Гимнастика для беременных в 3 триместре

Содержание
  1. Гимнастика для беременных 3 триместр: какие упражнения можно делать для подготовки к родам
  2. Нужен ли спорт беременным
  3. Выбор упражнений
  4. Что потребуется для занятий
  5. Набор упражнений
  6. Вывод
  7. Зачем нужна гимнастика при беременности на 3-м триместре
  8. Прогулки во время беременности
  9. Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности
  10. Противопоказания
  11. Какие упражнения можно делать беременным на 3-м триместре
  12. Занятия с фитболом
  13. Позиционные занятия
  14. Дыхательная гимнастика
  15. Упражнения Кегеля
  16. «Водные» процедуры
  17. Гимнастика для беременных: 3-й триместр
  18. Нагрузка. Что нужно учитывать
  19. Какие физические упражнения нельзя делать на 3-м триместре
  20. Как правильно делать гимнастику для беременных
  21. Комплекс упражнений для беременных на 3-м триместре
  22. Отжим
  23. Отведение ноги
  24. Укрепление спины
  25. Планка
  26. Растяжение
  27. Рекомендации для беременных
  28. со специальным комплексом упражнений
  29. Гимнастика для беременных 3 триместр: упражнения ЛФК в домашних условиях, зарядка и аэробика
  30. Нужна ли гимнастика в третьем триместре?
  31. Что можно делать?
  32. Упражнения на фитболе
  33. Другие комплексы ЛФК
  34. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений!
  35. Когда лучше воздержаться от физической активности?

Гимнастика для беременных 3 триместр: какие упражнения можно делать для подготовки к родам

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Беременность – не только счастливый период для женщины, но и время работы над собой. Чтобы выносить малыша, понадобятся силы, и в духовной сфере тоже нужно развиваться. Специальная гимнастика для беременных 3 триместр была разработана, чтобы подготовить женское тело к самому ответственному моменту.

Нужен ли спорт беременным

Многие женщины, увы, полагают, что любые физические нагрузки в период вынашивания потомства недопустимы, так как могут спровоцировать патологию плода, выкидыш.

Все совсем не так на самом деле, исключением является наличие индивидуальных противопоказаний, о которых всегда сообщает личный гинеколог.

Во всех остальных случаях позиционная гимнастика для беременных – крайне полезная вещь.

Результатами занятий являются:

  • укрепление мышц и повышение тонуса организма;
  • снятие усталости;
  • улучшение настроения;
  • предотвращение набора лишнего веса после родов.

К тому же упражнения помогают растягивать не только мышцы, но и кожу, делая ее более эластичной. В таком случае послеродовые растяжки женщине будут нестрашны.

Важно! Зачем нужна гимнастика для беременных в 1 триместре

На повестке дня – гимнастический комплекс, предназначенный для последнего, третьего триместра вынашивания младенца. Конечно же, ЛФК создана с учетом наличия весьма объемного животика, дополнительного веса и прочих моментов, с которыми сталкиваются будущие мамы в этот период.

Выбор упражнений

Завершающий этап беременности самый тяжелый. В это время максимально вырастает и оттягивается вниз живот. Ребенок начинает в больших количествах потреблять продукты, витамины и минералы, которые кушает его мама.

В результате женщина чувствует себя усталой, вялой, теряет интерес к любым занятиям. Также наблюдается рассеянность, забывчивость, легкая нервозность.

Все это связано с отеками и болями в суставах, которые появляются из-за увеличения веса малыша.

[attention type=yellow]

Конечно же, в таком состоянии будущая мама хочет только лежать и смотреть телевизор, а желание что-либо делать, тем более заниматься спортом, пропадает напрочь. Тем не менее врачи рекомендуют взять волю в кулак и приступить к выполнению зарядки. Именно за счет них женщина почувствует прилив сил и бодрости.

[/attention]

Интересно! Чем полезна гимнастика для беременных во 2 триместре

Тренера давным-давно уже придумали фитнес для беременных 3 триместр, когда малыш уже становится большим, и мама начинает воспринимать его как полноценного человека.

Занятия спортом на данном этапе помогают не только женщине, но и ее ребенку. Тонизируются мышцы мамы и вместе с ними мышцы малыша. Считается, что благодаря этому роды пройдут гораздо легче.

Также у гимнастического комплекса, предназначенного для третьего триместра, имеется ряд особенностей.

Упражнения значительно упрощаются, в сравнении с предыдущими триместрами. Убираются наклоны и повороты, акцент ставится на растяжку и плавные движения.

Обратите внимание! По рекомендации врача вы можете совмещать гимнастику с одним из видов спорта. Это может быть плавание, йога или пилатес.

В отличие от первого триместра, когда приводить организм в тонус категорически запрещалось, это становится задачей номер один. Ведь важно максимально натренировать мышцы, чтобы облегчить боль при схватках.

Спорт в конце периода вынашивания – это своего рода подготовка к родам, поэтому отнестись к нему стоит серьезно. Физические нагрузки, которые испытывает мама, испытает и ее малыш.

Поэтому он появится на свет спортивным, здоровым и физически развитым.

Что потребуется для занятий

Если до беременности женщина вела активную спортивную жизнь, то после зачатия физические нагрузки необходимо существенно снизить.

Кроме того, из арсенала нужно исключить многие спортивные снаряды, а оставить только те, которые разрешены в рамках гимнастики для беременных и одобрены профессионалами. Допустимо заниматься с гантелями весом до одного кг.

Желателен и полезен также фитбол, который можно использовать как дома, так и в спортклубе.

Познавательно! Дыхательная гимнастика: как правильно дышать во время родов

При всем этом важно придерживаться следующих советов:

  1. Избегайте травмоопасных упражнений.
  2. Растяжка делается очень медленно и плавно, без рывков и резких переходов.
  3. Доводить себя до отдышки ни в коем случае нельзя. Как только чувствуется усталость, следует прекратить занятия.
  4. Важно измерять давление до и после физических нагрузок. Оно не должно превышать 110-120.
  5. Следует забыть про бег, прыжки, подъем тяжестей, скачки, наклоны.
  6. Делать движения надо медленно, при необходимости отдыхать между упражнениями по 10-15 минут.
  7. Не ограничивайте себя в походах в туалет и питье воды во время гимнастики.

В целом, врачи рекомендуют проводить ЛФК для беременных 3 триместр в первой половине дня, но не рано утром. Комплекс упражнений проделывается за 20-30 минут в среднем, а если будет получаться больше, или меньше – не беда.

Теперь рассмотрим список упражнений в рамках обычной гимнастики и курс, предназначенный для фитбола.

Набор упражнений

Это тот самый комплекс, который максимально готовит маму к родам.

За счет него укрепляются спина, живот, таз, мышцы промежности – все то, что будет задействовано в процессе появления малыша на свет.

Итак, поехали:

  1. Первое упражнение – кошечка. Становимся на четвереньки и выгибаем спину, прижимая подбородок к груди. Затем прогибаем позвоночник в обратную сторону – к полу, вытягивая подбородок.
  2. Тазовые наклоны. Садимся на пол, ноги широко раздвигаем в стороны. Затем, сделав вдох, наклоняемся к полу, не сгибая спину. Мышцы пресса при этом должны быть напряжены.
  3. «Бабочка» — упражнение, отлично растягивающее мышцы бедер и таза. Нужно сесть на пол и сомкнуть стопы. Теперь руками давим на колени, максимально опуская их на пол. При этом болевых ощущений быть не должно.
  4. Ну и, конечно же, упражнения Кегеля. Это основной этап в дородовой подготовке, за счет которого в значительной степени облегчаются схватки.

Занятия на фитболе для беременных – это уже даже клише какое-то. Везде об этом говорят, все советуют, называют крайне полезным и вообще жизненно необходимым для мамы и малыша.

В какой-то степени, это так и есть, ведь с помощью мягкого и большого мяча можно без опасения травмы выполнить ряд упражнений, которые снимут боль в суставах и мышцах, уберут отечность.

Вот некоторые из упражнений, которые будут полезны на третьем, завершительном триместре вынашивания малыша:

  1. Садимся на мяч и расставляем ноги на ширину таза. Руки складываем на груди и выполняем круговые движения бедрами, как бы вращая под собой фитбол.
  2. Раскачивая в стороны из положения сидя на мяче. Однако не стоит выполнять полноценные наклоны.
  3. Укрепить мышцы груди можно сжимая в быстром темпе мяч ладонями из положения сидя на полу или стоя.
  4. Вообще, упражнения с гантелями для женщин в положении – табу. Но использовать совсем легкие можно. Сидя на фитболе, поднимаем зажатые в руках гантели, сгибая локтевой сустав.
  5. Тренировка мышц спины производится поворотами. Сидя на мячике, максимально заводим корпус сначала вправо, и так, чтобы левая рука зашла за правую ногу, затем в другую сторону.
  6. Для профилактики варикоза можно выполнить следующее упражнение: лежа на спине, задираем одну ногу на фитбол и катаем его взад-вперед или по кругу. Затем то же самое делаем другой ногой. Обязательно попросите кого-то подстраховать вас, так как поза не слишком безопасна для третьего триместра.
  7. С помощью мяча делаются и другие упражнения для ног при беременности. Лежа на мяче, расставляем ноги на ширину плеч и катаемся во все стороны.

Как правило, гимнастику с применением фитбола для третьего триместра врач прописывает каждой будущей маме индивидуально. Добавлять свои можно только с его разрешения, а те, которые дозволены, стоит выполнять с особой осторожностью. И не забывайте про дыхание. Оно всегда должно быть размеренным и ровным, расслабляясь – вдыхайте, напрягаясь – выдыхайте.

Вывод

Заниматься спортом при беременности не только можно, но и нужно. Во-первых, тело мамы физически подготавливается к послеродовому восстановлению, а во-вторых, физически развитым становится малыш.

Источник фото — https://spina-expert.ru/

Источник: https://beremenno.ru/etapy-beremennosti/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Зачем нужна гимнастика при беременности на 3-м триместре

Физические упражнения помогают поддерживать тонус мышц и связок, а также дают заряд бодрости на весь день. Физическая активность в умеренных количествах показана на любом сроке вынашивания, а потому декретный отпуск не стоит проводить на диване с любимыми лакомствами. Это не только позволит не набрать лишний вес, но и положительно скажется на состоянии малыша.

Какую пользу несет физическая нагрузка на последних сроках вынашивания:

  • Подготавливает тело женщины к предстоящим родам, которые являются очень тяжелым в физическом плане процессом. А потому мышцы должны быть хорошо натренированы.
  • Дыхательная гимнастика для беременных в 3-м триместре выполняет несколько важных функций. В первую очередь, насыщает организм крохи кислородом, а во вторую, учит правильно переживать схваточный период и процесс появления малыша на свет.
  • Улучшает настроение. Во время тренировки в кровь будущей матери выделяются эндорфины, которые и сказываются на настроении и самочувствии самым благотворным образом.
  • Борется со стрессом. Подавленное эмоциональное состояние и повышенная нагрузка на нервную систему нередко приводят к возникновению депрессии. Занятия спортом, а иногда и просто длительные прогулки на свежем воздухе помогают с этим справиться.
  • Является профилактикой варикозного расширения вен (при отсутствии патологи почек).
  • Снижение неприятных болевых ощущений в ногах и поясничной области.
  • Стабилизация давления.

Разумеется, существуют определенные особенности спортивных занятий на данном сроке:

  • Снижение нагрузки. Даже если вы прекрасно освоили комплекс гимнастических упражнений для 2-го триместра, его стоит довольно сильно сократить. Организм уже не может тренироваться в том же ритме.
  • Тренировки должны быть направлены на развитие подвижности суставов и растяжение мышц, и не иметь силового характера.
  • Перед началом занятий необходимо в обязательном порядке обратиться к гинекологу, чтобы избежать негативного влияния на плод.

Прогулки во время беременности

Гулять очень полезно. В конце беременности важно проводить много времени на свежем воздухе. Если есть возможность, один раз в 14 дней выезжайте на прогулку в лес. Природа и лесной воздух положительно повлияют на самочувствие будущей мамочки и на здоровье малыша.

Гуляя по парку можно ходить то медленно, то быстро. Каждый раз выбирайте новый маршрут для прогулок. Обязательно берите с собой своих друзей или родных, чтобы вам не было скучно, или же слушайте приятную музыку на телефоне или пение птиц в парке.

Ознакомившись с основными упражнениями третьего триместра беременности, выполняйте их через день по 10–30 минут. Но если доктор по медицинским показаниям запретит заниматься физкультурой, не отчаивайтесь.

[attention type=red]

Больше отдыхайте и наслаждайтесь временем беременности, когда ещё можно спокойно полежать с любимой книжкой или заняться любимым рукоделием.

[/attention]

Ведь после рождения малыша, большую часть времени будете уделять уже ему.

Противопоказания к выполнению упражнений в 3-м триместре беременности

Спортивные рекорды и достижения лучше отложить до момента послеродового восстановления. Главной особенностью физических нагрузок в этот период является состояние комфорта, которое должно возникать после занятий. Если тренировка вызывает головокружение или общее недомогание, то лучше ее прекратить и возобновить в другое время.

Существуют абсолютные противопоказания:

  • угроза преждевременных родов;
  • наличие выкидышей или самопроизвольных абортов в анамнезе;
  • повышенный тонус матки;
  • диагностированное многоводие;
  • наличие гестоза или присутствие высокого риска его возникновения;
  • воспалительные заболевания (особенно органов малого таза);
  • хронические заболевания (в стадии обострения);
  • диагностированное предлежание плаценты.

Важно! При возникновении тонуса матки во время занятий необходимо немедленно прекратить занятие. Если он не проходит долгое время, то необходимо принять но-шпу и обратиться к врачу. Наличие кровянистых выделений должно стать сигналом к незамедлительному вызову скорой помощи.

Противопоказания

Но, не смотря на то, что фитбол вполне безопасен и очень эффективен, существует и ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом.

  • Ранние сроки беременности. Когда ещё велика угроза её прерывания при физических нагрузках.
  • Высокий тонус матки у будущей мамы.
  • Тяжёлые отропедические или соматические патологии.
  • Истико-цервикальная недостаточность и др.

Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.

Чтобы занятия на фитболе производили эффект, необходимо серьёзно отнестись к выбору мяча для себя

Какие упражнения можно делать беременным на 3-м триместре

Гимнастика для беременных в 3-м триместре в домашних условиях является прекрасной альтернативой посещениям специализированных занятий. Однако в контексте разрешенных упражнений далее будут рассмотрены все доступные варианты.

Занятия с фитболом

Данный вид спортивной нагрузки очень популярен в последние годы. Именно фитбол позволяет мягко проработать мышцы ног и ягодиц, а также подготовить таз к процессу родоразрешения.

Важно соблюдать технику безопасности при использовании дополнительного оборудования.

В силу неустойчивости снаряда, начинать практику стоит под контролем тренера, или хотя бы в присутствии человека, который поможет сохранить равновесие.

Позиционные занятия

Одной из наиболее безопасных является позиционная гимнастика для беременных, которую можно делать на протяжении всей беременности, а не только в 3-м триместре. Комплекс призван укрепить мышцы, а также подготовить связки к растяжению.

Допустимые упражнения:

  • «Кошечка» – принять колено-локтевую позицию, округлить спину, прижать подбородок к грудине. Когда напряжение стало максимальным необходимо начинать прогибаться в грудной клетке. Должно чувствоваться приятное растяжение, а не болевые ощущения.
  • «Бабочка» – сесть на ягодичные мышцы, ноги сложить перед собой таким образом, чтобы колени были максимально разведены, а ступни соединены и притянуты к области промежности. Руки размещаются при этом на коленях. В позиции можно пребывать до тех пор, пока это комфортно. Увеличить нагрузку можно при помощи поднятия и опускания колен, в то время как ступни остаются на месте.
  • «Скручивание» – существует два варианта выполнения: стоя и сидя. Руки развести в стороны и поднять на уровень плеч. Затем необходимо начать совершать повороты поочередно влево и вправо. Движения должны быть ритмичными, но без рывков и спешки.

Дыхательная гимнастика

Тренировка дыхания играет очень важную роль на последних сроках вынашивания. Она помогает не только насытить организм кислородом, но и научить женщину правильно расслаблять мышцы тела и контролировать свое эмоциональное состояние.

Существует четыре основные дыхательные техники:

  • Диафрагмальное дыхание – женщина садится в удобную позу и начинает глубоко и размеренно дышать через нос. При этом грудь должна оставаться в практически неизменном положении при вдохе, в то время как живот весьма существенно надувается.
  • Грудное дыхание – выполнение производится в точности, как и в первом случае. Однако теперь живот остается неподвижен, а вздымается и опадает грудь.
  • «Собачье» дыхание – вдох и выдох производится в быстром темпе, через рот. При этом фокус внимания переносится именно на скорость, а не на глубину вдоха.
  • «Толчковое» – после максимально глубокого вдоха делается задержка дыхания на три-четыре секунды, а затем следует медленный выдох. Допустимо чередование медленного выдоха с несколькими короткими вдохами.

Упражнения Кегеля

Данный вид гимнастики тяжело переоценить. Несмотря на легкость выполнения, она несет огромную пользу для будущей мамы.

Плюсы:

  • укрепление мышц влагалища;
  • профилактика недержания мочи;
  • сокращение срока восстановления после естественных родов;
  • профилактика разрывов при родах;
  • препятствует опущению матки.

«Водные» процедуры

Посещение бассейна позволит женщине расслабиться и мягко укрепить мышцы всего тела. Плавание может проходить только под присмотром тренера, специализирующегося на работе с беременными. Помимо этого необходимо удостовериться в соблюдении санитарных норм персоналом заведения.

Источник: https://kcdc.ru/planirovanie-beremennosti/lfk-pri-3-trimestr.html

Гимнастика для беременных: 3-й триместр

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Беременность – волнительное, но одновременно очень радостное состояние. Организм женщины претерпевает очень серьезные изменения от месяца к месяцу, и характер этих перемен не всегда радует. Набор веса, увеличение живота, изменение походки и осанки – вот далеко не полный список физических особенностей, которые вызывают беспокойство будущей матери.

Прежде всего, необходимо успокоиться и сохранять положительный настрой. Иногда для этого приходится прибегать даже к приему успокоительных препаратов, разрешенных для беременных. Однако оптимальным вариантом будет увеличить длительность прогулок на свежем воздухе, а также добавить физическую нагрузку.

Вопреки мнению старшего поколения, щадящие физические упражнения не только не запрещены, но и крайне желательны. Гимнастика помогает сохранить эластичность мышц и связок, а также подготовить организм к предстоящим родам. Однако нагрузка должна четко соответствовать сроку вынашивания, а также состоянию здоровья женщины.

Нагрузка. Что нужно учитывать

С учетом особенного положения следует соблюдать определенные меры предосторожности при нагрузке:

  • исключить травмоопасные занятия;
  • к растяжению мышц и сухожилий подходить очень аккуратно, чтобы не допустить перерастяжения;
  • не допускать чрезмерную нагрузку, что чревато одышкой;
  • держать пульс в пределах нормы (не выше 120 ударов в минуту после нагрузки);
  • исключить резкие движения, прыжки и поднятие тяжестей;
  • делайте паузы, чтобы дать организму тренироваться в максимально комфортных условиях;
  • не стоит тренироваться лежа на спине, это может быть небезопасно;
  • время занятий не должно превышать тридцать минут, заниматься лучше в утреннее время.

Какие физические упражнения нельзя делать на 3-м триместре

Запрещенные виды спортивных занятий:

  • всевозможные скручивания, в которых задействуются брюшные мышцы;
  • занятия с высокой интенсивностью;
  • жим от плеч;
  • упражнения, лежа на спине;
  • контактные виды нагрузки;
  • горячая йога;
  • глубокие приседания или становая тяга (особенно сумо);
  • тяжелая и легкая атлетика.

Разумеется, данный список может расширяться и дополняться в зависимости от индивидуальных особенностей течения беременности.

Как правильно делать гимнастику для беременных

Существует три основных правила правильного выполнения занятий при беременности:

  1. Необходимо исключить запрещенные упражнения и подобрать специализированный комплекс для своего срока.
  2. Ритм тренировки определяется сугубо индивидуально. Лучше делать больше пауз, чтобы занятие было комфортным и приносило удовольствие.
  3. Если существует медицинский запрет на физическую нагрузку, то его необходимо строго придерживаться.

Комплекс упражнений для беременных на 3-м триместре

Далее приведен пример комплекса гимнастики при беременности для 3-го триместра, выполненный профессиональным тренером Анитой Луценко.

Отжим

Необходимо встать на четвереньки, отставить таз назад, при этом ноги должны быть на ширине плеч, а спина – полностью ровной. В 3-м триместре особенно важно избегать прогиба в спине. Аккуратно согнуть руки в локтях и потянуться грудью к полу. Движение вниз совершается на вдохе, вверх – на выдохе. Количество повторений – от 10 до 12.

Отведение ноги

Лечь на бок, нижняя рука подпирает голову, а ноги вытянуты вдоль туловища. Необходимо плавно поднять верхнюю ногу на комфортную высоту и так же медленно опустить. На подъеме ноги делается вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох. Количество повторений – от 10 до 12 на каждую сторону.

Укрепление спины

Встать на четвереньки, ноги при этом сведены, а спина не имеет прогибов в пояснице. Поочередно необходимо поднять и вытянуть противоположные конечности, т. е. правую руку с левой ногой и наоборот. Количество повторений – от 10 до 12 для каждой стороны.

Планка

Данный вид боковой планки разрешен для беременных. Нижняя рука опирается на локоть, на нее идет опора верхней части тела, вторая рука заведена за голову или лежит на талии, ноги согнуты в коленях. Необходимо приподнять ягодицы над полом на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Количество повторений аналогично предыдущим упражнениям.

Растяжение

Необходимо сесть на пол и скрестить ноги перед собой. На выдохе совершается наклон поочередно в каждую сторону. Задержаться в момент растяжения мышц необходимо на пятнадцать секунд. Дышать нужно свободно. Повторяем от 10 до 12 раз на каждую сторону.

Важно! Спина беременной должна оставаться прямой. Это особенно значимо в 3-м триместре, когда связки становятся особенно растяжимыми.

Рекомендации для беременных

Для того чтобы обеспечить здоровое развитие малыша и комфортное состояние матери необходимо соблюдать несколько правил:

  • Следовать режиму сна и бодрствования. Именно от полноценного отдыха во многом зависит состояние беременной.
  • Практиковать специальное питание при беременности. Правильная диета влияет не только на набор веса у беременной, но и положительно сказывается на развитии крохи, которому хватает «строительного материала».
  • Совершать ежедневные прогулки на свежем воздухе. Насыщение всех клеток тела кислородом особенно важно в 3-м триместре, когда ребенок может страдать от гипоксии.
  • По возможности избегать стрессовых ситуаций. Постоянные переживания очень сильно сказываются на ребенке и могут даже привести к определенным патологиям развития.
  • Сохранять позитивный настрой. Оптимистичное отношение к предстоящим родам поможет пройти весь процесс гораздо легче.
  • Внести в режим дня посильную спортивную нагрузку. Упражнения должны быть направлены на улучшение растяжки, а также приведение в тонус мышц всего тела.

со специальным комплексом упражнений

Гимнастика для беременных на 3-м триместре представлена на видео. Известная телеведущая Маша Ефросинина показывает, какие упражнения помогли ей сохранить стройность в столь волнительном периоде ожидания малыша.

Делали ли вы упражнения для беременных, и на каком триместре принялись за занятия?

Источник: https://okrohe.com/beremennost/pitanie-i-obraz-zhizni/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Гимнастика для беременных 3 триместр: упражнения ЛФК в домашних условиях, зарядка и аэробика

Гимнастика для беременных в 3 триместре

Для многих женщин 3 триместр беременности является наиболее сложным. В этот период будущим мамам становится тяжело передвигаться, поэтому снижается их физическая активность. Однако многие специалисты в области акушерства и гинекологии рекомендуют своим пациенткам в последнем периоде вынашивания малыша обратиться к специальной гимнастике.

Одни женщины сомневаются в пользе упражнений на 3 триместре, а другие с удовольствием занимаются физкультурой дома. Какую пользу приносит гимнастика беременным? Что рекомендуют в последние месяцы беременности? Всем ли можно выполнять упражнения?

Нужна ли гимнастика в третьем триместре?

С 28 недели начинается заключительный этап вынашивания малыша. К этому времени женщина уже в полной мере ощущает нагрузку на свой организм: болят спина и ноги, матка давит на диафрагму и кишечник, появляются отеки. Ощущение дискомфорта мешает выспаться и сказывается на настроении.

Цели занятий в последнем триместре:

  • снижение напряжения в спине и поясничной области;
  • уменьшение сопротивляемости суставов и увеличение их эластичности;
  • минимизация давления матки на окружающие органы;
  • отработка навыка дыхания при родах (см. также: легкие роды: видео правильного дыхания во время схваток);
  • поддержка нормального веса;
  • избавление от отеков;
  • усиление кровоснабжения и обеспечение кислородом внутренних органов;
  • устранение чувства усталости и нервозности;
  • улучшение работы ЖКТ;
  • снижение риска недостатка кислорода у плода.

Учитывая все вышеперечисленное, существует только один ответ на вопрос «Нужна ли гимнастика в 3 триместре?»: да, нужна. Однако упражнения в последнем периоде беременности имеют свои особенности и противопоказания. Перед началом занятий необходимо обсудить с лечащим врачом возможность выполнения тех или иных комплексов.

Что можно делать?

Существуют различные методики физнагрузок для беременных. Многие женщины еще со 2 триместра делают зарядку и занимаются аэробикой. Однако некоторые упражнения, разрешенные в середине беременности, не рекомендованы на последнем сроке. Нагрузки значительно уменьшаются, и основное их направление – это расслабление и снятие лишнего напряжения. Рассмотрим, что рекомендуют специалисты.

Упражнения на фитболе

Тренировки на фитболе широко практикуют на специальных секциях для беременных (рекомендуем прочитать: занятия для беременных женщин на фитболе). Однако упражнения также можно делать дома.

ЛФК при помощи большого мяча способствует тренировке мышц таза, укреплению рук, ног, поддержанию формы груди, снижению нагрузки на поясницу и конечности.

Перечень популярных упражнений на фитболе в 3 триместре представлен в таблице.

Исходное положениеТехника выполненияЦели элемента
Сидя на фитболеРуки скрещиваются на груди. Тазом выполняются движения по окружности. Если не удается удержать равновесие, можно держаться за фитбол.Укрепление спины и придание эластичности тазовым суставам.
Необходимо поочередно раскачиваться влево и вправо.Тренировка боковых мышц.
Сжимание и разжимание мяча верхними конечностями.Укрепление рук и сохранение формы груди.
Взять в руки небольшие гантели. По очереди сгибать обе конечности.
Стоя перед мячомНоги широко расставить, спину выпрямить. Медленно приседать, опираясь на снаряд.Растяжение икроножных мышц, подготовка к напряжению суставов во время родов.
Лежа на фитболеВерхней частью туловища опереться на мяч и расставить ноги. Переносить вес тела с одной ноги на другую, чтобы тело покачивалось в разные стороны.
Перед снарядомВстать на колени и опереться на мяч руками. Поднять левую ногу и вытянуть носочек. Встать в исходное положение и повторить действие с правой ногой.Снятие напряжения с нижних конечностей.
Лежа на полуПоложить одну ногу на снаряд и катать его вперед-назад. Повторить движения второй ногой.Профилактика варикоза.

Каждое упражнение нужно повторять 10–15 раз. Однако общая их длительность не должна превышать 20 минут в день.

Другие комплексы ЛФК

В третьем триместре важным элементом поддержания тела в тонусе является утренняя зарядка. Упражнения можно начинать с дыхательных, а потом переходить к физическим занятиям. По утрам можно делать следующие элементы:

  • Выпрямиться на полу, руки раскинуть в стороны. Через 2 секунды сложить конечности на груди в виде креста. Несколько таких подходов помогают укрепить грудные мышцы.
  • В стоячем положении вращать корпусом тела в разные стороны.
  • Сесть на пол и сложить ноги так, чтобы стопы коснулись друг друга. Развести коленные суставы в разные стороны, не размыкая стоп.
  • Оставаясь в принятой позе, расположить руки вдоль туловища. Одну руку поднять и наклонить корпус в противоположном направлении. Локтевым суставом второй руки стараться опуститься к полу.
  • Лечь на бок и ноги сжать в коленях. Голень верхней ноги положить на колено нижней и вращать стопами вправо и влево. Лечь на другой бок и повторить действие со второй стопой.

Одной из наиболее популярных методик ЛФК во время беременности является позиционная гимнастика. В последнем периоде беременности она позволяет облегчить состояние сдавленных маткой внутренних органов, снизить напряженность в спине, улучшить эластичность мышц промежности. К позиционной гимнастике относят:

  • Упражнение «Кошка». Для выполнения нужно встать на колени и поставить руки перед собой, подбородок наклонить к груди и выгнуть спину. Через несколько секунд необходимо потянуться руками вперед и прогнуться, как это делают кошки.
  • «Бабочка». Занять позицию сидя «по-турецки». Руки положить на колени и с небольшим усилием стараться прижать их к полу и отпускать. Во время этого проводится растяжка мышц, которые испытывают напряжение при родах.
  • «Скручивание». Положение тела как в предшествующем упражнении. Руки разводятся в стороны, корпус поворачивается поочередно вправо и влево. Ноги нужно держать неподвижными.
  • Упражнение Кегеля. Элемент гимнастики направлен на тренировку и закачивание мышц влагалища. Выполнять его можно в двух позициях: сидя или стоя. Суть упражнения Кегеля заключается в напряжении и расслаблении мышц промежности. Во время выполнения не должны быть задействованы ягодицы и бедра.

Многие беременные также занимаются аквааэробикой. Занятия в бассейне позволяют почувствовать легкость, поскольку вода удерживает вес. Однако аквааэробика во время беременности проводится только при участии опытного тренера.

Полезны некоторые комплексы аэробики и фитнеса, которые также проводятся специалистом. Ритмичные движения под музыку не только приводят организм в тонус, но и улучшают настроение беременным женщинам.

В аэробике применяются элементы с мячом, позиционные и гимнастические техники (рекомендуем прочитать: позиционный дренаж: показания и польза при беременности).

На видео ниже представлен популярный комплекс упражнений, который можно выполнять под музыку.

Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений!

При работе с различными комплексами упражнений женщине необходимо учитывать, что неосторожные действия могут не только не принести пользу, но и нанести вред ей и малышу.

Следует придерживаться следующих мер предосторожности:

  • избегать резких и быстрых движений;
  • растяжку проводить осторожно, так как мышцы можно легко потянуть;
  • следить за дыханием;
  • замерять уровень сердечных сокращений до и после тренировок (пульс должен находиться в пределах 110–120 ударов в минуту);
  • упражнения на спине должны носить кратковременный характер и чередоваться с другими позициями;
  • предпочтение следует отдавать элементам на четвереньках, стоя или сидя;
  • не нужно переутомляться (если появилась усталость, следует завершить занятие и отдыхать);
  • планировать нагрузки необходимо на утро;
  • максимальная продолжительность физических нагрузок — 30 минут в день;
  • нельзя оказывать давление на живот;
  • одежду для занятий нужно подбирать максимально удобную;
  • фитнесом и аэробикой заниматься не более 2 раз в неделю.

Если во время гимнастики будущая мама чувствует недомогание, необходимо немедленно прекратить упражнения. Следует отказаться от элемента физкультуры, когда во время его выполнения возникают следующие проявления:

  • напрягаются мышцы матки;
  • усиливаются болевые ощущения в спине или конечностях;
  • появляется одышка;
  • учащается пульс;
  • возникают головокружения.

Если после физического напряжения появляются боли в животе или сокращения матки, необходимо прекратить ежедневные занятия и обратиться за консультацией к гинекологу. Сигналом к немедленному обращению к врачу служит также появление необычных выделений из влагалища.

Когда лучше воздержаться от физической активности?

Несмотря на явную пользу физических нагрузок, существует немало противопоказаний к любым их видам. Не рекомендуется заниматься гимнастикой при наличии следующих факторов:

  • существует риск преждевременных родов;
  • предшествующая беременность закончилась неблагополучно;
  • у женщины наблюдается поздний токсикоз;
  • повышенный тонус матки;
  • в процессе вынашивания проявлялись кровомазания из влагалища;
  • естественный уровень прогестерона понижен;
  • предлежание плаценты;
  • многоводие;
  • женщина имеет хронические заболевания;
  • наблюдаются воспалительные процессы в организме;
  • периодические боли в животе.

С особой осторожностью необходимо относиться к ЛФК будущим мамам, вынашивающим более одного малыша. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

Источник: https://www.OldLekar.ru/beremennost/povedenie/gimnastika-dlya-beremennyh-3-trimestr.html

Все о лечении
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: