Польза сложных углеводов при похудении

Содержание
  1. Сложные углеводы: польза сложных углеводов для похудения
  2. Что такое сложные углеводы?
  3. Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?
  4. Польза сложных углеводов для похудения
  5. Интересные факты о сложных углеводах для похудения
  6. Какие продукты относятся к сложным углеводам?
  7. Сложные углеводы: продукты в таблице
  8. Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?
  9. Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?
  10. Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения
  11. Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения
  12. Зачем и какие углеводы нужны при похудении?
  13. Что важно знать об углеводах?
  14. К простым углеводам относят:
  15. Так сколько же употреблять углеводов?
  16. Завтрак:
  17. Перекус:
  18. Обед:
  19. Поддержание формы при помощи спортивного питания
  20. Сложные углеводы – пятый элемент стройности
  21. Разные углеводы. Отличия
  22. Почему сложные углеводы важны в похудении?
  23. Крахмал
  24. Гликоген
  25. Пектин
  26. Клетчатка
  27. Таблица продуктов с содержанием сложных углеводов
  28. Как употреблять сложные углеводы
  29. Как изменить свое меню
  30. Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов
  31. Что такое углеводы в продуктах питания
  32. Углеводы – это плохо или хорошо для похудения?
  33. Сколько углеводов нужно в день при похудении женщинам и мужчинам
  34. Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы
  35. Продукты, богатые углеводами
  36. Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы
  37. Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы
  38. Список продуктов, содержащих клетчатку
  39. Пример списка углеводных продуктов для похудения на неделю
  40. Какие углеводы нужно исключить на похудении – список продуктов
  41. Можно ли есть углеводы на ужин во время похудения
  42. Заключение

Сложные углеводы: польза сложных углеводов для похудения

Польза сложных углеводов при похудении

Практически во всех статьях о здоровье присутствует одно заезженное словосочетание — правильное питание, но к сожалению правильную его трактовку излагают далеко не в каждой такой публикации. 

Более того, женщины, стремящиеся похудеть, не задумываясь, следуют рекомендациям неопытных авторов, в результате — килограммы возвращаются, а организм истощен от изнурительных экспериментов.

Главный закон правильного питания — организм должен получать все необходимые микроэлементы, без исключения. Углеводы, которые частенько вовсе исключают из питания в виде булочек (тортиков) и не возмещают другими продуктами питания, очень важны для нормальной работы человеческого организма.

Что такое сложные углеводы?

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Сложные углеводы (полисахариды) отличаются от простых медленным распадом, на который у организма уходит немало энергии до окончания процесса усваивания. Более того, благодаря длительному распаду они не способствуют резкому повышению инсулина.

Что представляют собой сложные углеводы?

  • Крахмал — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.
  • Пектины — естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.
  • Гликоген — очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.
  • Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Простые и сложные (медленные) углеводы: в чем отличие?

Основное отличие сложных углеводов от простых заключается в их строении.

Сложные углеводы называют не только медленными, но и длинными, так как они содержат некоторое количество соединений (в зависимости от вида). Простые же углеводы намного короче, если так можно выразиться.

[attention type=yellow]

Они быстро усваиваются организмом, так как их проще переработать, превращаясь в глюкозу, которая сразу попадает в кровь.

[/attention]

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Польза сложных углеводов для похудения

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

  1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
  2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
  3. Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
  4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.

Интересные факты о сложных углеводах для похудения

  • В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
  • Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом. 
  • Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.

Какие продукты относятся к сложным углеводам?

Овощи

Особенно богаты сложными углеводами:

  • картофель,
  • капуста,
  • морковь,
  • оливки,
  • свекла,
  • морская капуста,
  • чеснок
  • и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

  • апельсин,
  • яблоко,
  • груша,
  • слива,
  • персик,
  • черная и красная смородина,
  • айва
  • и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень. 

Углеводсодержащими (преимущественно сложными) являются шпинат и листья салата.

Злаки:

  • овес,
  • рис (коричневый),
  • пшеница,
  • семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Каши

Каши можно готовить на молоке, которое также является источником сложных углеводов.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.

Сложные углеводы: продукты в таблице

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.

Когда и как лучше употреблять сложные углеводы?

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

По некоторым системам похудения именно до 12 часов дня можно кушать все, в разумных пределах, не ограничивая себя в ассортименте блюд. На обед нужно выбрать сытные блюда, которые обеспечат вас энергией до вечера. Именно с этим вам и могут помочь сложные углеводы.

Норма потребления сложных углеводов: как рассчитать?

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

N (медленные углеводы в граммах на 1 кг веса ) х В (вес) кг = суточная доза

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

  • Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
  • Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
  • Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
  • Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Примерное меню со сложными (медленными) углеводами для похудения

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

1 день

  • Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
  • Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
  • Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

2 день

  • Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
  • Обед: щи с гренками, овощной салат.
  • Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

3 день

  • Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
  • Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
  • Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Курица с фасолью в томатном соку

  1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
  2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
  3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
  4. После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
  5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
  6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
  7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

  1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
  2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
  3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

  1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
  2. Солим и перчим рыбку.
  3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
  4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
  5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
  6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Елена созерцатель

  • Активность: 142k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1158679330656619190/slozhnye-uglevody-polza-slozhnyh-uglevodov-dlya-pohudeniya/

Зачем и какие углеводы нужны при похудении?

Польза сложных углеводов при похудении

Проблема лишнего веса с каждым годом становится все актуальнее. Так, по данным ВОЗ, стал известен тот факт, что люди, не дожившие до 50 лет в 97% случаев имели лишний вес.

Вместе с избытком веса приходят различные патологии, самыми частыми и серьезными из которых являются сахарный диабет, артериальная гипертензия, атеросклероз. Следствием последних двух является инфаркт и инсульт.

Таким образом, тучность — это не только эстетическая проблема, но и медицинская.

Чтобы привести свой вес в порядок, следует начать с правильного питания. Да-да, именно с него, а не с диет и голоданий!

Чтобы стабилизировать свой рацион, важно понимать, какие продукты должны составлять его основу, в какое время можно есть те или иные продукты, а о чем лучше вообще забыть.

Много вопросов среди желающих похудеть вызывают именно углеводы, ведь они могут принести, как пользу, так и вред. А как найти золотую середину, мы попробуем вам подсказать.

Что важно знать об углеводах?

Для нормального функционирования организму нужны, как белки, так и углеводы. Последние являются источником энергии для организма. Они участвуют во многих процессах, в том числе в окислении жиров и белков.

При этом существует две группы углеводов:

  • простые или «быстрые» углеводы;
  • сложные («медленные») углеводы;

Первая группа — быстрые углеводы, отрицательно влияют на организм и, как правило, становятся причиной лишнего веса.

Все дело в том, что они содержат большое количество сахара, который повышает уровень инсулина в крови. А именно высокий уровень инсулина мешает в процессе похудения.

Таким образом, пользы от быстрых углеводов нет, они быстро расщепляются, не дают насыщения на длительное время, при этом высококалорийны и являются главной причиной повышения уровня инсулина.

К простым углеводам относят:

  • любые кондитерские изделия: торты, пирожные, вафли;
  • выпечка в виде всех хлебобулочных изделий, печенья;
  • фаст-фуд: чипсы, бургеры, хот-доги;
  • сгущенное молоко;
  • картофель;
  • сладкие газированные воды и соки, содержащие сахар и консерванты;
  • фрукты с большим уровнем фруктозы, например, бананы, виноград или арбуз;

Относительно соков и фруктов: от них полностью отказываться не стоит, так как они являются источником витаминов и энергии, но правила их употребления все же есть.

Во-первых, любые фрукты можно есть только в первой половине дня. Ближе к вечеру метаболизм замедляется, организм готовится ко сну и не успевает перерабатывать калории в энергию, тем самым откладывая их «про запас» в жир.

Во-вторых, соки можно пить, но только натуральные, а не из пакетов и без добавления сахара.

В-третьих, количество фруктов должно быть строго ограничено в день, и не должно превышать 200-300 грамм.

Медленные или сложные углеводы полезны для организма. Они практически не влияют на уровень инсулина, при этом содержат много клетчатки и других полезных элементов.

К таким углеводам относят:

  • зерновые культуры: гречневая, ячневая, овсяная крупы;
  • бобовые: чечевица, горох, бобы;
  • хлеб грубого помола, из ржаной крупы или зерновой, хлебцы;
  • овощи, в частности наиболее полезными являются все виды капусты, сельдерей, огурцы, кабачки и т.д.;
  • кислые фрукты, например, цитрусовые, вишня, яблоки;

Вывод из всего этого следующий: в рацион должны входить углеводы, но только из второй группы, то есть медленные.

Важное правило их употребления — включать фрукты в рацион в первой половине дня до 16-00.

Ужин лучше сделать преимущественно белковый (не жирный творог, кефир, йогурт без сахара, рыба не жирных сортов и так далее).

[attention type=red]

Если вы хотите быстрее добиться эффекта похудения, то можно купить спортивное питание и включить его в свой рацион.

[/attention]

К примеру, при похудении полезны будут такие добавки спортивного питания, как:

  • протеиновые коктейли;
  • ВСАА и аминокислотные комплексы;
  • жиросжигатели;
  • L-карнитин;
  • энергетики;
  • предтренировочные комплексы;

Так, например, если купить многокомпонентный протеин с низким содержанием углеводов или казеин, замешать его в шейкере и выпить, то он вам может вполне заменить ужин. Он сытный, имеет малое количество калорий и наполняет организм нужными аминокислотами, поддерживая его во время сна.

Если вам сложно без сладкого, на помощь придут заменители сахара, низкокалорийные или бескалорийные джемы и сиропы, а для перекусов можно использовать специальные низкоуглеводные белковые батончики. Они вкусные, низкокалорийные и полезные.

Так сколько же употреблять углеводов?

Если углеводы не будут поступать в организм вовсе, вы начнете терять мышечную массу и будете чувствовать себя не очень хорошо, скажем так, поэтому полностью от них отказываться не стоит.

Так, суточная норма углеводов при нормальной массе тела составляет 2-3 гр. на килограмм веса. Если ваша цель похудеть, то количество углеводов стоит ограничить до 100-120 грамм в сутки. Естественно эту массу должны составлять только медленные углеводы.

Важно правильно распределять в течение дня белки, жиры и углеводы, которые поступают в наш организм, тогда он будет работать правильно.

Завтрак:

  • 70% сложные углеводы;
  • 25% белок;
  • 5% жиры;

Перекус:

  • 50% углеводы;
  • 47% белки;
  • 3% жиры.

Обед:

  • 50% углеводы;
  • 45% белки;
  • 5% жиры.;

Поддержание формы при помощи спортивного питания

Правильно составленный рацион — это бОльшая часть успеха в похудении. А если его дополнить еще физическими нагрузками и спортивными добавками, то вы добьетесь успеха гораздо быстрее.

Например, вы можете купить L-карнитин и начать его принимать перед тренировками. Это одна из самых популярных пищевых добавок (среди женщин), которая улучшает жировой обмен.

Карнитин нельзя назвать жиросжигателем, он обладает немного иными свойствами (способствует утилизации жирных кислот в качестве источника энергии), но в комплексе с физическими нагрузками и правильным питанием он может дать хороший результат.

Протеин, аминокислоты и комплексы на основе ВСАА играют важную роль в строении тела.

Любые протеиновые смеси позволяют регулировать правильное соотношение БЖУ, так как они содержат максимум белка и минимум жиров и углеводов (в случае с чистыми аминокислотами жиры и углеводы отсутствуют полностью).

При помощи данных спортивных добавок вы сможете регулировать поступление белка в организм и при этом потреблять минимум калорий.

Незаменимы и жирные кислоты. Их, как правило, мы потребляем недостаточно не только во время диеты, но и в повседневном рационе.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам купить OMEGA-3. Эти жирные кислоты не только поддерживают наш организм, положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и помогают бороться с лишним жиром.

Также не лишними будет и CLA (конъюгированная линолевая кислота).

[attention type=green]

Чтобы получить максимальный эффект за более короткий срок, можно купить жиросжигатели и включить их в свою программу похудения.

[/attention]

Жиросжигатели бывают разные: от совсем безобидных «натуральных» с мягким эффектом, до термоядерных, заставляющих вас интенсивнее расходовать энергию благодаря энергетическому подъему. Как правило, такие жиросжигатели содержат кофеин, эфедру, гуггулстероны и другие эффективные компоненты. Они действуют за счет стимуляции нервной системы, тем самым ускоряя процесс похудения.

Важное правило приема жиросжигателей — это систематические физические нагрузки, правильное питание и отказ от алкоголя.

Также, нужно учесть, что мощные жиросжигатели не рекомендуется принимать при проблемах с давлением и сердечной мышцей.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5d483e404735a600ac1ee061/zachem-i-kakie-uglevody-nujny-pri-pohudenii-5d49394a35ca3100ac1498f9

Сложные углеводы – пятый элемент стройности

Польза сложных углеводов при похудении

Одни говорят, что плоть глупа, другие, что организм сам знает, чего ему не хватает, нужно только прислушаться. Истина, наверно, где-то посередине.

Но как давно вы задумывались о том, из чего состоят ваши любимые булочки, котлеты? А яблоко или банан? Что ваше тело получает от них? Можем ли мы оставаться полными сил до самой ночи или еле доползаем до кровати? Ведь то, что мы едим, прямо влияет на наше самочувствие, вес и настроение. С другой стороны, грамотно сбалансированный рацион питания помогает похудеть без надрыва и удерживать вес. Давайте разберемся, как питаться грамотно, и существует ли список продуктов для похудения.

Наш организм функционирует, расходуя энергию, которую поставляют питательные вещества в виде белков, жиров и углеводов. Эти источники энергии имеют свою роль и не могут заменить друг друга.

За счет белков формируется мышечная ткань, внутренние органы, жидкость. Жиры участвуют в формировании защитных оболочек органов, мембран клеток, выработке гормонов, усвоении витаминов.

Углеводы (сахара, сахариды) представляют собой соединение молекул углерода и воды и являются основным поставщиком энергии. Она быстро высвобождается при их расщеплении.

Кроме энергетической функции, сахариды принимают участие в строении органов, работе клеточных рецепторов для правильного функционирования нервной системы, углеводные соединения входят в состав ДНК.

То есть, наша булочка, попав в желудок, быстро обеспечивает нас энергией и поддерживает текущие процессы. Но почему через полтора часа снова хочется кушать? Давайте разбираться дальше.

Углеводное голодание чревато серьезными нарушениями работы всех систем организма, поэтому роль правильных сахаров трудно переоценить.

Основная структурная единица всех углеводов – это всем известная глюкоза. Этот самый простой сахар в то же время является ориентиром для многих рецепторов, которые фиксируют химические показатели внутренней среды организма и передают информацию в центральную нервную систему. Поэтому уровень глюкозы в крови влияет в итоге на различные реакции в организме.

Разные углеводы. Отличия

По скорости расщепления выделяются простые и сложные углеводы.
Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) в основе своей структуры имеют глюкозу и фруктозу.

Простые сахара содержатся в молочных и продуктах пчеловодства, некоторых фруктах и овощах, но больше всего их в кондитерских изделиях (рафинированный сахар).

Их усвоение происходит очень быстро, вызывая чувство насыщения, наполнения энергией и даже эйфории, одновременно повышая уровень сахара в крови.

[attention type=yellow]

Глюкоза высвобождается быстро и в большом количестве, для ее переработки организм вырабатывает гормон инсулин. Сахар расходуется на текущие нужды, а его излишки преобразуются в жир.

[/attention]

Чувство сытости при употреблении простых сахаридов также довольно скоро исчезает, опять ощущается голод и желание съесть снова среди прочего сладкого.

Это происходит потому, что простые сахара сначала очень быстро поступают в кровь, а потом их уровень также быстро падает, что провоцирует голод и потребность снова восстановить уровень энергии.

Получаются замкнутый круг или своеобразные качели “энергия – обессиленность”.

Это простое объяснение тому, как чрезмерное увлечение сладостями приводит к перееданию, набору лишних килограммов и углеводной зависимости. Ситуацию в таких случаях усугубляет низкая физическая активность.

И это не единственная беда. Чем более в рационе тортов, конфет, мороженого, лимонадов и прочих продуктов, содержащих в избытке сахар, тем более организм вынужден постоянно в авральном режиме синтезировать инсулин.

Это создает повышенную нагрузку на поджелудочную железу, которая по этой же причине со временем перестает вырабатывать инсулин на необходимом уровне. Инсулин выполняет функцию проводника сахара к клеткам, и из-за его недостатка те начинают голодать.

Это прямой путь к сахарному диабету.

По-другому все обстоит со сложными (медленными) углеводами.
Это полисахариды (три и более молекул простого углевода). Они предварительно расщепляются до простых сахаридов. Уровень глюкозы в крови повышается постепенно, инсулин вырабатывается небольшими дозами. Энергия высвобождается по времени более длительно, и чувство сытости сохраняется в течение нескольких часов.

Знания о том, как устроены продукты со сложными углеводами помогают составить рацион в соответствии с целью: похудеть, поддерживать вес или набрать.

Почему сложные углеводы важны в похудении?

Пища, содержащая сложные сахариды (крупы, отруби, фрукты, овощи, зелень) обязательно должна быть в рационе худеющего человека. Они способствуют выводу из организма плохого холестерина и токсических веществ, обеспечивают нормальную работу перистальтики и улучшают микрофлору кишечника.

Желающие сбросить лишний вес зачастую ошибочно отказываются от употребления медленных углеводов. Необходимо просто определить, какие сложные сахариды при похудении полезны и как правильно их употреблять.

Много диет построено на исключении сахаров из рациона. Они действительно могут быть эффективны, и вес уходит. Но важно помнить, что безуглеводная диета подходит людям с крепким здоровьем и лишь на непродолжительное время. В идеале нельзя исключать медленные сахара, чтобы процесс похудения не превратился в рискованный эксперимент.

При полном отказе от еды, содержащей сахара, организм лишается множества витаминов и минералов, крайне плохо усваиваются жиры и белки. Это приводит к обострению хронических заболеваний и к появлению новых.

При употреблении пищи с медленными сахаридами насыщение наступает довольно быстро, объемы жировых запасов при этом не увеличиваются.

Давайте рассмотрим подробней, что относится к сложным углеводам.

Крахмал

У него высокая энергетическая ценность на фоне невысокой калорийности. Считается, что крахмал способствует снижению риска онкологических заболеваний, укреплению иммунной системы и регуляции уровня глюкозы в крови. Сложные углеводы в списке продуктов:

  • картофель;
  • хлеб;
  • крупы;
  • макароны.

Продукты с содержанием крахмала часто включают в меню не только диетического питания, но и лечебно-профилактического.

Гликоген

Аналог крахмала, полисахарид, по сути является животным крахмалом. Он выполняет роль глюкозного резерва (углеводного запаса) в организме человека и сосредоточен, в основном в мышцах и печени. Если в течение дня не получать никаких сахаров извне, запаса гликогена хватит менее, чем на сутки.

Как хранитель энергии, он обеспечивает нормальную работу многих органов.

Так, гликоген из мышц необходим для работы опорно-двигательного аппарата и физической активности, а печеночный поддерживает в норме уровень глюкозы в крови.

Головной мозг также работает значительно хуже при дефиците гликогена, поэтому известно, что во время повышенных умственных нагрузок быстро выручает что-нибудь сладкое.

[attention type=red]

Потребность в том или ином уровне гликогена напрямую зависит от образа жизни человека. При высоком уровне физической или умственной активности сахара требуется больше. Напротив, если накапливать гликоген лежа на диване, все происходящие в связи с этим в организме процессы приведут в итоге к набору веса.

[/attention]

Острый хронический дефицит гликогена, на который часто обречены неправильно худеющие или и вовсе голодающие, способен серьезно подорвать здоровье. Печень при этом накапливает жиры, которые в соединении с белками образуют кетоны и выбрасывают их в кровь. Так нарушается кислотно-щелочной баланс внутренней среды организма.

Пополнить быстро запас гликогена помогают поступающие извне продукты:

  • бананы;
  • финики;
  • хурма;
  • инжир;
  • изюм;
  • мед;
  • свежевыжатые фруктовые и ягодные соки.

Из кондитерских изделий допустимы мармелад, зефир, пастила исключительно в разумном количестве и с учетом физической активности на текущий момент.

Пектин

Пектин имеет растительное происхождение.

По своему функциональному назначению он схож с прочими видами медленных углеводов: способствует выводу вредного холестерина, улучшает работу перистальтики кишечника, метаболизм, обеспечивает поставку глюкозы к тканям. Этот углевод полезен людям с язвенными болезнями и нарушениями работы ЖКТ, поскольку помогает при воспалении, обволакивая и обезболивая.

Избыток пектина приводит к снижению усвоения жиров и белков, вздутию и процессам брожения в толстой кишке. Хуже происходит всасывание магния, цинка, кальция и железа.

Следует помнить, что при употреблении натуральных продуктов пектин усваивается в небольшом количестве, что исключает передозировку. Принимая БАДы, следует четко придерживаться инструкции.

Пектин – сложный углевод, он содержится в следующих продуктах:

  • яблоко;
  • слива;
  • клубника;
  • банан;
  • ананас;
  • груша;
  • дыня;
  • персик;
  • морковь.

Клетчатка

Это полисахарид, представляющий собой растительные волокна, основу растений. Клетчатка почти не всасывается кишечником, но отлично нормализует работу ЖКТ, действуя по принципу поршня и избавляясь от шлаков. Она улучшает желчегонные процессы, способствует профилактике онкологических заболеваний, помогает выведению плохого холестерина и поддержанию в норме микрофлоры кишечника.

Наибольшее количество клетчатки наблюдается в кожуре фруктов и овощей, оболочке зерен, бобов, семян, а также этот сложный углевод в списке продуктов:
пшеничные и ржаные отруби;

  • гречка;
  • овсянка;
  • перловка;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • зелень;
  • морская капуста.

Требуемая норма чистой клетчатки в сутки составляет минимум 25 г. Сегодня все диетологи в один голос напоминают о необходимости обогащать и разнообразить свой рацион продуктами, содержащими сложные углеводы: свежими овощами, фруктами, зеленью и зерновыми продуктами. И это небезосновательно. Именно такое питание способствует нормализации веса и поддержанию хорошего здоровья.

Таблица продуктов с содержанием сложных углеводов

Продукты углеводов в 100 граммах
Крупы, хлеб
Гречка ядрица67
Белый рис60
Кукурузная крупа74
Ячневая крупа72,1
Пшено68,8
Хлебцы из отрубей70,7
Ржаной хлеб51
Пшеничный хлеб54,1
Макароны из твердых сортов пшеницы68,7
Орехи, бобовые
Кедровый орех22
Семя кунжута13
Грецкий орех12
Миндаль14,2
Соя27,2
Чечевица52
Горох9,2
Фрукты
Апельсины8,8
Бананы22,7
Вишня11,6
Абрикосы11,2
Гранаты11,9
Грейпфрут7,8
Яблоки5
Груши10,5
Инжир15,2
Овощи
Брокколи1,9
Шпинат2,1
Баклажаны5,8
Кукуруза отварная22,6
Перец сладкий5,6
Картофель22
Оливки12,4
Петрушка4
Свекла11
Фасоль46,8
Зеленый горошек14,2

Как употреблять сложные углеводы

Если сложные углеводы при похудении так полезны, казалось бы, можно есть их сколько угодно. Однако, нет.

Несбалансированность в питании сложными углеводами, а именно их неограниченное употребление, приводят к некоторым заболеваниям желудочно-кишечного тракта. Они выражаются в таких симптомах, как вздутие и газообразование, колики, несварение. Если такие заболевания уже имеются, перед тем, как установить свою норму потребления углеводосодержащих продуктов лучше проконсультироваться с врачом.

В день приходится 3-4 грамма углеводов на один килограмм массы тела, если человек не стремится сбросить вес. Чтобы похудеть, необходимо это количество сократить, но не рекомендуется потребление ниже 50 грамм, особенно, если есть интенсивные кардио или силовые нагрузки.

Предпочтительно составить рацион согласно списку продуктов для похудения таким образом, чтобы прием сложных сахаров приходился на первую половину дня. На завтрак подойдет цельнозерновая каша, хлеб из муки грубого помола. В обед основное блюдо желательно сопровождать салатом из свежих овощей и зелени.

Вечером лучше отказаться от сахаридов в пользу белковой пищи. Возможно также употребить свежие овощи, исключив те, которые могут вызвать вздутие и газообразование, как, например, свежая белокочанная капуста.

Как изменить свое меню

Если в вашем меню меньше 2-3 порций медленных углеводов в день, попробуйте ввести одну-две дополнительных порции. Постепенные изменения всегда лучше резких скачков. Кроме похудения вас может ожидать такой бонус, как уменьшение желания съесть сладкое.

Попробуйте новые продукты и блюда, выберите понравившиеся рецепты в интернете или кулинарных книгах, не бойтесь пробовать. Старайтесь не держать дома сахар, кондитерские изделия. Для удобства составьте свой список продуктов для похудения, повесьте его на холодильник. И да, в магазин лучше ходить со списком покупок и не на голодный желудок.

Такие простые перемены в питании обязательно помогут привести фигуру в норму, а организм ответит вам благодарностью в виде хорошего самочувствия.

Снежана Вальтер

( 368 , 1 )

Источник: https://superfigurki.ru/slozhnye-uglevody-dlya-poxudeniya/

Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов

Польза сложных углеводов при похудении

Углеводы незаслуженно обвиняют во всех бедах людей, которые пытаются похудеть. Проблема в том, что сегодня можно начитаться о вреде практически любого продукта и утонуть в море ложной информации, так и не дойдя до сути. Но науку не обманешь.

Доказательств вреда углеводов для похудения нет. В этой статье я расскажу стоит ли бояться углеводов или нужно с ними подружиться, как они влияют на похудение, сколько углеводов нужно употреблять и из каких продуктов.

Вы поймете, как выглядит подход к здоровому похудению и развеете несколько мифов о питании в вашей голове.

Что такое углеводы в продуктах питания

Углеводы – это макронутриенты пищи, такие же как белки и жиры.

Продуктом распада углеводов в нашем организме являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и другие).

Вернее даже так – любой углевод из пищи распадется в нашем организме до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов, входящих в его состав – что сахар, что цельнозерновой хлеб и при окислении 1 г углеводов выделится 4 ккал энергии (но об этом позже). Телу все равно откуда мы получили тот или иной углевод.

Таблица 1. Классификация углеводов

МоносахаридыДисахаридыПолисахариды
Глюкоза и фруктозаСахароза, мальтоза, лактозаКрахмал, клетчатка, целлюлоза, хитин, гликоген
Состоят из одной молекулы, благодаря чему быстро усваиваются.Состоят из двух молекул моносахаридов и требуют для переваривания и усвоения более длительное время по сравнению с моносахаридами.Состоят из десятков, сотен, тысяч моносахаридов. Долго перевариваются и усваиваются в отличие от простых углеводов. Содержат много питательных веществ (белков, витаминов и минералов).

Это самый доступный источник энергии из пищи для нашего организма. Т. е. телу легче всего использовать энергию именно из углеводов, чем из жиров и белков. Однако это не значит, что тело не сжигает жиры и белки для своих нужд, просто углеводы тратятся в первую очередь при выполнении любой работы.

Углеводы в нашем теле запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах (его содержится 1-3% от общего веса мышц) обеспечивает их двигательную активность, гликоген печени (содержание его примерно равно 100-120 г) служит для поддержания работы систем организма.

Всего в организме взрослого человека может быть накоплено примерно 350-500 г гликогена или, если перевести в калории, 1400-2000 ккал, которые тело использует для своего обеспечения и выполнения физической работы – дыхание, поддержание нормального уровня сахара в крови, работа мозга, ходьба, движения рук, выполнение упражнений и т.д.

Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой дополнительно 3-4 г воды. При пополнении гликогеновых запасов мышцы выглядят наполненными. Этим же объясняются быстрые результаты низкоуглеводных диет.

[attention type=green]

Резко ограничивая потребление углеводов, вы фактически избавляетесь от воды, прилично снижая свой вес. Однако тело все равно будет выравнивать содержание воды в организме и вес может даже увеличиться, по сравнению с первоначальным, если вы не следите за дефицитом калорий.

[/attention]

Читайте о влиянии водного баланса на вес тела и том, какой дефицит калорий нужен для похудения.

Углеводы – это плохо или хорошо для похудения?

Углеводы – это не хорошо и не плохо для похудения. Для здоровья на диете они должны быть. Что важно для похудения – так это дефицит калорий. Если вы будете получать энергии с пищей меньше, чем ваш организм тратит за день, то будете худеть. Читайте подробную статью об энергетическом балансе, где я рассказываю, как этот принцип работает в жизни.

Срезать углеводы в ноль в долгосрочной перспективе вообще опасно, так как они, помимо энергетической, обладают защитной, регуляторной и строительными функциями.

Сколько углеводов нужно в день при похудении женщинам и мужчинам

Количество необходимых углеводов на диете для мужчин и женщин рассчитывается по остаточному принципу. В первую очередь, рассчитываются белки, затем жиры, затем углеводы. Порядок такой:

  1. Определяем норму белка на диете из этой статьи.
  2. 30-35% калорийности рациона отдаем жирам, но не менее 1 г на 1 кг текущего веса для девушек.
  3. Вся оставшаяся калорийность будет покрыта за счет углеводов.

Давайте на примерах. Женщина весом в 75 кг хочет похудеть до 65 кг и выяснила, что для этого ей нужно употреблять не более 1600 ккал (о том, как определить сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть). Она выяснила также, что ей нужно 1,8 г белка. Умножаем 1,8 на желаемый вес (почему нужно считать белок на желаемый вес я писал здесь):

1,8 х 65 = 117 г белка или 117 х 4 = 468 калорий из белка, где 4 – это калорийность 1 г белка.

Далее считаем жиры:

1600 х 0,35 = 560 ккал или 560/9 = 62 г жира, где 9 – это калорийность 1 г жира.

Но девушкам лучше не уходить ниже планки 1 г жира на 1 кг веса, поэтому принимаем за норму 75 г жиров или 675 калорий.

И, наконец, углеводы считаем по остаточному принципу:

1600 – 468 – 675 = 457 ккал или 457/4 = 114 г углеводов, где 4 – это калорийность 1 г углеводов.

100 г углеводов – это минимальное количество, вернее 100 г глюкозы необходимо мозгу ежедневно для нормальной работы [1]. Поэтому не уходите ниже этой цифры.

Данная схема – это подход к диете без вреда здоровью, который позволит худеть, сохранять мышцы и чувствовать себя при этом хорошо на всем пути похудения. Читайте как рассчитать длительность диеты.

Какие углеводы можно есть при похудении – есть ли полезные, для чего нужны быстрые и медленные углеводы

Не существует вредных и полезных углеводов. Любая пища натурального происхождения ценна не столько своей энергетической составляющей, сколько содержащимися в ней клетчаткой, витаминами и минералами.

Конечно, содержание полезных веществ в белом сахаре стремится к нулю, т.к. это практически чистая сахароза, которая при усвоении расщепляется в пищеварительном тракте на глюкозу и фруктозу. Но вы же не будете питаться только сахаром?

В этой статье я еще не упоминал о клетчатке – это компоненты углеводной пищи, состоящие из грубых волокон. Они плохо перевариваются нашим организмом, но усваиваются полезной микрофлорой кишечника, имеют пониженную калорийность 1,5 ккал на 1 г и высокую ценность для здоровья.

Польза клетчатки для нашего организма

Включая в свой рацион разные углеводы, вы получаете пользу одних и минимизируете вред других. С большим разнообразием в питании не нужно беспокоиться о необходимости избегать какие-либо продукты или потреблять другие с избытком.

Вреда от углеводов нет. Вред для фигуры только в превышении калорий. Если вы будете следить за калорийностью рациона, то можете есть абсолютно все. Но есть один нюанс – это контроль чувства голода.

У диабетиков есть специальный инструмент – гликемический индекс продуктов питания. Он показывает, как влияют углеводы в продуктах питания на уровень глюкозы в крови.

[attention type=yellow]

Польза гликемического индекса для человека, который хочет похудеть, состоит в том, что продукты с низким показателем ГИ менее 40 единиц (медленные углеводы), намного дольше насыщают нас, чем продукты с высоким ГИ (быстрые углеводы). Но это не значит, что одни продукты полезнее или вреднее других.

[/attention]

Выстраивая свой рацион только из быстрых углеводов, вам будет тяжелее контролировать свой голод и риск переедания увеличивается

Не стоит молиться на гликемический индекс, так как он зависит от способа приготовления продукта, например, свекла вареная имеет ГИ равный 64, а сырая 30 единиц.

Один и тот же вид продукта может иметь разный ГИ, как, например, разные сорта картофеля. При сочетании углеводов с другими продуктами (белками, жирами), гликемический индекс будет меняться.

Плюс индивидуальные особенности организма, как генетические, так и уровень активности и образ жизни, так же влияют на ГИ.

Если у вас нет физиологических проблем с контролем уровня сахара в крови, то не заморачивайтесь с гликемическим индексом. Знайте список продуктов, которые вас хорошо насыщают и позволяют контролировать чувство голода.

Имеющиеся научные данные показывают, что гликемический индекс не связан с массой тела и не приводит к большей потере или лучшему поддержанию веса [2].

Продукты, богатые углеводами

Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

Список продуктов, содержащих сложные/медленные углеводы

  • Фрукты (яблоки, абрикосы);
  • Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
  • Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
  • Зерновые.

Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.

О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:

  • Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
  • Гречиха;
  • Киноа;
  • Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).

Среди зерновых есть продукты с разным гликемическим индексом:

Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые

Медленные углеводы в бобовых:

Название продуктаГликемический индекс углеводов в граммах на 100 г
Бобы408,1
Чечевица25-4120
Зеленый горошек сухой2513
Фасоль15-274,4

Медленные углеводы в семечках и орехах:

Название продуктаГликемический индекс углеводов в граммах на 100 г
Миндаль1511
Грецкие орехи1512
Кешью, фундук, арахис1515
Семечки подсолнуха83,4

Список продуктов, содержащих простые/быстрые углеводы

  • Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
  • Сиропы, варенье, мед, повидло;
  • Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
  • Такие орехи, как арахис и каштаны;
  • Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
  • Выпечка и сладости, шоколад.

Для увеличения нажмите на изображение

Есть еще молочные продукты. Они содержат не так много углеводов, преимущественно быстрых, но ценны высоким содержанием белка (кстати, о белковых продуктах я писал в этой статье):

Список продуктов, содержащих клетчатку

Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.

Пример списка углеводных продуктов для похудения на неделю

По поводу готовых меню на неделю – не буду приводить здесь типовых решений, потому что их не может быть. Кто-то питается 2-4 раза в день, кто-то может есть часто 5-6 раз в день, но понемногу и чувствует себя хорошо.

Люди с разным возможностями и с разными особенностями организма (вес, возраст, образ жизни и активностей, наличие заболеваний или нарушений) не могут и не должны питаться одинаково.

Если вы избавитесь от мысли, что есть вредные или полезные углеводы, то поймете, что можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Пример типичного меню на неделю «правильного питания». В нем нет ничего плохого, кроме того, что оно не учитывает особенности именно вашего организма, вашу норму калорийности и ваши возможности питаться 5 раз в день

Какие углеводы нужно исключить на похудении – список продуктов

Если вы не считаете калории, а определяете рацион на глазок, то есть смысл ограничить себя в потреблении углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом и большим содержанием калорий.

Такие продукты плохо насыщают, имеют небольшой объем, чувство голода после них приходит быстро (здесь я рассказываю как избавиться от чувства голода во время диеты), риск перебрать калорий за день повышен:

  1. Мед.
  2. Хлебобулочные изделия.
  3. Дешевые макароны.
  4. Консервированные фрукты.
  5. Пирожные, торты, печенье, сахар, конфеты.
  6. Мороженое.
  7. Сухарики, чипсы.

Страшны не сами эти продукты, а высокое количество калорий в них, да и то, если вы их не контролируете.

Настоящей находкой для любителей покушать станут низкокалорийные рецепты. Их действительно много, вот пример групп в контакте, где публикуются такие рецепты — https://.com/food_and_diet, https://.com/dietsrecipes.

Даже если питаться только блюдами ПП рецептов (ПП – правильное питание), но сверх нормы калорий, то вы все равно наберете лишний вес. Поэтому самым простым способом научиться контролировать свой рацион является подсчет калорий.

Спустя два-три месяца расчетов вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд своего рациона и можете отказаться от подсчета калорий, определяя сколько вам нужно съесть на глаз и отслеживая результаты на весах, по обхватам и снижению процента жира (читайте о 10 способах измерить процент жира в теле).

Можно ли есть углеводы на ужин во время похудения

У науки сегодня есть четкие ответы:

  • Можно есть после 18:00;
  • Можно есть перед сном;
  • Можно есть углеводы на ужин.

Нет никакой разницы для организма в какое время вы употребляете углеводы. Значение для похудения имеет лишь суточная калорийность рациона, а, вернее, дефицит калорийности.

Для вашего удобства делите приемы пищи так, как комфортно лично вам. Любители поесть углеводы на ужин или перед сном могут быть спокойны – ничто не уйдет в жир, если вы не выходите за рамки суточных калорий. Ночью пищеварение так же хорошо работает, как и днем и никакие «метаболизмы» не замедляются [3, 4].

Если вам комфортно держать дефицит калорий, ограничивая потребление углеводов после 18:00, то можете оставить для себя это правило.

Заключение

Похудение – это не насилие над организмом, это не ограничения и уж точно не история про быстрые результаты. Здоровое похудение – это психологический комфорт, небольшой дефицит калорий, питание когда удобно вам и диета из любимых продуктов.

Нет смысла беспокоиться об углеводах на диете, ограничивать их употребление, так как их доля в питании не влияет на похудение никак, важны лишь калории.

Источник: https://changeyourbody.ru/uglevody-pri-pohudenii

Все о лечении
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: