Гимнастика для беременных в домашних условиях

Содержание
  1. Гимнастика для беременных
  2. Гимнастика для беременных: 1 триместр
  3. Гимнастика для беременных: 2 триместр
  4. Гимнастика для беременных: общий комплекс упражнений
  5. Гимнастика
  6. Противопоказания
  7. Виды упражнений
  8. Гимнастика для беременных − залог здоровья и красоты, комплексы
  9. Безопасность
  10. Рекомендуемые комплексы
  11. Корректирующие
  12. Универсальные
  13. Дыхательные
  14. Для 1 триместра
  15. Для 2 триместра
  16. Для 3 триместра
  17. Зачем нужна лечебная гимнастика для беременных (примеры упражнений)
  18. Зачем гимнастика беременным?
  19. В чем отличия лфк для беременных от обычной физкультуры?
  20. Протяженность и регулярность занятий
  21. Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки
  22. Несколько важных правил
  23. 1-й триместр
  24. 2-й триместр
  25. 3-й триместр
  26. Гимнастика для беременных: упражнения в 1, 2 и 3 триместре в домашних условиях, лечебная физкультура
  27. Беременность не повод отказываться от физической активности!
  28. На зарядку становись: утренний комплекс упражнений
  29. Упражнения позиционной гимнастики
  30. Фитнес и аэробика: за и против
  31. Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку
  32. Какие упражнения противопоказаны для беременных
  33. В первом триместре
  34. во втором триместре
  35. в третьем триместре
  36. когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?

Гимнастика для беременных

Гимнастика для беременных в домашних условиях

 Пожалуй, никто не станет отрицать пользу физических упражнений в качестве средства для укрепления здоровья, поддержания мышц в тонусе и подзарядки энергией и бодростью на последующие несколько часов.

Не менее, а нередко и даже более важны физические упражнения женщинам в положение: гимнастика для беременных позволяет сохранить хорошую физическую форму, насытить организм дополнительным кислородом (что немаловажно и для растущего плода), и, главное для многих современных будущих мам – предупредить нежелательные последствия в виде лишнего веса.

Регулярное выполнение упражнений поможет также снять нагрузку со спины, тем самым, предупредив болезненные в ней ощущения. С помощью гимнастики, в частности, упражнений для ног, можно избежать развития варикозной болезни и геморроя. А еще – укрепить мышцы тазового дна и промежности, что в будущем облегчит протекание родов.

Гимнастика для беременных: 1 триместр

Каждый триместр беременности отличается присущими именно этому периоду «особенностями и опасностями», соответственно, и комплексы упражнений на разных сроках беременности несколько отличаются.

Что касается раннего периода вынашивания ребеночка: гимнастика для беременных 1 триместр мало чем отличается от общеукрепляющей физкультуры, тем более, что чрезмерные нагрузки и усиленные тренировки сейчас не только не предусмотрены, но и опасны.

По большей мере, гимнастика в первом триместре беременности – это в большинстве своем упражнения, направленные на тренировку бедер и наработку дыхательных навыков.

[attention type=yellow]

Умеренные регулярные физические нагрузки на этом этапе помогут «унять» неприятные явления ранних сроков, как то усталость, повышенную раздражительность, улучшат ночной сон, помогут справиться с токсикозом.

[/attention]

Конечно, при наличии постоянной усталости и разбитости вряд ли душа лежит к каким-либо спортивным «изыскам», но, поверьте: занимаясь сначала через силу, уже в скором времени почувствовав улучшение самочувствия, вы сами не захотите прекращать тренировки!

Вот только учтите, что к телу своему сейчас следует относиться как никогда бережно. Так, практикуя гимнастику в 1 триместре беременности, обязательно исключите из комплекса упражнения на пресс и любые прыжки, чтоб избежать риска выкидыша.

Гимнастика для беременных: 2 триместр

Со вступлением во второй триместр беременности всевозможные невзгоды в виде токсикоза и общего ощущения «разбитости» остаются в прошлом.

Вы вступили в золотой период беременности, когда самочувствие налаживается, эмоциональное состояние стабилизируется, а энергия и бодрость так и брызжет.

Так почему бы не пустить их в конструктивное русло и не проводить время приятно и с неоспоримой пользой, испытывая упражнения комплекса гимнастики для 2 триместра?

Комплекс упражнений на этом сроке можно с уверенностью «обогащать», вводя в него, в первую очередь, упражнения для укрепления спины и ног.

С каждой неделей беременности нагрузка на ноги и спину в силу увеличения веса и смещения центра тяжести будет возрастать. Посему, упражнения определенного характера сейчас будут как нельзя кстати.

Конечно, не следует забывать и про дыхательные упражнения – практика правильно дышать при родах вам очень пригодится.

[attention type=red]

Второй триместр считается наиболее безопасным для матери и ребеночка, не помешает сейчас и включение в гимнастический комплекс и щадящих упражнений на пресс. Но – будьте осторожны: скручивания и ощутимые нагрузки и сейчас способны навредить.

[/attention]

Третий триместр – завершающий этап беременности, когда живот уже явен и виден, все увеличивающиеся его размеры потихоньку начинают мешать нормальному передвижению, а растянутые связки и мышцы провоцируют болезненные ощущения различного характера. Несколько снизить неприятные проявления последних месяцев беременности, подготовить организм к предстоящим родам, поддержать тонус мышц поможет гимнастика для беременных 3 триместр.

Интенсивность упражнений в этом периоде беременности снова снижается – никаких резких движений, никаких чрезмерно активных и сложных «кульбитов»! Ядро комплекса упражнений для этого срока – упражнения на укрепление мышц таза, упражнений на расслабление и растяжение мышц промежности, стимуляции функции кишечника и укрепление суставов. Опять-таки, не забываем о дыхательной практике: буквально через пару-тройку месяцев вы буквально осознаете всю пользу от их выполнение на протяжении всего срока беременности.

Гимнастика для беременных: общий комплекс упражнений

Выбрать подходящий комплекс упражнений, который предусматривает гимнастика для беременных, сегодня не составляет совершенно никакого труда. Так, существуют специализированные центры, где занятия с беременными регулярно проводят квалифицированные специалисты.

Они не только подберут удобный и полезный комплекс упражнений для будущей мамы, но и научат ее правильно дышать, что также в будущем пригодиться во время родов.

Кроме того, огромное количество видеопособий с комплексами упражнений для беременных сегодня можно найти в интернете, дело за малым: либо скачать видеошколу, либо даже заниматься с виртуальным инструктором в режиме онлайн.

Однако, следует учитывать, что по видеошколам лучше заниматься, используя общие упражнения.

Ведь, кроме них, есть также и упражнения, рассчитанные на каждый отдельный триместр беременности: за время вынашивания ребеночка тело женщины, ее физические возможности допустимые нагрузки меняются.

И степень допустимости применения тех или иных упражнений на том или ином сроке беременности лучше, конечно, обсуждать перед их испытанием на практике со специалистом.

Мы же предлагаем Вам лишь небольшой комплекс общих упражнений, которые при регулярном их применении поможет избежать болей в спине, сохранить осанку и поддержать в тонусе мышцы бюста и талии.

[attention type=green]

Упражнение для позвоночника и укрепления ягодиц. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол, колени немного раздвинуты. Спина при этом должна быть прямая. Сделав небольшой вдох, следует выгнуть спину, словно кошка – опуская голову и сжимая ягодицы. На 2-3 секунды задержаться в этом положении, после чего вернуться в положение исходное.

[/attention]

Упражнение на сохранение осанки. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, колени не сгибать. Сначала вздохнув, на выдохе вытянуть вперед руку как можно дальше, в то же время левую ногу горизонтально тянуть назад. При этом, пальцы руки тянуться вперед, а пальцы ноги обращены к полу. Должна получиться фигура: от кончиков пальцев руки вдоль туловища и ноги параллель к полу.

Поясницу прогибать нельзя, если тяжело сохранять равновесие, можно придерживаться свободной рукой за спинку стула. Простояв в такой позе 3-5 секунд, следует встать на четвереньки и расслабится. После – поменяв руку и ногу, упражнение повторить.

Делать его нужно еще до того, как живот станет большим – упражнение поможет укрепить спину, сохранить осанку и облегчить дискомфорт от выросшего живота.

Упражнение для бюста и талии. Исходное положение – ноги прямые, на ширине плеч. Правую ступню нужно повернуть под углом 45 градусов вовнутрь, левую – под углом 90 градусов наружу.

Руки вытянуть по сторонам горизонтально полу и немного повернуть туловище вправо. Затем – левой рукой дотронуться до левой ноги, а правую руку поднять вытянутой к потолку.

Как только начинает ощущаться напряжение в теле, туловище следует повернуть влево.

Специально для beremennost.net — Татьяна Аргамакова

Источник: https://beremennost.net/gimnastika-dlya-beremennykh

Гимнастика

Гимнастика для беременных в домашних условиях

  • Противопоказания
  • Виды упражнений

Регулярные занятия спортом укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Информация Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.

Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.

Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до 12 недель интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия.

[attention type=yellow]

На протяжении первых 16 недель беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок.

[/attention]

Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.

Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам.

Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома.

В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.

Противопоказания

Возможные противопоказания:

важноВ настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

  • До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
  • 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
  • 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
  • 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

  • Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:
  1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
  2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
  3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
  • Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
    • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
    • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.
  1. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
  2. Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
  3. Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
  4. Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.
  • Укрепление мышц брюшного пресса. Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
  • Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны занятия аквааэробикой. Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

Во время тренировок следует внимательно следить за своим самочувствием и при возникновении следующих симптомов прекратить занятия:

Если состояние не нормализуется в течение 20 – 30 минут, а также, если, появятся кровянистые выделения из половых путей, следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь (в зависимости от интенсивности проявления симптомов).

Дополнительно Длительность тренировок не должна превышать 30 – 35 минут. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, на беременной должна быть удобная одежда из натуральных тканей. И самое главное – упражнения должны приносить Вам удовольствие.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет.

Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни.

Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

Источник: https://baby-calendar.ru/rody/gimnastika-dlya-beremennyh/

Гимнастика для беременных − залог здоровья и красоты, комплексы

Гимнастика для беременных в домашних условиях

Умеренная физическая активность во время вынашивания помогает сохранить тонус тела, укрепить защитные силы организма. Тренировки положительно влияют на динамику развития плода. Гимнастика для беременных способствует нормальному вынашиванию и благополучным родам без осложнений.

Безопасность

Физические нагрузки для будущих мам в домашних условиях разрешены только в случае нормального течения беременности. Если есть осложнения, риски не вынашивания ребенка, неправильное расположение плода, делать гимнастику самостоятельно запрещено.

Правила безопасности.

  1. Беременная должна пройти обучающий курс в женской консультации, знать какую нагрузку нужно давать на организм, как технически правильно совершать движения.
  2. Все нагрузки должны соответствовать сроку гестации, во 2 и 3 триместрах резко ограничивают легкий бег, быструю ходьбу или подъем по ступенькам. С каждым этапом вынашивания уменьшается продолжительность занятий.
  3. Гимнастика для беременных проводится в первой половине дня, через 1,5 часа после завтрака, перед дневным сном.

Категорически запрещено приступать к активным тренировкам, если женщина до беременности не посещала спортзал, не занималась никаким спортом.

Рекомендуемые комплексы

Тренировки помогают достичь гармонии физического и психоэмоционального состояния. Планы занятий разрабатываются так, чтобы период вынашивания ребенка протекал спокойно, будущая мама не испытывала стресса.

Цели – предупреждение или снятие болей за счет укрепления мышц, подготовка организма к родам, быстрое восстановление в послеродовой период.

Корректирующие

В большинстве случаев корректирующую зарядку для беременных назначают при неправильном положении плода (тазовое предлежание, плечевое, лобное, поперечное). Корректирующий комплекс показан после 30 недели.

В течение месяца, до конца 34 недели плод еще может самостоятельно повернуться в правильное расположение. После 34 недели малыш уже больших размеров и двигаться в любом направлении нет возможности.

Если ребенок не станет в физиологическую позу, планируют кесарево сечение.

Универсальные

Универсальные мероприятия показаны всем здоровым женщинам. Зарядку выполняют на любом сроке. Это доступные в исполнении задания, не требующие предварительной подготовки.

Занятия могут проходить в помещении, на улице, в бассейне. Часто используют дополнительные спортивные снаряжения:

  • мячи разных размеров;
  • надувные подушки для уменьшения нагрузки на спину;
  • гантели весом не более 1 кг.

Дыхательные

Дыхательная гимнастика для беременных предполагает активное использование грудной мускулатуры и диафрагмы для увеличения объема воздуха в легких. Такие занятия усиливают кровообращение, насыщают кровь кислородом, повышают уровень гемоглобина.

Это имеет значение на последних сроках беременности, когда объем циркулирующей крови в организме женщины снижается. Дыхательная гимнастика помогает избежать кислородного голодания плода.

Также занятия помогают подготовиться к родам. Если научиться правильно дышать, можно облегчить течение схваток и рождения ребенка. Продолжительность дыхательной гимнастики – не более 10 минут в день.

Для 1 триместра

Упражнения для беременных включают дыхательную нагрузку, разминку, спокойные движения – йога, пилатес, каланетика.

Общеукрепляющие занятия включают разминку. В позиции лежа выполняют упражнения «ножницы», «велосипед». Медленно поочередно поднимают нижние конечности, в воздухе рисуют фигуры или пишут цифры.

[attention type=red]

Показаны неспешные приседания. Это укрепляет мышцы малого таза. Лежа на боку можно максимально отводить ногу.

[/attention]

Как только женщина узнала о зачатии, необходимо сразу же отказаться от спортивных тренажеров, поднятия тяжести и ритмичных прыжков. Также нельзя выполнять действия, приводящие к повышению внутрибрюшного давления – к ним относят резкие смены положения туловища.

Для 2 триместра

Упражнения для беременных во 2 триместре.

  1. Медленная ходьба на месте в течение нескольких минут. Дыхание свободное, равномерное.
  2. Подъем рук в стороны, затем вверх. Глубокий вдох, одновременно поднимаясь на носки. Возвращение в исходное положение (4-6 повторов).
  3. Повороты. Повернуться вправо, поднять руки перед грудью, то же сделать влево (по 3-4 раза).
  4. Приседания. На вдохе не спеша присесть, придерживаясь за спинку, на выдохе подняться (4-6 раз).
  5. Сделать полукруговые движения ногой в сторону, стоя у стула (попеременно каждой по 3-4 раза).
  6. Выпады вперед на каждую ногу по 3-4 раза.
  7. Перенесение центра тяжести влево вправо (5-6 раз).

В этот период можно выполнять такую же разминку, как и в начале беременности.

Для 3 триместра

В последнем периоде при отсутствии позднего токсикоза будущая мама может совершать гимнастику в позе стоя, сидя, лежа (на спине, боку).

Рекомендуемый комплекс.

  1. Медленная ходьба.
  2. Подъемы рук вверх с отводами назад, вперед, в стороны.
  3. Наклоны. На вдохе наклониться, на выдохе поднять торс (3-4 подхода вправо и влево).
  4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы поставить на пол. На вдохе приподнять таз, втянуть область заднего прохода, на выдохе расслабиться и опустить таз.
  5. Лежа на боку одновременно поднять руку и ногу (4-6 раз), затем поменять сторону.
  6. Стоя на четвереньках прогнуть спину вниз, подняв высоко голову, затем вверх, опустив голову и прижав подбородок к груди.
  7. Наклоны вперед с вытянутыми перед собой руками (6 раз).

Значимым аспектом в подготовке к родам является укрепление интимных мышц. Упражнения Кегеля для беременных в 3 триместре включают тренировку мышц влагалища, ануса, промежности для профилактики разрывов мягких тканей во время родов, геморроя.

Польза фитнеса для беременных неоспорима. При правильном подходе и отсутствии противопоказаний гимнастика способствует здоровому вынашиванию ребенка и сохранению красивого тела будущей мамы.

Если после зарядки появляются такие симптомы, как головокружение, тошнота, резкая слабость, онемение конечностей, учащенное дыхание и одышка, сердцебиение, необходимо отменить гимнастику и обратиться за консультацией к гинекологу.

Материал подготовлен
специально для сайта kakrodit.ru
под редакцией врача Павленко М.Л.
Специальность: акушер-гинеколог высшей категории.

Источник: https://kakrodit.ru/gimnastika-dlya-beremennyh/

Зачем нужна лечебная гимнастика для беременных (примеры упражнений)

Гимнастика для беременных в домашних условиях
≡  20 января 2018   ·  Рубрика: Лечебная физкультура   

Регулярная физическая активность (в том числе и традиционная физкультура) всегда являлась залогом хорошего здоровья и самочувствия.

Но нужна ли такая активность беременным, учитывая их «особенное» положение? В этом вопросе специалисты единодушны – ДА, НУЖНА! Поскольку лечебная физкультура при беременности не только восстанавливает пониженный тонус мышц, но и готовит будущую мамочку к родам за счет тщательно подобранных упражнений.

Причем если раньше специальные «школы для беременных» функционировали в основном в крупных городах – Москве, Петербурге, Киеве или Минске – то ныне их можно найти буквально в любом поселке, а многочисленными обучающими видео на эту тему полон весь Интернет.

Зачем гимнастика беременным?

И все-таки – почему лечебная гимнастика для беременных настолько важна и необходима? Потому что результатами ее регулярного выполнения становятся:

  • уже упомянутая поддержка мышечного тонуса (прежде всего мышечных групп, нагрузка и давление на которые во время беременности и родов максимальна;
  • устранение болевых ощущений в ногах, тазовой области и пояснице;
  • улучшающееся кровообращение, служащее профилактикой отеков и запоров;
  • уменьшение проблем с частыми позывами к мочеиспусканию;
  • более спокойный сон и ровное дыхание;
  • значительно меньшая утомляемость, чем у женщин в таком же положении, не уделяющих особого внимания физкультуре для беременных;
  • и просто хорошее настроение.

В чем отличия лфк для беременных от обычной физкультуры?

Отличается ли ЛФК для беременных от прочих видов физкультуры? Разумеется – поскольку ее задачей является усиленная работа со строго определенными группами мышц (причем разработанная по методике, не допускающей даже случайного нанесения вреда ни развивающемуся плоду, ни будущей маме).

Кроме того, комплексы ЛФК для беременных отличаются друг от друга в зависимости от срока, прошедшего со времени зачатия. Одни из них разработаны для 1-го триместра беременности, другие – для 2-го, и, наконец, для 3-го.

[attention type=green]

Существует и деление упражнений по более коротким временным периодам (например, 1–16, 17–24, 25–32 и 33–36 недели).

[/attention]

В последний месяц перед родами начинают преобладать в основном легкие кардионагрузки – прежде всего прогулки на свежем воздухе и плавание – а также дыхательная гимнастика, с одинаковой эффективностью проводящаяся как в гимнастическом зале, так и в домашних условиях.

Протяженность и регулярность занятий

Насколько частыми и интенсивными должны быть занятия для беременных? Это определяется шестью важными правилами.

  1. Регулярность занятий (трижды в неделю по 20–30 минут заниматься вполне достаточно). В остальные дни отсутствие выполнения определенных упражнений лучше всего компенсировать более длительными прогулками, плаванием и/или водной аэробикой.
  2. Длительность периода занятий (очень желательно, чтобы они регулярно проводились на протяжении всего периода беременности).
  3. Состав занятий. На любом сроке должна присутствовать следующая очередность этапов:
    • разминка – преимущественно посвященная дыхательным упражнениям и легкой растяжке (около 10 минут);
    • основная часть – работа в первую очередь с группами мышц и суставами, расположенными в ногах, области тазового дна и пояснице (от 5 до 15 минут);
    • заминка – другая группа дыхательных упражнений и легкий релакс (около 5 минут).
  4. Уровень нагрузки. На начальных этапах на основную часть будет приходиться минимальное количество времени (порядка 5 минут) с увеличением ее до 15 минут по мере привыкания мышц к нагрузке, а связок – к растяжке.
  5. Контроль самочувствия. Важность этого правила очевидна, поскольку организм каждой женщины индивидуален, и абсолютно универсального, единого для всех комплекса упражнений с одинаковым уровнем нагрузки создать невозможно. В итоге при возникновении не только резко нарастающих болевых ощущений, но и усилившемся сердцебиении или одышке необходимо на время остановиться, а затем продолжить занятия в более умеренном темпе. Если и в этом случае негативные ощущения не проходят – самое время обратиться за советом к врачу.
  6. Скорость движений. Она ни в коем случае не должна быть высокой. Кроме того, все виды резких движений, а также прыжки, выпады и силовые упражнения на пресс должны быть исключены, поскольку могут создать угрозу прерывания беременности.

Частичное ограничение и полное прекращение нагрузки

В каких случаях нагрузку, характерную для того или иного периода беременности, все равно следует ограничивать? Такими случаями может стать наличие у женщины:

  • истмико-цервикальной недостаточности (сейчас или в прошлом);
  • неправильного положения плаценты или предлежания плода;
  • выкидышей в прошлом;
  • многоплодной беременности;
  • болезней сердечно-сосудистой системы;
  • чрезмерно высокого или слишком низкого давления;
  • существенных проблем с лишним весом (или его недостатком);
  • даже незначительных повреждений или заболеваний каких-либо отделов опорно-двигательного аппарата.

Совсем прекратить занятия следует в случае появления:

  • головокружения или усиливающейся головной боли;
  • потемнения в глазах или начинающих визуально «расплываться» окружающих предметов;
  • ощущения недостатка воздуха;
  • усиленного сердцебиения (от 145–150 ударов в минуту и выше);
  • маточных сокращений.

Несколько важных правил

Правило № 1. Заниматься лечебной физкультурой необходимо либо натощак (с утра), либо ближе к вечеру, но не ранее, чем спустя 3 часа после еды.

Правило № 2. Ваша обувь должна быть прочной, удобной, иметь пружинящую подошву и небольшой каблук высотой около 2–2,5 см. Ваша одежда должна быть абсолютно комфортной при любых движениях, в меру теплой, дышащей и сшитой только из натуральных материалов (по крайней мере, изнутри).

Правило № 3. Поверхность пола в доме или площадки на улице, где вы выполняете упражнения, ни в коем случае не должны быть скользкими. Лучше всего использовать специальный прорезиненный коврик.

1-й триместр

Нагрузки в этот период минимальны, что связано с начальной стадией развития эмбриона. Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

  1. В положении стоя соединяем ладони перед грудью и с усилием сдавливаем их.
  2. Держась за спинку стула, делаем неглубокие приседания с разведением в стороны коленей.
  3. Опираясь на ту же спинку, поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене, затем отводим ее максимально в сторону. Фиксируем в этом положении на 2–3 секунды, затем возвращаем на место и повторяем то же самое с другой ногой.
  4. Ставим ноги на ширину плеч, руки на талию, после чего начинаем плавно вращать таз сначала по часовой стрелке, а потом в обратном направлении.
  5. Медленно поднимаемся на носочки и возвращаемся в исходное положение.
  6. Садимся на стул, вытягиваем одну ногу и начинаем вращения стопой сначала в одну, потом в другую сторону. Повторяем с другой ногой.

2-й триместр

Пример комплекса упражнений (5–8 повторов для каждого упражнения):

  1. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).
  2. Стоя ровно и вытянув руки вверх, на вдохе отводим одну ногу назад, следя за равновесием. На выдохе возвращаемся на исходную позицию и повторяем движение для другой ноги.
  3. Делаем неглубокие приседания с отведением рук назад.
  4. Сцепляем руки в замок, упираясь ими в поясницу. Одновременно отводим их вниз и на вдохе прогибаемся назад, распрямляя грудь. Возвращаемся в исходную.
  5. Сидя на полу и разведя ноги в стороны, пробуем дотянуться пальцами руки до пальцев противоположной ноги. Повторяем для другой руки и ноги.
  6. Лежа на спине и согнув ноги, поочередно выпрямляем их одну за другой. Потом проделываем то же самое с обеими ногами сразу.
  7. Неспешная ходьба на месте (1–2 минуты).

3-й триместр

  1. Смыкаем руки на затылке и несколько раз слегка потягиваемся (против боли в шее, спине и позвоночнике).
  2. Сидя на стуле, опираемся на спинку и пробуем «дышать животом» (вперед – на вдохе и назад на выдохе).
  3. Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, а вторую подгибаем и отставляем в сторону. Делаем 2–3 наклона вперед. Повторяем со сменой ног.
  4. Медленно приседаем, опираясь на полную ступню и держась руками за спинку стула.
  5. Медитация в позе бабочки (спина ровная, ноги согнуты и развернуты в стороны, ступни прижаты друг к другу).
  6. Упражнение Кегеля – ложимся на кровать и 15–20 раз напрягаем промежность. Повторяем то же в положении на четвереньках.
  7. Просто лежим, расслабившись, на спине с валиком под поясницей.
  8. И не забываем о ежедневных прогулках!

Источник: https://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/lechebnaja-fizkultura/pri-beremennosti.html

Гимнастика для беременных: упражнения в 1, 2 и 3 триместре в домашних условиях, лечебная физкультура

Гимнастика для беременных в домашних условиях

Современная жизнь – это непрерывное движение вперед. Со всех сторон нас призывают спешить и познавать все новое и неизведанное. Когда женщина узнает о наступившем «интересном» положении, инстинкт самосохранения заставляет ее остановиться и сбавить обороты.

Однако беременность отнюдь не болезненное состояние, а, скорее, шанс познать свое тело с новой стороны. Не стоит отказываться от активного отдыха и любимых занятий гимнастикой. Необходимо найти золотую середину и получать огромное удовольствие, разделяя его на двоих.

Беременность не повод отказываться от физической активности!

Движение – это жизнь. Зарядка для беременных способствует улучшению общего состояния, повышает тонус и улучшает кровообращение. Те, кто активно занимался спортом до наступления беременности, не должны прекращать тренировки, мотивируя это необоснованными страхами. Мудрым решением станет подбор подходящей нагрузки. Какие упражнения можно выполнять беременным?

На зарядку становись: утренний комплекс упражнений

Удачное начало дня благотворно повлияет на его продолжение и благополучный исход. Делать зарядку по утрам – хорошая привычка здоровых людей. На самом деле, если будущая мама регулярно выполняла утреннюю гимнастику до зачатия, то можно смело продолжать в том же духе и во время беременности.

Утренняя гимнастика для беременных может состоять из таких упражнений:

  • разминка суставов и сухожилий;
  • повороты и наклоны тела, головы;
  • махи ногами и руками;
  • приседания;
  • упражнения с фитболом.

Женщинам в положении лучше избегать скоростного бега, силовых упражнений и общего перенапряжения. На ранних сроках, когда происходит имплантация плодного яйца в стенку матки, бег может вызвать осложнения. Быстрые пробежки способны навредить и тем, кому до родов осталось несколько недель. Результатом необдуманных действий может стать отслойка плаценты и преждевременные роды.

Силовые упражнения приводят к ослаблению мышц тазового дна, что чревато цервикальной недостаточностью и хроническим невынашиванием для молодых женщин.

Слишком интенсивные силовые тренировки (с поднятием больших тяжестей) до беременности также приводят к недостаточности мышц тазового дна.

Молодые девушки, которые планируют забеременеть в будущем, обязательно должны учитывать это обстоятельство.

Чрезмерно изматывающие занятия зарядкой приводят к переутомлению организма. Не рекомендуются длительные программы занятий, слишком интенсивные кардионагрузки и упражнения на выносливость.

Во всем нужно знать меру.

Ожидаемый эффект даст правильная гимнастика для беременных, видео о том, как выполнять упражнения в домашних условиях, поможет скоординировать движения и избавиться от частых ошибок.

Упражнения позиционной гимнастики

Позиционная гимнастика для беременных – набор статических упражнений, которые выполняются циклами, при этом тело находится в фиксированных положениях – позах.

Такие упражнения для беременных подойдут на любом сроке.

Их главная особенность – наличие исходной позы и отсутствие резких движений, что делает выбор в пользу позиционного вида гимнастики беременными женщинами очевидным. демонстрирует правильное выполнение комплекса.

Рассмотрим самые распространенные позы:

  • поза «бабочка»;
  • поза «кошка»;
  • поза «лягушка»;
  • поза «неваляшка»;
  • поза «дерево».

В позе «бабочки» тренируются и укрепляются мышцы таза и внутренней стороны бедер. Необходимо принять положение сидя, согнуть ноги в коленях и не спеша притягивать стопы друг к другу.

Далее нужно обхватить обе стопы руками и притягивать их к промежности, не спеша, рывкообразными движениями. Когда ноги, согнутые в коленях, образуют бабочку, нужно зафиксировать положение и совершить плавные махи обеими коленями вверх-вниз 15–20 раз.

Выполняя упражнения, можно слегка надавливать на колени, прижимая их к полу.

Поза «кошки» направлена на расслабление и разминку группы мышц, которые поддерживают позвоночник. Нужно принять положение на четвереньках, упираясь ладонями и коленями в пол, позвоночник держать параллельно полу.

[attention type=yellow]

Далее на вдохе прогибают позвоночник дугою вниз – выпячивается грудь, таз тянется к верху. После 2–3 секунд, выдыхая, выгибают спину дугой вверх. При этом середина позвоночника тянется вверх, а голова и таз опускаются вниз.

[/attention]

Повторяют цикл упражнений 10 раз.

Упражнение «лягушка» (на фото) тренирует те мышцы ног и промежности, которые вскоре примут активное участие в процессе родов. Нужно присесть на корточки, раздвигая бедра максимально широко. Колени направлены в разные стороны.

Затем скрепляют руки в замок, а локтями упираются в разведенные колени, нажимая на них, тем самым разводя их шире. Упражнение следует выполнять 10–15 раз плавными, поступательными движениями до возникновения легкой дрожи в ногах.

Поза «неваляшки» тренирует вестибулярный аппарат, а также мышцы промежности и живота. Для выполнения упражнения понадобится коврик. Необходимо сесть на пол, выпрямляя ноги вперед и раздвигая их максимально широко.

Далее поднять руки вверх, поддерживая позвоночник прямо. На выдохе сделать наклон к правой ноге, задержаться на секунду. Затем на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить комбинацию для левой ноги.

Комплекс можно повторять 5–10 раз, при этом не делать резких движений и следить за равномерным дыханием.

Позиционное упражнение «дерево» предназначено для тренировки мышц спины и таза, а также улучшения координации тела. Стоя на полу, нужно широко расставить ноги, стопы должны находиться на ширине плеч. Руки расслаблены параллельно телу.

На выдохе поднимают левую руку вверх, а правой ладошкой дотягиваются до колена. Поворачивают голову и смотрят на левую ладошку несколько секунд. Делают вдох и возвращаются в исходное положение, меняют руки.

Цикл упражнений можно повторять 5–10 раз, не делая резких движений и поддерживая спину прямой.

Фитнес и аэробика: за и против

Причины, по которым фитнес и аэробика необходимы женщинам в «интересном» положении:

  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение циркуляции крови;
  • насыщение организма кислородом;
  • стабилизация эмоционального и психологического состояния, стрессоустойчивость;
  • укрепление иммунитета;
  • улучшение обмена веществ и состояния кожи;
  • профилактика застойных явлений, геморроя и отеков;
  • поддержание нормального веса;
  • физическая подготовка нужных групп мышц к предстоящим родам.

Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку

Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом.

По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие.

Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.

Качать пресс запрещено:

  • на ранних сроках беременности;
  • при наличии тонуса матки;
  • если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
  • при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.

Упражнения на растяжку положительно влияют на общую физическую форму женщины. Для улучшения эластичности мускулатуры хорошо подходит позиционная гимнастика (рекомендуем прочитать: позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре). Она включает в себя не интенсивные нагрузки, а специальные позы «кошечка», «бабочка», «лягушка» и другие, которые идеально растягивают нужные группы мышц.

Подготовиться к родам физически и морально – это лучшее, что может сделать будущая мама для своего малыша. Натренированные мышцы и хорошая растяжка гарантируют облегчение родового процесса и уменьшают возможность возникновения родовых травм.

Какие упражнения противопоказаны для беременных

Телом женщины управляют гормоны, которые влияют на состояние суставов, мышечных тканей и кровеносных сосудов. Изменяется обмен веществ и водно-солевой баланс, повышается частота сердечных сокращений и скорость продвижения крови по сосудам. От каких видов нагрузок следует отказаться будущей маме в каждом отдельном триместре?

В первом триместре

первые три месяца беременности – период закладки всех жизненно важных органов ребенка, фиксации плодного яйца в полости матки и полной перестройки женского организма. на протяжении 1 триместра рекомендовано отказаться от таких спортивных упражнений:

  • тренирующих пресс;
  • силовых тренировок;
  • поднятия грузов;
  • упражнений на выносливость;
  • длительных кардиотренировок.

интересно: можно ли качать пресс после проведения кесарева сечения?

не стоит забывать, что в течение первых 12 недель беременности иммунная система женщины переживает тяжелые времена. внедрение инородного тела – процесс долгий и энергозатратный, не следует дополнительно истощать запасы организма неоправданными нагрузками.

во втором триместре

второй триместр характеризует некоторая стабилизация состояния беременной. токсикоз позади, начинается пора интенсивного роста плода в материнской утробе. увеличивается количество околоплодных вод, сформировалась и растет вместе с плодом плацента, живот стал больше. смещается центр тяжести тела беременной, появляется неуклюжесть в движениях. список запрещенных упражнений:

  • скручивания;
  • стойка на одной ноге;
  • скоростной бег;
  • интенсивные прыжки в высоту.

в третьем триместре

последний триместр – самый длинный и тяжелый для будущей мамы. приходит пора отеков, болей в спине, одышки и застойных явлений.

обострение этих симптомов является показанием к проведению лфк для беременных. лечебную физкультуру нельзя делать дома.

чаще всего при женских консультациях и поликлиниках имеются кабинеты лфк, куда беременную направит участковый терапевт или наблюдающий гинеколог.

когда любые физические нагрузки беременной противопоказаны?

Выполнение умеренных по нагрузке физических упражнений во время беременности приносят пользу женщине и малышу. Однако физические упражнения, даже позиционная терапия и физзарядка, не всегда позитивно влияют на здоровье беременной женщины. Состояния и заболевания, при которых нагрузки категорически запрещены:

  • сахарный диабет, ОРВИ;
  • кровянистые выделения, гипертонус матки, угроза выкидыша;
  • низко прикрепленная плацента, постоянные тянущие боли внизу живота;
  • сильный токсикоз на ранних сроках и поздний гестоз.
  • железодефицитная анемия беременных;
  • нестабильное артериальное давление;
  • многоплодная беременность;
  • хронические заболевания на стадии обострения;
  • патологические отклонения течения беременности.

Врачи рекомендуют воздержаться от домашних занятий спортом женщинам, у которых уже были случаи самопроизвольных выкидышей. Нельзя самостоятельно заниматься тем, кто страдает пороками сердца и имеет проблемы с внутричерепным давлением.

Источник: https://www.OldLekar.ru/beremennost/povedenie/gimnastika-dlya-beremennyh.html

Все о лечении
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: