкторы прилагаются к каждому занятию.

[/attention]

Будь то тренировка для беременных в спортивном зале, аквааэробика, либо заморский пилатес для беременных – везде к положению относятся с пониманием и должной ответственностью.

Первый триместр для беременной – самый тревожный. Происходит закладка систем и органов у плода, а женский организм активно трансформируется. Как следствие – высока вероятность выкидыша. Откладывать тренировки до наступления 2-го триместра нельзя. Будет только тяжелее начинать тренировать мышцы. Нужно прийти и рассказать все как есть, и тренер подготовит нужную программу.

Интересно! Позиционная гимнастика для беременных 3 триместр

Чем можно заниматься беременной

Физические упражнения для беременных можно встретить в следующих спортивных направлениях:

  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • танцы;
  • бассейн;
  • спортзал;
  • дыхательная гимнастика;
  • зарядка и пешие прогулки.

Не зависимо от того, каким видом спорта желает заняться женщина в положении, ее программа должна быть составлена специально для беременных. Даже если женщина спортсменка со стажем, проинформировать тренера и составить новую щадящую программу необходимо!

Далеко не в каждом городе есть центры по йоге, и далеко не в каждом центре есть квалифицированные специалисты для беременных посетительниц. Прежде чем выбрать йогу, следует прощупать почву на наличие тренера в городе. Такого нет? Переход к следующему пункту.

Фитнес считается очень активным видом спорта. Но в нем есть такая особая ветвь, как занятия на фитнес-мяче. Комплекс упражнений для беременных достаточно широк и охватывает все триместры.

Познавательно! Как определить расхождение мышц живота после родов

Пилатес для беременных – современный и молодой вид спорта, если его можно так назвать. Под руководством тренера можно легко почувствовать себя грациозной даже на 8-м месяце беременности.

Танцы. Для танцев во время беременности подойдут восточные. Минимум физических нагрузок, бег шпагатов, растяжек и мостиков.

Подходят для любой комплекции и возраста. Бонус – умеренная и правильная нагрузка на мышцы живота.

Бассейн. Если лениво двигаться, плаванье – лучший спорт для беременных.

Вода успокаивает, «невесомость» снимает нагрузку с поясницы, которая ноет все 9 месяцев беременности, особенно в 3 триместре, в работу включены мышцы спины, рук и ног, и почти не включены мышцы пресса. Можно не только плавать, но и заняться аквааэробикой.

Спортзал не запрещен. Тренировки для беременных в тренажерном зале давно стали обыденностью. В нем можно легко составить удобную программу нагрузки на все мышцы, кроме пресса.

Дыхательная гимнастика выполняется, как в процессе занятий, так и дома, в магазине, в очереди к врачу, при просмотре фильма. Важно не перестараться и не довести организм до обморока от переизбытка кислорода.

[attention type=green]

Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

[/attention]

Одежда у беременных для занятий спортом должна быть натуральной и удобной. Лучше всего подойдут хлопковые футболки и шорты.

Комплекс упражнений

Тренировки для беременных (1 триместр) на дому. Каждое упражнение выполнять не более 10 раз подряд.

  • Дыхание животом.
  • Шея. Плавные повороты и наклоны, но без резких движений.
  • Руки и плечи – плавные махи круговые движения, поднять-опустить.
  • Руки согнуты в локтях, ладони соединены на уровне груди, предплечье параллельно полу. С силой давить ладошками друг на друга.
  • Наклоны туловища. Из положения сидя (по-турецки или на стуле) выполнить наклоны туловища в стороны, с поднятием руки вверх.
  • Махи ногами. Рекомендуется держаться за стул или перекладину. Движения медленные, нерезкие, направлены на разработку суставов и согревание мышц.
  • Ходьба на носочках и перекаты с пятки на носок.
  • Поднятие таза. Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стать стопами на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять таз, замереть на 3 секунды, опустить таз.
  • Кошка. Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе выгибать спину вверх, на выдохе – прогибать вниз.
  • Стоя на четвереньках на глубоком медленном вдохе поднять левую руку и ногу до положения – горизонтально полу, замереть в положении на 2-3 секунды. На медленном выдохе опустить конечности. На следующем вдохе поднять правую руку и ногу.
  • Растяжка. Стать на колени, сесть попой на пятки. Руками тянуться вперед по полу, наклоняя вслед за ними туловище. Конечное положение – руки вытянуты прямо над головой, лоб касается пола, живот на коленях.
  • Вис. Приятно и полезно просто повисеть на турнике или перекладине. Ноги не поджимать и не подтягиваться.

Занятия на фитболе

Если есть фитбол, в курс домашней разминки можно включить:

  • Наклоны на фитболе в стороны, ноги широко разведены.
  • Сидя на стуле, зажать фитбол между колен и сжимать-разжимать мяч, не выпуская.
  • Перекаты на фитболе. Сесть на мяч и, придерживаясь за него руками, ногами «топать» вперед. Корпус в это время опускается по фитболу за ногами. Опуститься до уровня лопаток и вернуться в исходное положение тем же способом – медленно «топая» ногами и прокатываясь корпусом по фитболу.

Упражнения Кегеля

  • Разминка. Сжимать-разжимать мышцы влагалища в любой удобной последовательности.
  • Сократить мышцы, как при прекращении мочеиспускания.
  • Лифт. В начале сжимать мышцы, расположенные ближе всего к краю, и последовательно сокращать другие мышцы, будто проталкивая в себя что-то.

Что запрещено при беременности

Список недопустимых упражнений и состояний:

  • нагрузки на пресс;
  • поднятие тяжестей;
  • интенсивные тренировки;
  • растяжки и шпагаты (если женщина их умеет делать – надо остановиться, не умеет – и не начинать);
  • резкие движения;
  • одышка;
  • учащенный пульс.

Внимание! Все пункты способствуют выкидышам и досрочным родам.

Когда первый триместр плавно перетечет во второй, в список допустимых войдут небольшие силовые нагрузки, так как риск выкидыша снижается.

Кому запрещены занятия спортом

Акушер-гинеколог по определению должен поставить в известность женщину, если ей по какой-либо причине нельзя заниматься спортом. Лучше самостоятельно спросить его об этом.

Список наиболее частых противопоказаний к тренировкам:

  • выкидыши и/или аборты в анамнезе;
  • повышенный тонус матки;
  • проблемы в работе сердечно-сосудистой системы и почках;
  • тяжело протекающий токсикоз;
  • опасность выкидыша;
  • боль внизу живота;
  • текущие инфекционные или воспалительные заболевания;
  • многоплодная беременность;
  • анемия.

Беременную постоянно ограничивают в движения. Это становится поводом для депрессии, ощущения бесполезности. Подобные мысли и чувства строго противопоказаны, а занятия спортом полезны и приятны. Инсеминацию вы можете узнать по ссылке.
: гимнастика при беременности, 1 триместр

Источник: https://beremenno.ru/polezno-znat/gimnastika-dlya-beremennyh-v-1-trimestre.html

Полезная гимнастка для беременных по триместрам

Гимнастика для беременных в 1 триместре

Для беременных существует специальный комплекс упражнений, которые помогут избавиться от многих проблем. Благодаря гимнастике укрепляется позвоночник, улучшается кровообращение внутренних органов. Давайте рассмотрим, какие упражнения можно выполнять на 1, 2 и 3 триместре беременности.

В чем польза гимнастики в период беременности?

Беременность – сложный период, тяжелее которого может быть только родовая деятельность. В связи с этим будущей мамочке надо хорошо подготовиться к предстоящим родам. Выполняя гимнастику для беременных в соответствии с каждым триместром, ты сможешь улучшить кровоток внутренних систем органов. А они как раз нуждаются в оздоровлении в такой важный для женщины период!

Хорошая физическая подготовка позволит избежать разрывов тканей и прочих повреждений.

Вот почему нужно посвятить время упражнениям, прорабатывающим ткани промежности. Кроме того, гимнастика помогает преодолеть токсикоз, так как многие движения направлены на очистку организма.

Но важна не только физическая подготовка к родам, но и положительный настрой. Чтобы роды прошли хорошо, психологи советуют относиться к гимнастике, как к игровому процессу. Вообрази, что каждый орган представляет собой отдельный организм, наделённый сознанием. А матка – это дом для ребёнка в течение всего срока, в котором малыш чувствует себя надёжно и уютно.

Девушки зачастую кладут руки на животик, болтают с будущим ребёнком. Все чувства, эмоции, переживания малышу передаются от матери. Вот почему она должна быть здоровой, крепкой, жизнерадостной!

Какие существуют противопоказания для гимнастики?

Несмотря на очевидные плюсы, у гимнастических упражнений есть и свои недостатки. Но сначала надо проконсультироваться с лечащим доктором. К противопоказаниям относятся:

  • Угроза выкидыша.
  • Сильный токсикоз.
  • Гестоз.
  • Резкие изменения в артериальном давлении (повышение/снижение).
  • Воспалительный процесс.
  • Угроза преждевременного родоразрешения.
  • Обострение хронических болезней.

Дыхание, как вариант тренировок

Дыхательная гимнастика – это комплекс тренировок, который беременная делает до физических нагрузок либо в процессе. Чаще всего, длится она не дольше десяти минут.

Благодаря дыхательной разминке организм насыщается кислородом и освобождается от углекислого газа.

Учти, что длительные занятия могут привести к головокружению, снижению артериального давления, слабому самочувствию, сонливости.

[attention type=yellow]

Главной задачей дыхательных упражнений является подготовка будущей мамочки к родовой деятельности. С помощью нее женщина учится контролю дыхания, а также повышает объем кислорода в кровеносных сосудах. Ещё она оказывает пользу в период после родов. Роженица быстро скидывает лишние килограммы.

[/attention]

Контроль дыхания прежде всего. Есть такой комплекс, состоящий из упражнений для обучения тонкостям дыхания:

  • Дыхание диафрагмой: поставь 1 руку на рёбра, а 2 – на живот. Носом глубоко вдохни в себя воздух. Причём диафрагма опускается, а живот растет в размерах. Выдыхай опять же носом или ртом. Делай паузу между вдохом-выдохом до 1й секунды.
  • Дышим грудью: сложи руки на рёбрах. Сделай вдох носом. После заполнения воздухом легких, медленно выдыхай.
  • По-собачьи: встань на четвереньки, высуни язычок наружу. Вдыхай воздух ртом и часто.
  • Четырехфазное дыхание: вдыхай воздух носом 5 с и удерживай внутри 2-3 сек, после этого долго выдыхай. Общее время зарядки – 2-3 минуты.

Упражнения выполняют за 2 или 3 цикла, потихоньку увеличивая продолжительность дыхания. 

Упражнения в соответствии со сроком

Каждому триместру соответствуют свои упражнения и степень физнагрузки. Подборка происходит по индивидуальным особенностям. Во внимание берут все происходящие процессы в организме, общее состояние матери и плода.

I триместр

Период с 12 по 14 неделю считается наиболее опасным в развитии эмбриона. Поэтому проводить упражнения в 1 триместре следует с низкой интенсивностью. Ни в коем случае нельзя делать нагрузку на мышцы пресса, чтобы не спровоцировать выкидыш.

В этот период больше внимания уделяется бёдрам и дыхательной гимнастике. Упражнения простые, но весьма эффективные:

  • Возьми стул со спинкой. Обопрись на него руками и выполняй глубокие приседы, разводя при этом ноги по сторонам. Можешь сочетать с поднятием на пальцы нижних конечностей.
  • Укрепление груди. Сведи руки на уровне грудной клетки, ладони при этом сомкни. Работай с мышцами груди, ладони смыкай со всей силы.
  • Проработка поперечных мускул живота. Используй спинку от стула для опоры. Ногу заводи перекрёстно вперёд, затем от себя в сторону, а потом назад. Неплохая профилактика против растяжек.
  • Движения попой по кругу в стороны. Причём нижние конечности расставлены на расстоянии плечевого пояса, а коленки слегка согнуты.
  • Вращение стопами по часовой стрелке. Поднимись на носки (можно сидя). Это упражнение эффективно при варикозе, а также судорогах в голенях.

II триместр

Это самый безопасный период беременности. Признаки токсикоза, присущие на ранних сроках, уже не наблюдаются, психологическое состояние заметно улучшается. Упражнения нацелены на проработку таза. Делать гимнастику лучше на регулярной основе.

Откажись от упражнений, выполняемых на одной ноге, а проводи тренировки в бандаже. Движения выполняй на боку, а не лёжа на спине. Так, матка не придавливает полую вену, а необходимый кислород поступает к ребенку.

Вот, что разрешено во 2-м триместре:

  • Разминка: присядь на что-то твёрдое и скрести нижние конечности. Поворачивай голову в левую и правую стороны. Далее поверни туловище с раскинутыми руками.
  • Поза «русалки»: выполняя вдох, руки вытягивай к потолку, делая выдох – заводи за голову.
  • Растяжка для поперечных мускул живота: ляг набок, руки положи друг на дружку и вытягивай вперёд. Ту, что сверху разворачивай на 180 град. с помощью туловища. Потом возвращайся в исходную позицию.
  • Присядь, попу расположи на пятках, а руки вытяни вперёд. Туловище наклони и лбом прикоснись пола. Относится к расслабляющим упражнениям. Можешь чуть-чуть раздвинуть нижние конечности в коленках, чтоб живот чувствовал себя комфортно.

III триместр

Увеличенная масса тела не дает девушке выполнять гимнастику, как раньше. 

III триместр – отличный период для использования фитбола.

Тренировки можно проводить дома или в зале для беременных:

  • Используют нетяжёлые гантели (массой до 1 кг). Сядь на мяч, поочередно сгибай руку с гантелью.
  • Сядь на пол, сожми мяч в среднем ритме. Так прорабатываются мышцы груди.
  • Позиция «лёжа на спине»: расположи ногу на фитболе и катай мяч вперёд-назад. Либо делай движения по кругу. Выполняй 1-2 минуты с целью профилактики варикоза.

Гимнастика в 3-м триместре может вызвать тонус матки. Поэтому при возникновении неприятных ощущений нужно немедленно прекратить упражнения. Достаточно будет дыхательной гимнастики. 

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/poleznaia-gimnastka-dlia-beremennyh-po-trimestram-5da895f02fda8600b31b855d

☑️ Лечебная и дыхательная гимнастика для беременных (1 триместр)

Гимнастика для беременных в 1 триместре

При беременности физкультуру в первом триместре необходимо проводить учитывая особенности этого особого периода. В это время в женском организме идет огромная перестройка, колоссальными темпами происходит создание нового человека.

Как правило, именно начальная стадия беременности характеризуется высокой вероятностью выкидыша, что предполагает осторожность в выборе упражнений.

В то же самое время, живот еще не начал увеличиваться, центр тяжести пока не смещен, что дает возможности для достаточно разнообразных упражнений.

Как заниматься в начале беременности

Оптимально выполнение физических упражнений для беременных в первом триместре под руководством инструктора в специализированной группе. Если этот вариант не подходит, можно тренироваться и самостоятельно. При этом женщину не должен беспокоить токсикоз, тонус матки и другие моменты, подробнее описанные в статье об упражнениях во время беременности.

Лучшим местом проведения занятий является, конечно, парк или двор. Достойная альтернатива – предварительно проветренное помещение.

Нельзя забывать о достаточном питье – на первых сроках еще нет нужды ограничивать себя в жидкости. И делая физкультуру для беременных в первой трети срока в домашних условиях обязательно нужно особенно тщательно прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте тренировку следует прервать.

1 триместр: основные физические упражнения

Наилучшим выбором для будущих мамочек в первом триместре является лечебная гимнастика, проводимая под контролем тренера. Нагрузка при этом подбирается индивидуально. В расчет берется возраст женщины, ее вес, общая физическая подготовка и т.д.

На этом сроке оптимальны ежедневные тренировки, длящиеся от 15 до 20 минут.

Начинать комплекс рекомендуется с перекрестного шага. Затем можно выполнить несколько наклонов в стороны, после чего настает очередь наклонов вперед. Живота еще нет, так что 5-6 подходов совершенно безопасны (наклон – вдох, возвращение в исходную позицию – выдох).

Гимнастика с ранних сроков беременности должна включать и укрепляющие мышцы груди упражнения. Например, это элементарное упражнение выполняется сидя. Необходимо давить ладонями друг на друга напротив груди настолько сильно, чтобы ощущать напряжение мышц груди. Рекомендуется выполнить около 17-ти подходов.

Полезны так же круговые движения тазом и стопами, ходьба, плавание, йога и легкие аэробные нагрузки. Но особо в 1 триместре необходимо выделить дыхательную гимнастику при беременности.

Зачем беременным правильно дышать

Дыхательные упражнения для беременных в 1 триместре преследует следующие цели:

  • обучение женщины произвольному контролю дыхания в родах;
  • активизация кровообращения;
  • улучшение кислородоснабжения плода.

Эту гимнастика может выполняться и как самостоятельный элемент, и в комплексе лечебной гимнастики при беременности в 1 триместре.

Продолжительность тренировок не должна превышать 9-11 минут.

Активное насыщение крови женщины кислородом, ведущее к естественному снижению содержания в крови углекислого газа, чревато такими нежелательными последствиями, как:

  • головокружение;
  • слабость;
  • снижение давления;
  • сонливость.

Брюшное дыхание

Дыхательная физкультура при беременности в 1 триместре учит женщину дыханию животом. Уже скоро растущий живот начнет сдавливать диафрагму, затрудняя грудное дыхание, и этот тип дыхания станет единственно возможным для полноценного кислородонасыщения тканей и органов.

Освоить брюшное дыхание не сложно. Одна рука покоится на груди, другая на животе. Делается выдох, а затем вдох, при котором положение руки на груди остается неизменным, а рука, обнимающая живот, механически приподнимается. Это умение пригодится в родах – так полезно дышать между схватками.

Упражнения при беременности в 1 триместре в сочетании с диетой 1-го триместра – лучшее решение для женщины, заботящейся о здоровье ребенка и красоте фигуры.

Если же вы современная и стильная мамочка, которая так же не забывает еще и о внешнем виде в этот прекрасный период в своей жизни, то обязательно загляните в магазины для беременных в Москве – там вы найдете много модных, а главное удобных вещей для себя и своего малыша, с которым вам пока еще хватит одной одежды!

Источник: https://MameNaZametku.ru/beremennost/lechebnaya-i-dyhatelnaya-gimnastika-dlya-beremennyh-1-trimestr

Все о лечении
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: