Прочие тренировки

Содержание
  1. Fitness: 100 готовых тренировок. Можно ли накачать тушку
  2. Тотальный комбайн
  3. Комбайн в работе
  4. Так можно ли накачать тушку?
  5. Как выбрать гимнастическую полусферу
  6. О строении, названии, внешнем виде и составе
  7. Универсальность
  8.  Повышение эффективности тренировок
  9.  Многофункциональность
  10. Безопасность
  11. Помощь в развитии вестибулярного аппарата
  12. Разноплановость
  13. Пара негативных моментов
  14.  Медицинские показатели
  15.  Нагрузка при неправильном использовании
  16. Минус от любителей занятий с гантелями
  17. Упражнения
  18. Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать
  19. Советы по тренировкам на улице
  20. Где тренироваться, как найти место для тренировки
  21. Жим на брусьях
  22. Подтягивания
  23. Берпи
  24. Гусиный шаг
  25. Приседания с прыжком
  26. Планка
  27. Отжимания рукой от дерева
  28. Отведение ног назад
  29. Обратный альпинист
  30. Легкий бег
  31. Заключение
  32. Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала
  33. Уровень 1. Отжимания с колен
  34. Уровень 2. Отжимания от опоры
  35. Уровень 3. Классические отжимания
  36. Уровень 4. Усложнённые отжимания
  37. Алмазные отжимания
  38. Отжимания с широкой постановкой рук
  39. Отжимания с отрывом рук от пола
  40. Уровень 1. Обратные отжимания
  41. Уровень 2. Эксцентрические отжимания
  42. Уровень 4. Отжимания с отталкиванием
  43. Уровень 1. Австралийские подтягивания
  44. Уровень 2. Эксцентрические подтягивания
  45. Прямой хват
  46. Узкий хват
  47. Широкий хват
  48. Уровень 1. Приседания на возвышение
  49. Уровень 2. Классические приседания
  50. Уровень 3. Приседания с прыжком
  51. Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение
  52. Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку
  53. Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой
  54. Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла
  55. Уровень 2. Подъём коленей к груди
  56. Уровень 3. Подъём ног к турнику
  57. Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением
  58. Уровень 1. Планка на коленях
  59. Уровень 2. Планка на предплечьях
  60. Уровень 3. Классическая планка
  61. Уровень 4. Простая и боковая планки

Fitness: 100 готовых тренировок. Можно ли накачать тушку

Прочие тренировки

Вид ПО: Спортивные программы
Разработчик/Издатель: NELURRA HOLDINGS LIMITED
Версия: 1.2
iPhone: 33 р [iTunes link]

Я, Роман Юрьев, рост — 190 см, текущий вес —116 кг, объем бицепса — 47 см (на горячую) хотел бы поделиться своими мыслями относительно специализированных спортивных приложений, тренировочного процесса и насколько это может быть тебе полезно, если ты решишь физически улучшить свое тело.

Друзья, как вы думаете, что самое главное при занятии спортом? Я не говорю о профессионалах, для которых спорт — это сама жизнь. Речь о любительских тренировках, будь то работа с отягощениями или аэробная нагрузка (бег, например) с целью сделать свое тело лучше, крепче и красивее.

Ответов на самом деле много и у каждого, как говорится, своя правда. Кто-то скажет, мол, главное — это усердие, кто-то в качестве причины выберет постоянство и тоже отчасти будет прав.

Лучше заниматься раз-два в неделю, но из года в год, чем за два месяца ежедневных тренировок подрастерять запал и потом вообще не вернуться в спортзал.

Мое же мнение, которое было сформировано за многие годы тренировок, сводится к тому, что главное — это мотивация. Будет достаточная мотивация, чтобы заниматься, тогда и остальное приложится в виде усердия в занятиях и их постоянства.

[attention type=yellow]

Зачастую покупка дорогой спортивной одежды и аксессуаров, годового абонемента в зал и другие растраты являются лишь попыткой в достаточной мере мотивировать себя: «Я же так потратился и теперь просто обязан ходить в тренажерный зал!».

[/attention]

Электронные помощники — это тоже своего рода мотивация, но вот достаточная ли? Давайте вначале попробуем разобраться на примере приложения «Fitness: 100 готовых тренировок» (в дальнейшем просто Fitness для краткости).

Тотальный комбайн

Предполагаю, что взглянув на героя обзора, опытные пользователи такого рода продуктов заметят схожесть с All-in Fitness. Принцип у приложений идентичен и, скорее всего, за ними стоит одна компания. А принцип этот заключается в сведении всего и вся в рамках единого продукта.

Fitness является одновременно и энциклопедией по фитнесу и йоге (причем с фото, видео и аудиоподдержкой), содержит сотню готовых тренировок, конструктор собственных программ, специализированный календарь, счетчик калорий, справочник по продуктам питания и нутриентам, готовые рецепты, систему планирования потребления витаминов и минералов, ряд статистических инструментов и даже собственный ежемесячный журнал. Более того, есть возможность задать вопрос живому тренеру (через E-mail) и получить программу индивидуальных тренировок, составленную профессионалом (надеюсь). На первый взгляд это выглядит сказочно! А вот на второй — все не так просто. Но, давайте во всем разбираться постепенно.

Комбайн в работе

Первый запуск такого рода приложений — это традиционный ввод своих базовых данных (рост, вес, возраст), чтобы было от чего отталкиваться при составлении тренировочных программ.

Создание учетной записи — тоже традиция, ведь зачастую iOS-клиент завязан на онлайновый сервис, но в данном случае телефонное приложение как раз является основным.

Если лень обзаводиться очередной учетной записью в еще одном сервисе, то можно войти через , что удобно:

Далее автоматически запускается справка по программе. Тоже одобряю такой подход, тем более что Fitness дает рекомендации, с чего начать и это важно. Уже на первом этапе многие люди забрасывают электронный помощник, так как банально теряются в обилие меню, установок, списков, рычажков и кнопочек.

Без начальной справки в Fitness потеряться очень легко и то, о чем я писал в начале статьи — это все правда: информации просто море. Хотите упражнений? Вот вам на каждую группу мышц по несколько десятков с картинками, видео и несколькими вариантами сортировки, а если мало, то можете и свое добавить:

Заходим в раздел тренировок, пытаемся добавить новую, ведь надо же начинать тренировать свою тушку, и попадаем в не меньшее раздолье, но теперь уже со всевозможными программами.

Хотя и тут присутствует сортировка и набор уже готовых программ, вот только все равно встает проблема выбора — а с чего же начать? С программы для новичков? Но частенько мы себя переоцениваем в собственных глазах: «Какой же я новичок, если пару лет уже качался, когда был в институте!». Значит, берем программу помощнее и качаем грудь и бицепс (новички любят качать эти мышцы)!

[attention type=red]

Угу, яростно так качаем, не понимая, что по отдельности мышцы не растут, они делают это все вместе и в комплексе. А кубики пресса без диеты ты никогда не увидишь, хоть «укачайся». Ну да ладно, об эффективности поговорим чуть ниже, а пока вернемся к функциональности Fitness. Так, при желании можно выслать на почту программу тренировок в PDF, распечатать ее и взять с собой в тренажерный зал:

[/attention]

Как видите, всяких программ тут немеряно и затеряться в них легко. Но, лучше, когда такие программы уже есть, чем когда их нет, и вообще не знаешь с чего начать.

Кстати, Fitness не просто предлагает программу, но и проводит с вами тренировку: закончил подход — отметил в программе, еще один завершил — снова отметил, перешел к следующему упражнению. Можно просто отключить мозг и следовать инструкциям, что удобно.

Кроме того, предварительно задаются еще и личные цели: хочешь ли похудеть или, наоборот, набрать массу, либо просто поддерживать то, что уже есть? Аж голова кругом идет, столько всего накручено:

Но тренировками дело не заканчивается. Мышцы ведь из воздуха не строятся, надо еще и кушать хорошо, а самое главное — правильно.

Так что придется вам, товарищи, заносить каждое блюдо, каждый продукт, все, что за день потребляете и выпиваете в отдельный раздел приложения «Калории» (проблема только в том, что продукты питания не локализированы, все на английском — это очень неудобно):

Можно еще и рекомендации получить, сколько каких нутриентов желательно употреблять и сколько воды выпивать, но это уже за деньги в рамках платной подписки за 330 рублей в месяц или же за 1600 рублей в год.

Там еще и другие фишки для «платников» есть, вроде индивидуальных тренировок (за годовую подписку), данных о содержании нутриентов в продуктах питания, фирменного журнала, экспорт тренировок в PDF (да-да, только за деньги) и еще пара-тройка «плюшек»:

[attention type=green]

И это не все! Надо ведь за фигурой следить, чтобы видеть, так сказать, результат работы. В соответствующем разделе Fitness тоже предлагает немало, начиная с ежедневного добавления объемов каждой части тела, продолжая описанием состояния здоровья (давление, уровень сахара, жира и даже настроение). Тут же есть и всякие калькуляторы:

[/attention]

Как видите, Fitness — это настоящий тренировочный мегакомбайн, в нем есть все.

В голове крутятся мысли: «Вот это то, что «доктор прописал», вот сейчас я как начну тренироваться, как накачаю тушку мощную, как сделаю свое тело стройным!».

Да, Fitness дает хорошую мотивацию, в чем я убедился на личном опыте еще в 2011 году, когда прочитав об All-in Fitness сразу же купил себе это приложение и…, а вот об этом читайте в следующем разделе.

Так можно ли накачать тушку?

Ну что, друзья и читатели, вы прочувствовали всю серьезность и круть приложения Fitness? Уверен, что прочувствовали, даже меня все эти детали и десятки менюшек возбудили в очередной раз.

В прошлом этого хватило на неделю! Попытался внести свои параметры пару раз, взял смартфон с собой на тренировку, какие-то программы выполнял, а потом просто надоело постоянно что-то вносить, пытаться трясущимися после тяжелого подхода руками чего-то там впечатать, считать калории, фотографировать.

Кстати, с отягощениями я занимаюсь лет с 16-ти. Природа меня не сильно баловала, и начинать приходилось в состоянии, извините, дрыща — очень худого, высокого и тонкокостного. А сейчас я выгляжу примерно так:

Помогло ли электронное приложение? В определенной степени да, хотя это относится скорее к All-in Fitness, чем к рассматриваемой программе, но они похожи. На недельку я чувствовал себя очень мотивированным, потом надоело ковыряться с цифрами, но программа еще и подтолкнула меня к тренировкам с живым тренером.

Вот это и был один из наиважнейших шагов в последние годы. Не потому, что знаний не хватало, их накопилось достаточно. Проблема в том, что человек по природе своей ленив. Он может стучать себя пяткой в грудь и вопить о том, что выкладывается на 100%, а по факту там не наберется и 30%.

Сам был в такой же ситуации и вижу это в своем же тренажерном зале практически ежедневно.

Очень тяжело заставить себя выкладываться по полной, и ты будешь давать слабину, сам того не замечая. Только сторонний заинтересованный и опытный человек способен увидеть это и попробовать заставить работать. Да-да, только попробовать, ты же не в армии и тренер тебе не командир, а лишь помощник. Вот тут и вступает в работу уже твоя личная мотивация.

Хочешь ли ты добиться поставленной задачи, готов ли жертвовать комфортом и какими-то удовольствиями, сможешь ли выдержать серьезную нагрузку и боль? Если уж решился заниматься с отягощениями, то придется привыкнуть переносить боль. При достаточно сильной мотивации, при наличии настоящего желания добиться цели, результат однозначно будет.

Вопрос лишь в том, как сделать такие условия, когда хочешь не хочешь, а придется вкалывать?

[attention type=yellow]

Да, друзья, несмотря на бравые лозунги о мотивации и желании, чтобы добиться чего-то, приходится ставить себя в такие условия, когда просто нет другого выхода, кроме как идти к поставленной цели, даже если мотивация подрастерялась, а желание поутихло.

[/attention]

Я себя поставил в подобные условия, записавшись в интересный конкурс, о котором, возможно, расскажу, если все получится.

Плюс было создано немало других условий, начиная от желания не опозориться перед людьми, которых уважаешь, и заканчивая финансовыми вложениями.

Если в создании таких условий вам поможет приложение типа Fitness — прекрасно, используйте его. Я не говорю, что оно не работает, просто у каждого свой индивидуальный путь. Кто-то привык работать по четкой схеме, все детально записывать, точно считать затраченную энергию и определять количество необходимых нутриентов.

Закопавшись в приложение по полной, составив программу и план, привыкнув вести ежедневный дневник и постоянно записывать свои параметры, действия, обратно уже так легко и не вырвешься. Ты создал свою собственную капсулу, которая не выпустит тебя, пока не придешь к намеченной цели.

Да и потом уже будешь двигаться по накатанной колее, а значит и сохранять достигнутое.

Напоследок хотел бы немного поделиться своим многолетним опытом и дать ряд практических советов. Во-первых, если хотите увеличить мышечную массу, будьте готовы работать на пределе.

По крайней мере, вначале это будет казаться пределом.

Тренировка «качка» или человека, цель которого — это увеличение мышечной массы, по интенсивности и по энергозатратам сложнее, чем у тяжелоатлета (толчок и рывок штанги над головой) и пауэрлифтера (жим лёжа, приседания, становая тяга с огромным в отношении собственного весом).

[attention type=red]

Большое количество повторений (8–12), небольшой отдых между подходами (1–2 минуты) и так надо работать в течение часа-полутора, выполняя за тренировку до шести упражнений с 3–4 рабочими подходами в каждом (плюс 1–2 разминочных). Это очень тяжело, уж поверьте.

[/attention]

Во-вторых, придется научиться кушать много, но правильной пищи. Овсянка, рис и другие крупы, курица, говядина, рыба, яйца, молокопродукты — даже если потреблять их в непомерном количестве ты не растолстеешь. Наоборот — будет набираться мышечная масса. А вот от коржиков, тортиков, печенюшек и конфеток копится жир, откладываясь на животе и других филейных частях.

Для меня отказ от сладкого — это проблема. Нет, это огромная ПРОБЛЕМА. Я обожаю сладкое, просто трясусь от него, и поначалу казалось, что умру, не вкинув в обед конфетку-другую и не закусив ужин несколькими сотнями граммов печенюшек. Как решил проблему? Ем как носорог, но правильную еду. Через «не хочу», но ем. Когда ты сыт по горло, то затолкать лишнюю печенюшку уже проблема.

Вот на утро, например, вместо традиционного чайка или кофе с сахаром и шоколадкой там или булочкой, я готовлю себе «болтушку»: с вечера заливаю молоком 100 грамм «Геркулеса» (овсяных хлопьев), а утром разбухшую крупу смешиваю еще с парой сотен грамм молока, туда же бросаю горсть изюма, грамм 50 протеина (белкового порошка) и все это в блендер. Итоговую массу быстро выпиваю, но потом главное не лопнуть в первые минут 10. Вы попробуйте просто сварить 100 грамм сухих овсяных хлопьев и получите большую кастрюлю каши. Естественно, после такого завтрака ни о каких печеньках уже не идет речи, они не поместятся в желудок.

На вечер, когда просыпается желание сожрать все сладкое в доме, берется грамм 250 творога, к нему пару бананов, грамм 100 кефира, можно еще изюма добавить и протеина, по желанию, все это снова в блендер и получите весьма вкусный творожный десерт без сахара, но сладкий. Затолкав подобную порцию в себя, тоже уже не захочется есть что-то помимо. Но иногда расслабляться, конечно, можно и нужно. Все мы люди, все мы живые и лучше иногда вкинуть «мусорной», но очень вкусной пищи, чем сорваться и начать потреблять только ее.

Опять же, я создал такие условия, когда уже просто физически не могу съесть какую-нибудь гадость (к физической работе на пределе уже давно привык). Вот так это и работает — хочешь чего-то добиться, поставь себя в условия, когда можно двигаться только в нужном направлении.

Будет ли это приложение, по которому ты привыкнешь жить и тренироваться, или же суровый тренер, который заставит работать, возможно, ты захочешь кому-то что-то доказать, не важно. Главное — результат.

И если ты видишь крепкого накачанного парня, стройную спортивную девушку, успешного бизнесмена, журналиста и т. д. — это не значит, что они скушали волшебную таблетку, или же получили большое наследство, имеют много связей.

Вполне возможно, что люди просто нашли путь, как поставить себя в условия, когда обратной дороги просто нет и идти можно только вперед. Сквозь боль, страдания, лишения и слезы, но только вперед.

iPhone: 33 р [iTunes link]

Юзабилити: 3+, Интерфейс: 4, Оформление: 4, Цена/Качество: 3+, Вердикт: 4

(1 , общий рейтинг: 5.00 из 5)

Источник: https://www.iphones.ru/iNotes/288454

Как выбрать гимнастическую полусферу

Прочие тренировки

Для любителей заниматься аэробикой или фитнесом в зале, а также для тех, кто предпочитает упражняться дома, была придумана полусфера гимнастическая. Что это такое, какой она бывает и как правильно её использовать, можно узнать из информации, приведённой ниже.

О строении, названии, внешнем виде и составе

Гимнастическая полусфера – дополнительное спортивное снаряжение, которое представлено в виде балансировочной платформы и выполненной из резины полусферы со специальным отверстием, помогающим регулировать её высоту и упругость, посредством накачивания или спускания воздуха.

Некоторые называют данный вид тренажёров аббревиатурой «BOSU» от первоначальной фразы на английском языке «Both Sides Up» (в переводе: «Обеими сторонами вверх»), хотя позднее словосочетание изменили, и сегодня оно звучит, как «Both Sides Use» (в переводе: «Обе стороны используются»).

Вес: 4-7 кг.

Диаметр сферы: 58-63 см.

Высота: 24-30 см.

Материал: ПВХ (поливинилхлорид), то есть пластик, и резина или силикон.

Цвет: чаще всего синий и зелёный, но также встречается серая и красная расцветка.

В комплекте: насос, резиновые амортизаторы (эспандеры).

Максимальный вес выдержки: 100-136 кг.

Универсальность

Гимнастическую полусферу можно использовать для любых спортивных занятий, среди которых:

  • аэробика;
  • пилатес;
  • реабилитация после травм;
  • стрейчинг;
  • упражнения по поиску и удержанию баланса;
  • силовые и прочие тренировки.

 Повышение эффективности тренировок

Любое упражнение, выполняемое на платформе, становится труднее, следовательно, при попытках его проделать у человека сжигается больше калорий.

 Многофункциональность

Мышцы кора (мышечный комплекс, стабилизирующий работу бёдер, таза и позвоночника) активно задействованы даже на тех упражнениях, где упор отводится на другие части тела. Это происходит из-за необходимости удерживать баланс тела на полусфере.

Безопасность

В отличие от того же фитбола, большого упругого меча для выполнений спортивных упражнений, BOSU более устойчив, а, значит, более надёжен. Благодаря балансировочной платформе снаряда риск упасть или соскользнуть с него во время тренировки минимальный.

Помощь в развитии вестибулярного аппарата

Даже за счёт несложных упражнений полусфера способствует развитию у человека координации и баланса, что вполне может пригодиться не только профессиональному спортсмену, но и простому обывателю в его повседневной жизни.

Разноплановость

Упражнения с гимнастической полусферой изначально подразумевают большое количество методов использования, например:

  • сидя;
  • лёжа и полулёжа;
  • полностью и частично стоя на платформе.

Пара негативных моментов

Нельзя коснуться плюсов, но не затронуть минусы данного снаряжения для спортивных упражнений.

 Медицинские показатели

Использование не советуется людям, которые страдают от:

  • частых головокружений;
  • резких скачков давления.

 Нагрузка при неправильном использовании

Можно заработать растяжение голеностопа, если не обращать внимания на правильную технику расположения ног. Итак, необходимо:

  • стопы держать в центр полусферы параллельно друг дружке;
  • колени в это время должны быть полусогнуты.
  •  упражнения по координации не для «новичков»

Да, тренажёр способен помочь в развитии чувства баланса, но перед занятиями на полусфере лучше некоторое время провести со стандартным набором упражнений по координации, основанным на использовании веса собственного тела.

Минус от любителей занятий с гантелями

Данное спортивное снаряжение не предполагает упражнений с гантелями большого веса из-за пары причин:

1) Небезопасно.

Основная задача тренировок с полусферой – удержание равновесия, а с излишне тяжёлыми предметами в руках это становится проблематично из-за риска падения или получения травм.

2) Ограничения по весу.

В зависимости от вида и размеров BOSU максимальный вес выдержки резиновой или силиконовой полусферы может меняться, но нельзя допустить его превышения.

Упражнения

Для поддержания хорошего тонуса можно воспользоваться парой упражнений, варианты которых предложены ниже, а расширить свои знания и способности можно через интернет, специальные блоги, видеоканалы и DVD-носители с записями тренировок.

Упражнение 1.  Приседания

  1. Новичок: положить снаряд платформой вниз и встать на него сверху, ноги согнуты в коленях и на ширине плеч, спина прямая, а вес должен быть распланирован так, чтобы тело не заваливалось ни в какую из сторон. После этого идёт стандартное выполнение 20-25 приседаний;
  2. Любитель/профессионал: предлагается не просто встать на сферу, а совершить это прыжком; далее всё повторяется в точности так, как уже описано выше.

Упражнение 2.  Планка. Будьте осторожны, упражнение планка приводит к повышению давления и нагружает сердце. Если у вас сердечно-сосудистые проблемы, лучше от этого упражнения отказаться (нужно быть осторожным с любыми статическими и изметрическими упражнениями).

  1.  Новичок: либо на резиновую полусферу ставят локти, либо твёрдую платформу берут прямыми руками, затем принимается положение лёжа и совершается планка, длительность которой должна быть не менее 30 секунд;
  2.  Любитель/профессионал: руки ладонями или локтями ставят на пол, а носки стоп размещают на пластмассовую, твёрдую или на резиновую, мягкую часть снаряда. Минимальное время выполнения планки не меняется.

Для приобретения достойного снаряда, который будет отвечать всем необходимым требованиям, предстоящий владелец тренажёра должен хорошо разобраться в вопросе качественных и иных характеристик и свойств продукта.

Источник: https://gimnastikasport.ru/sportivnaya/trenirovki/polusfera.html

Тренировки на улице: как найти место и с каких упражнений начать

Прочие тренировки

Многие думают, что заниматься спортом можно только в специализированных учреждениях, манежах, спортзалах и фитнес-центрах. Конечно же, это не так. Для занятия спортом нужно всего две вещи – желание и время. 

Почти у каждого рядом с домом есть спортплощадка или просто приятное место, где можно заняться спортом и ни на кого не отвлекаться. В этом материале мы расскажем об уличных тренировках, подскажем, как найти и выбрать правильное место для занятий, а также посоветуем несколько универсальных упражнений.

Советы по тренировкам на улице

Летом погода в большинстве регионов страны более чем благоприятна для занятий на улице. Организму намного проще заниматься на свежем воздухе, чем в душном зале, где помимо вас занимаются другие люди.

  • Найдите спортивную площадку неподалеку от дома, где есть турник, брусья, скамейки, опоры и другой спортивный инвентарь;
  • Составьте расписание тренировок, они должны быть регулярными;
  • Найдите друзей или знакомых, которые тоже не прочь позаниматься спортом на улице – так вы приятнее проведете время;
  • Всегда разминайтесь перед тренировкой – мышцы должны быть разогреты, а организм готов к нагрузкам;
  • Летом температура воздуха в некоторых регионах поднимается выше 30 градусов, поэтому на тренировку захватите с собой полотенце и питьевую воду.
  • Солнце также может печь очень сильно, поэтому надевайте кепку или панаму на голову.

Где тренироваться, как найти место для тренировки

Лучшими местами для тренировки могут быть:

Лучшим вариантом будет спортивная площадка с необходимым инвентарем – брусьями, турником, перекладинами, скамейками и другими приспособлениями. 

Для бега хорошим вариантом будет стадион или манеж, где есть специальное беговое покрытие. На нем вы не натрете себе мозолей, а ваша подошва не будет “гореть” после долгих беговых тренировок. Также при беге на таком покрытии меньше нагружаются суставы.

Санкт-Петербург, Тихорецкий проспект д.3

Если поблизости нет спортплощадок и стадионов, то хорошим местом для тренировки может служить парк или сквер. Там вполне можно бегать кроссы, а также выполнять некоторые упражнения с помощью, например, скамеек или деревьев. О нескольких подобных упражнениях вы узнаете после прочтения этого материала.

Парк Горького, Москва

Жим на брусьях

Если на выбранной вами спортплощадки есть брусья, то нужно непременно воспользоваться этим фактом. Запрыгните на брусья, зафиксируйте положение. Тело должно быть наклонено слегка вперед. Начинайте опускаться вниз так, чтобы угол в локте составлял 90 градусов, затем поднимайтесь в исходное положение. Делайте по 15-20 повторений за раз.

Отжимания на брусьях

Подтягивания

Наличие турника позволяет выполнять подтягивания, которые хорошо прокачивают спину, мышцы рук, а также тренируют мышечную выносливость.

Возьмитесь за турник прямым хватом, расставьте руки на ширину плеч. Подтягивайтесь, не скрещивая ноги, плавно, без рывков. Количество повторений зависит от уровня физической готовности.

Подтягивания

Берпи

Для выполнения упражнения примите упор лежа, сделайте обычное отжимание, затем в момент возвращения в исходное положение подтяните ноги вперед, оторвите руки от поверхности и сделайте прыжок, хлопнув руками над головой. Повторяйте 10-15 раз.

Берпи

Гусиный шаг

Наверняка все помнят это упражнение со школьных уроков физкультуры. Присядьте на корточки, начните идти вперед. Ноги при этом не должны выпрямляться, старайтесь двигаться с согнутыми коленями. Продолжительность выполнения – одна минута.

Приседания с прыжком

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за голову. Начинайте выполнять обычные приседания, выпрыгивая при подъеме. Старайтесь не прогибаться в спине и не разводить колени в сторону, в противном случае можно перенапрячь связки. Упражнение хорошо воздействует на мышцы ног, эффективно их прокачивая.

Планка

Это упражнение тренирует выносливость, в том числе мышечную, а также комплексно прокачивает все мышцы тела, так как стоять в таком положении, несмотря на всю кажущуюся простоту, на самом деле довольно трудно.

Подробнее читайте про упражнение планка в этой статье.

Примите упор лежа, руки должны быть на ширине плеч. Плечи опустите, сведите лопатки. Старайтесь как можно дольше держаться в этом положении, начните тренировки с 30-45 секунд, постепенно увеличивая время упражнения. Не прогибайтесь в спине и ягодицах, напрягайте мышцы, чтобы поддерживать тело в планке.

Отжимания рукой от дерева

Для многих упражнений не требуется специального спортивного инвентаря, подойдут подручные средства. Это и следующее – одни из них.

Найдите дерево с толстым стволом, встаньте напротив него на расстоянии метра. Выпрямите одну из рук, другую положите за спину или протяните вдоль тела. Наклоните корпус вперед, положив ладонь на ствол дерева. Делайте отжимания, меняя руки в момент отклонения от дерева. Делайте по 15-20 повторений на каждой руке.

Отведение ног назад

Найдите скамью или любую другую опору, встаньте перед ней и облокотитесь руками. Поочередно отводите назад правую и левую ноги. Делайте по 15-20 повторений для каждой ноги.

Обратный альпинист

Найдите лавочку или забор, которые стоят примерно на полметра от уровня земли. Примите упор лежа, положив ноги на опору. Попеременно подтягивайте левую и правую ноги к груди. 

Легкий бег

Завершить тренировку можно легкой пробежкой. Если хотите плотно поработать над выносливостью и улучшить беговые качества организма, рекомендуется бегать с “рваным” темпом – периодически ускоряясь на несколько десятков метров, а затем переходя на свой обычный средний темп.

Заключение

Надеемся, что наш материал поможет вам собраться с силами и начать регулярные занятия спортом. Для того, чтобы не скучать – найдите себе друга, который тоже не прочь подкачаться или побегать. Вместе выполнять упражнения будет куда веселее.

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2792792.html

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Прочие тренировки

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

  1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
  2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

  • Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
  • Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
  • Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
  • Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

[attention type=green]

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

[/attention]

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

  • Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
  • Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
  • Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
  • В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

  • Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
  • Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны.

    Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.

  • Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
  • В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

  • Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
  • Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

  • Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
  • Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

  • Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
  • В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

  • Выполните обычное отжимание.
  • На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

  • Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
  • Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
  • Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

  • Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
  • Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.
  • Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
  • Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
  • Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

  • Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
  • Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
  • Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

  • Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
  • Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.
  • Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
  • Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
  • Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

  • Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
  • Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
  • Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

  • Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
  • Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
  • Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
  • Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

  • Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
  • Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
  • Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола.

В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

  • Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
  • Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
  • Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
  • Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

  • Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
  • Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
  • Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
  • Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
  • Помогая себе руками, поднимитесь.
  • Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
  • Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
  • Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

  • Сведите лопатки, опустите плечи.
  • Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
  • Опустите ноги и повторите.
  • Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

  • Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
  • В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

  • Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
  • Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

  • Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
  • Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

  • Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
  • Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

  • Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
  • Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

  • Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
  • Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию.

    Проведите в таком положении 60 секунд.

  • Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
  • Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Источник: https://Lifehacker.ru/ulichnye-trenirovki/

Все о лечении
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: