Сушка для похудения в домашних условиях

Содержание
  1. Сушка организма для похудения в домашних условиях
  2. Что такое сушка организма?
  3. Сушка организма для девушек в домашних условиях
  4. Правила питания
  5. Запрещённые и разрешённые продукты питания
  6. Примерное меню при сушке
  7. Занятие спотом для сушки в домашних условиях
  8. План тренировок
  9. Противопоказания к сушке
  10. Отзывы о сушке тела в домашних условиях
  11. Сушка для женщин
  12. Для чего нужна сушка тела
  13. С чего начать сушку тела для женщины
  14. Контроль углеводов и БЖУ
  15. Избыток углеводов
  16. Недостаток углеводов
  17. Как правильно рассчитать
  18. Расчет белков
  19. Низкоуглеводная диета
  20. Периодическое голодание
  21. Питание во время сушки
  22. Какие продукты допускается употреблять
  23. Запрещенные продукты
  24. Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях
  25. Сушка: периоды и их продолжительность
  26. Примерное меню на день
  27. Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек
  28. Способы улучшения метаболизма
  29. Выход из режима сушки
  30. Тренировка
  31. Оценка результатов
  32. Готовые рационы для сушки
  33. Сушка тела для девушек как метод похудения: меню на неделю в домашних условиях
  34. Что такое сушка тела для похудения
  35. Чем сушка отличается от похудения?
  36. Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения
  37. Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса
  38. Сушка для похудения: меню для девушек на неделю
  39. Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях
  40. Заключение
  41. Сушка тела в домашних условиях: сушим организм для похудения живота, бедер, ягодиц, как делать правильно, подходит ли процедура подросткам
  42. Как правильно и безопасно сушить организм для похудения дома
  43. Подходит ли процедура для подростков
  44. Жиросжигающая диета: как составить меню, чтобы просушить живот, ноги и другие части тела
  45. Для бедер и ягодиц
  46. Сушка тела в домашних условиях: правильная программа
  47. Что такое сушка
  48. Сушка и диета – абсолютно разные вещи!
  49. Конкретно по питанию
  50. Вход и выход
  51. Что с водой
  52. Постулаты питания
  53. Тренировки
  54. Кардионагрузка
  55. Анаэробная работа
  56. Биодобавки
  57. Протеины
  58. Витамины
  59. Последствия
  60. Здравый смысл

Сушка организма для похудения в домашних условиях

Сушка для похудения в домашних условиях

Многие желающие сбросить лишний вес пробуют различные виды методик. К таким методам похудения относиться сушка тела.

Существует множество подходов для выполнения такого способа, однако главным условием является комплексный подход и выполнение всех упражнений для приобретения рельефного тела и избавления от лишних жировых отложений.

Что такое сушка организма?

Сушка организма – это составление комплексного подхода к мероприятиям и тренировкам, которые направлены на уменьшение жировых отложений и приобретение мышцами рельефности.

Сущность такого метода заключается в систематическом правильном питании и тренировках, которые используется для сжигания жировых отложений. Для более эффективного результата человек должен внимательно и правильно производить распределение белков и углеводов, которые поступают в организм. А также правильно выполнять все силовые нагрузки на организм.

Полезно знать! Применяются такие методы как для мужчин, так и для женщин. Людям, которые имеют слишком большое количество лишнего веса, такой метод не подходит, для начала им необходимо похудеть. Применять такую методику рекомендовано людям, которые имеют не слишком большие жировые отложения и желают получить рифлёное тело.

Сушка организма для девушек в домашних условиях

Многие девушки считают, что данная методика довольно проста и помогает быстро получить желаемое без приложения усилий. Однако это не совсем так. Данный метод требует определенной выдержки и действительного желания добиться результатов.

Данный метод приводит к видимым результатам, однако слишком увлекаться сушкой не рекомендуется, так как могут появиться последствия, которые плохо отразятся на общем состоянии организма женщины.

Отметим! Сушка организма требует постепенного подхода и начинается с соблюдения определенной диеты и физических упражнений, после чего следует применять определенный вид тренировок, направленных на тренировку мышц.

Правила питания

Для того чтобы сжигание жировых отложений не принесло вреда для общего состояния, для достижения эффективного результата следует придерживаться определённых правил питания:

  1. Начинать постепенное снижение углеводов при диете
  2. Следует применять дробное применение пищи
  3. Питаться следует часто, но маленькими порциями
  4. Употреблять большое количество воды, особенно за несколько минут до приема пищи
  5. Использовать в пищу продукты, которые содержат медленные углеводы
  6. Постепенно применять голодание один раз в неделю
  7. Не стоит употреблять пищу до тренировки и сразу после завершения физических упражнений
  8. Отдавать преимущество завтраку и обеду, на ужин употреблять легкий вид продуктов питания
  9. Все блюда должны быть приготовлены на пару или быть вареными. Следует отказаться от жареной и острой пищи.

Начинать изменения в питании необходимо в несколько подходов, не стоит резко начинать изменения в рационе.

Запрещённые и разрешённые продукты питания

Девушкам, которые желают приобрести рельефное тело, необходимо придерживаться определенного списка продуктов питаниядля увеличения эффективности полученного результата.

Разрешенные продукты питания:

  • Мясо птицы нежирного вида
  • Не жирный вид рыбы
  • Морепродукты
  • Различные крупы
  • Макаронные изделия из твердых сортов
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Все виды овощей и зелени
  • Куриные яйца
  • Фрукты, которые содержат мало сахара
  • Орехи в любом количестве

Запрещенные продукты:

  • Все виды кондитерских изделий
  • Продукты, которые содержат большое количество сахара
  • Мучные изделия, кроме твердых сортов
  • Рис белый
  • Все виды блюд, которые приготовлены на масле
  • Майонез
  • Алкоголь
  • Фаст фуд

Из напитков большое преимущество необходимо отдавать зеленому чаю и воде без газа.

Примерное меню при сушке

При процедуре сушки тела иметься большое количество вариантов различных меню для питания, к таким видам полезного питания необходимо отнести следующий вариант:

Понедельник

  • Завтрак — каша геркулес, зеленое яблоко, зеленый чай
  • Обед — салат из вареных овощей с растительным маслом, чай ромашковый, куриный суп
  • Полдник – рыба, приготовленная на пару
  • Ужин — простокваша один стакан

Вторник

  • Завтрак — гречневая каша, омлет из одного яйца, чай
  • Обед – овощной суп, сок
  • Полдник – куриные котлеты на пару, компот из ягод
  • Ужин – один стакан обезжиренного кефира

Среда

  • Завтрак — вареное яйцо с двумя болгарскими перцами, чай
  • Обед — вареная рыба, картофельное пюре, чай
  • Полдник — салат из вареных овощей, сок морковный
  • Ужин — стакан воды без газа

Четверг

  • Завтрак — обезжиренный творог, кофе
  • Обед — салат из вареной моркови со сметанной обезжиренной, компот
  • Полдник — омлет из яйца и чай
  • Ужин — обезжиренная творожная масса

Пятница

  • Завтрак — любая каша, зеленый чай
  • Обед — вареная куриная грудка, отварной картофель, чай
  • Полдник — рыбные котлеты на пару, фрукты, чай
  • Ужин – стакан воды без газа

Суббота

  • Завтрак — два яблока, чай
  • Обед — каша геркулес, вареное яйцо, чай
  • Полдник — куриный суп, компот
  • Ужин — кефир обезжиренный

Воскресенье

  • Завтрак — омлет из яиц, кофе
  • Обед — гречневая каша, куриная грудка отварная, чай ромашковый
  • Полдник — морепродукты, чай
  • Ужин – простокваша

Полезно знать! В качестве перекусов следует употреблять яблоки и зеленый чай без сахара. Разрешено употреблять в пищу все виды орехов в качестве перекусов. При применении диеты необходимо стараться компенсировать возможную нехватку витаминов и минералов. Для этого в аптеке можно приобрести специальные комплексы витамин для поддержания общего баланса.

Занятие спотом для сушки в домашних условиях

Еще одним из важных условий, которые помогут добиться желаемого результата, является специальные силовые упражнения, которые направлены на тренировку мышц и приобретению рельефных форм. Для того чтобы правильно выработать тренировочный цикл, следует проводить занятия постоянно и по всем правилам программы.

Программа рассчитана на кардио-тренировку и силовые упражнения для всех групп мышц. Нагрузку на мышцы следует производить постепенно за несколько подходов, это применяется для избегания перегрузок и ухудшения общего состояния.

План тренировок

Для более эффективного достижения результата, рекомендовано использовать специальный план тренировок, который разрабатывается для эффективного влияния на все группы мышц

План тренировки в домашних условиях:

  • В течение 10 минут необходимо провести бег на месте в среднем темпе
  • Тренировка мышц пресса — для этого необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и поднимать корпус тела в разные стороны. Необходимо начинать с 10 раз в каждую сторону, ежедневно увеличивая нагрузку
  • Тренировка мышц ног — в положении лежа на полу руки заведены за голову, необходимо поднимать ноги на угол 45 градусов. Не менее 20 подъёмов за один подход
  • Тренировка мышц рук и корпуса — в положение стоя, ноги на ширине плеч, в руках должны быть гантели или пластиковые бутылки с водой, производить наклоны вперед и в стороны при этом необходимо полностью возвращаться в исходное положение. Выполнять движение необходимо не менее 15 минут
  • В завершении следует провести бег на месте в течение 10 минут

Тренировку следует проводить три четыре подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку.

Противопоказания к сушке

Следует знать, что начало процедуры сжигания подкожного жира довольно большой стресс на весь организм. И чрезмерная нагрузка может негативно повлиять на здоровье человека, особенно женщины.

Прежде чем приступать к таким кардинальным действиям, следует взвесить все возможности организма. В случае возникновения каких либо нарушений, необходимо прекратить методику снижения веса.

Применение процедур для похудения не рекомендуется применять при следующих видах заболеваний:

  • Болезни органов пищеварения
  • Осложнения в работе почек и печени
  • Заболевания сердечнососудистой системы
  • Наличие сахарного диабета
  • Период беременности и грудного кормления
  • Возраст до 18 лет

Отметим! При комплексном сжигании подкожного жира может наблюдаться появление резкого снижения веса и длительной слабости. Кроме того, возможно наличие головокружения и тошноты. При появлении одного из вышеуказанных признаков, человеку следует обратиться в медицинское учреждение для прохождения обследования.

Перед началом сушки тела рекомендовано пройти обследование у специалистов на выявление общего состояния организма и наличие различных заболеваний.

Отзывы о сушке тела в домашних условиях

Девушки, которые желают начать занятия по сушке организма, должны понимать, что данный метод направлен на устранение подкожного жира и приобретение фигуры более рельефных форм. При наличии большого лишнего веса такой способ похудения не принесет желаемых результатов.

Примечание! При выполнении упражнений следует комплексно подходить к тренировкам и качать все группы мышц. Однако при наличии каких либо заболеваний или сбоев в работе организма, не следует рисковать общим самочувствием и пройти, прежде всего, медицинский осмотр. Так как такие нагрузки могут пагубно повлиять на общее самочувствие.

Вам также может понравиться

Источник: https://fitburn.ru/poxudenie/problemniezonu/sushka-tela-dlya-devushek-v-domashnix-usloviyax-pravila-pitaniya-i-plan-trenirovok.html

Сушка для женщин

Сушка для похудения в домашних условиях

Похудение, Питание

28 июл, 2020

Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса.

Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм.

Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела

Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше.

Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины.

Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».

[attention type=yellow]

Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий.

[/attention]

Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц.

Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.

Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону.

Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань.

Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины

Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком.

Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы.

Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!

Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия.

На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие.

Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ

Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц.

А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки.

Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов

Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать.

А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин.

[attention type=red]

Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.

[/attention]

Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов

Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать

Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков

Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание

В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию.

Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю.

И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки

Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

  • самые сытные блюда есть в первой половине дня;
  • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;
  • придерживаться здорового питания;
  • создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять

На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты

Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

  • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;
  • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;
  • животных жиров и жирных молочных продуктов;
  • пирожных, тортов и всего мучного;
  • жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях

«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания.

Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами.

Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность

Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

  • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.
  • Вторая: подключают учет БЖУ.
  • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.
  • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.
  • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день

Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

  • На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.
  • Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.
  • Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.
  • Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.
  • Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.
  • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек

Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

  • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.
  • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.
  • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.
  • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.
  • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.
  • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.
  • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма

Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки

Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка

Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела.

Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером.

И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов

Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки

BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

Источник: https://letbefit.ru/blog/sushka-dlya-zhenshchin/

Сушка тела для девушек как метод похудения: меню на неделю в домашних условиях

Сушка для похудения в домашних условиях

> Сушка тела > Сушка тела для девушек для похудения

Желающие похудеть были всегда, способы борьбы с лишним весом были разнообразными – это и монодиеты, и правильное питание, и кардиотренировки, фитнес, шейпинг для дома и тому подобное.

Но несколько лет назад появился новый термин “сушка”, который теперь находится в обиходе каждого, независимо от вида физической активности.

В чем же эффективность и популярность такого метода? Чем он отличается от похудения? Далее подробнее разберем все аспекты сушки для девушек.

Что такое сушка тела для похудения

Целью сушки, что в прямом смысле означает “высушивание” мышц от лишнего жира и жидкости, является снижение веса за счет потери подкожного жира за короткие сроки. Этот термин пришел из бодибилдинга, где и мужчины, и женщины, даже в номинации фитнес бикини, прибегают к этому жесткому методу перед соревнованиями.

К этому событию спортсмен получает просушенное, рельефное тело, хотя и обезвоженное. Почему так? Во-первых, сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов, где преимущество отдается нежирной белковой пище.

Во-вторых, на фоне такого питания, да еще и без соли, сушка приводит к дефициту энергии, соответственно, потере сил, сильной прорисовке мышц или сепарации, и уменьшению жидкости в организме. Некоторые на сушке прибегают к, так называемому, “сливу” воды за несколько дней до соревнований. Естественно, организм к этому времени изможден.

И длятся такие жесткие условия достаточно долго – 2-3 месяца. Хотя для похудения это очень быстро, ведь спортсмены могут терять десятки килограммов.

Чем сушка отличается от похудения?

Теперь рассмотрим разницу между сушкой и процессом похудения, который сам по себе является безопасным при правильном режиме, но достаточно продолжительным. Ранее мы рассмотрели особенности сушки в чистом виде. Но в целях похудения для непрофессиональных атлетов и просто худеющих сушку адаптировали для тех же задач, но с менее жесткими условиями.

Разумеется, не выступающему на соревнованиях человеку ни к чему слив воды, изможденность, падение уровня содержания жировой ткани в организме ниже нормы. Поэтому этот процесс становится не таким пагубным для организма, но и безопасным назвать его по-прежнему нельзя.

Итак, сушка в меню подразумевает содержание белка в размере 60-70% от общего рациона, остальное количество распределяется на жиры и углеводы. Последние разрешены только в виде круп и овощей с высоким содержанием клетчатки.

Жир поступает из растительных масел и белковой пищи. Сушка не привязана к расчету калорий, ведь питание зависит от расчета БЖУ на каждый килограмм собственного веса, соответственно, и показатели у всех будут разные.

Что же тогда представляет собой похудение?

[attention type=green]

Несмотря на то, что цель у методик общая, все же, похудение, при котором будет учитываться расчет калорий и постепенное их снижение, химический состав продуктов и правильное их распределение в течение дня, будет менее безопасным способом снижения веса.

[/attention]

В целом, его можно охарактеризовать как правильное питание, при котором организм получает достаточное количество энергии и нутриентов. Возможно, времени и сил для достижения результатов понадобится больше, но эффект будет долгосрочный и без негативных последствий.

К примеру, количество белка будет не таким огромным, что не повлияет негативно на работу печени и почек, разрешены фрукты и некрахмалистые овощи, что так же благоприятно влияет на обмен веществ и состояние нервной системы в целом.

Ведь сушка – это еще и испытание силы воли при отказе от нормального питания, а это часто приводит к нервным срывам и ухудшению сна.

Особенности сушки тела для девушек: правила питания для похудения

Тем, у кого имеется лишний вес, нарушен обмен веществ, вызванный неправильным питанием и перееданием, необходимо максимально ограничить поступление углеводов, в особенности простых – мучные и кондитерские изделия.

В чем преимущества белковой диеты, чем и является сушка? Белки, как основной источник энергии в рационе, не могут преобразоваться в жир, даже при избытке. Поэтому утоляя голод с помощью нежирной белковой пищи, не только нельзя съесть лишнего, но еще можно быстро заставить организм сжигать собственные жиры для обеспечения жизнедеятельности.

Рекомендации: как правильно сушиться для сброса веса

  • Белок употребляйте в течение дня, равномерно разделенным на равные порции. Подходит нежирное мясо кур, индейки, кролика, говядины, перепелов. Нежирная рыба и морепродукты. Куринные и перепелиные яйца. Молочные продукты в этот период исключаются.
  • Углеводы так же разделены на равные два-три приема, которые следует употребить до 16.00. Но если тренировка была позднее, то принять порцию белка с углеводами можно и после занятия, таким образом, закрыв белково-углеводное окно. Из углеводов разрешены нешлифованный рис, гречка, зеленые овощи и все виды капусты.
  • Жиры девушкам не стоит убирать полностью из рациона, это вещества, которые не просто ускоряют похудение, о чем многие не знают, но и регулируют синтез половых гормонов, сохраняя фон стабильным. Поэтому можно принимать с утра натощак столовую ложку нерафинированного растительного масла, например, оливкового или льняного.
  • Порции должны быть маленькими, всего за день может получиться от 4 до 5 приемов пищи, это зависит от образа жизни девушки. Поэтому адаптируйте рацион под собственный ритм жизни.
  • Пейте больше жидкости. На каждый килограмм веса организму необходимо получать по 30 мл чистой воды.

Сушка для похудения: меню для девушек на неделю

1 2 3 4
приемпонедельниквторниксредачетвергпятницасубботавоскресенье
Омлет с льняными семечками. Рис нешлифованный. 1 огурецРыбные котлеты, рис, зеленьКуриные отбивные без масла, дикий или бурый рисГречка с яйцом и зеленьюЗапеченная куриная грудка, рисОмлет с морепродуктами, огурецСалат с зеленью, 2 яйца, рис
Запеченная куриная грудка, рисТушеная капуста, куриное филеГолубцы из капусты с рисом и курицейСалат из овощей и перепелиных яиц, рис бурыйГовядина отварная, гречка, овощи, зеленьНежирная рыба на пару, гречка, огурецГречка, минтай или тунец запеченный
Куриные котлеты, рис, капустный салатГовядина отварная, гречка, сладкий перецГречка, хек запеченныйКуриные котлеты, рис, капустный салат2 отварных яйца, гречка, зеленьТушеная капуста, куриное филеКуриная или индюшиная грудка, огурец
Нежирная рыба на пару, гречка, огурецСалат с редисом и зеленью, 2 яйца, рисКуриная грудка, огурецОмлет с льняными семечками.Отварной кальмар, огурецСалат с мидиями и растительным маслом2 отварных яйца, зелень

Тренировка для сушки для похудения девушкам в домашних условиях

Тренировка подходит как начинающим, так и физически подготовленным девушкам, главное подбирать необходимую нагрузку, повышая отягощение или количество повторений, отталкиваясь от собственных ощущений.

Круговая тренировка задействует все мышцы и рассчитана на 1-1,5 месяца. Комплекс рассчитан на три раза в неделю. Выполняйте упражнения последовательно без паузы по 3-4 круга. Между циклами отдыхайте 3 минуты.

В конце тренировки выполните растяжку. В дальнейшем количество повторений можно изменить, добавить нагрузку или подставить другие упражнения. Цель тренировок – проработка всех мышц тела, повышение пульса и развитие выносливости. Такие тренировки разгоняют метаболизм и способствуют сжиганию жира.

Заключение

Подытожим, сушка – жесткий метод питания, который может негативно отразиться на здоровье, но более быстрый. А правильное питание – безопасный метод снижения веса, который подходит большинству. Поэтому разумно оцените собственные силы и состояние здоровья, потом выбирайте подходящий метод похудения.

Помните, сушка хоть и эффективна, но после возвращения на обычное питание грозит обратным эффектом – набором лишнего жира и воды в организме.

Большое количество белка почкам переработать сложнее, так как он распадается на аммиак – токсическое вещество. Соответственно, при любых проблемах с почками высокобелковая диета не рекомендована.

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/sushka/sushka-dlya-pohudeniya.html

Сушка тела в домашних условиях: сушим организм для похудения живота, бедер, ягодиц, как делать правильно, подходит ли процедура подросткам

Сушка для похудения в домашних условиях

На смену обычным диетам и разгрузочным дням из сферы бодибилдинга пришла популярная сушка тела в домашних условиях.

Сейчас даже незнакомые с тренажерным залом люди могут легко «просушить» свою фигуру от лишнего жира.

Далее мы разберем, как правильно организовать сушку и на что стоит обратить внимание.

  1. Как правильно и безопасно сушить организм для похудения дома
  2. Подходит ли процедура для подростков
  3. Жиросжигающая диета: как составить меню, чтобы просушить живот, ноги и другие части тела
  4. Эффективные упражнения на рельеф и сжигание жира: что и как делать
  5. Для бедер и ягодиц
  6. Сушим живот и бока, делаем рельефный пресс
  7. Программа питания и тренировок, чтобы самостоятельно просушиться дома
  8. Советы специалистов
  9. С. Крахмальный, мастера спорта по пауэрлифтингу, фитнес-тренер
  10. К. Конев, бодибилдер, персональный тренер, автор фитнес-блога
  11. Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, Чемпион Мира по бодибилдингу
  12. Основные выводы

Как правильно и безопасно сушить организм для похудения дома

Сушка – это специальный термин, который пришел в обычную речь из сферы профессионального спорта. Для отличия «просушки» от классического похудения помните, что при первом варианте процесс снижения веса в организме происходит только за счет жира, а во втором – вы теряете мышцы, лишнюю воду и частично жировые клетки.

Основная цель сушки — избавить от лишнего слоя жира, делая тело более рельефным. Суть домашней программы заключается в комбинации особых принципов питания и силовых нагрузок с учетом индивидуальных характеристик вашего организма. Важным условием является правильное распределение питательных веществ в рационе:

  • углеводы переносятся на утро;
  • белки присутствуют во всех приемах пищи с акцентом на послетренировочное время и вторую половину дня.

Сушка не рекомендована, если вы:

  • игнорируете физические нагрузки (т.е. присутствует дефицит мышечной массы, или она слабо развита), но при этом обладаете лишним весом. В такой ситуации необходимо сначала укрепить мышечный корсет, иначе сушка будет изнурительной и бесполезной;
  • имеете дефицит веса, но при этом толщина жировой прослойки в зоне живота вас не встраивает. Здесь причина в неправильном питании и отсутствии стандартных физических занятий – сушка не рекомендуется по тем же причинам, что и в первом случае.

Длительность стандартной программы для просушки живота, бедер и ягодиц обычно составляется около 4-5 недель (в отдельных случаях сушка может быть продлена до 2-3 месяцев). Наиболее эффективным вариантом считается чередование и наращивание мышечной массы.

Важно! Длительность сушки должна быть в 2 раза меньше, чем период интенсивного наращивания мышц.

В период сушки возьмите за правило традицию еженедельного взвешивания. На основании полученных показателей можно анализировать прогресс сушки:

  1. Оптимальный результат. Если через неделю наблюдается уменьшение веса 0,5-1 кг, процесс идет в нормальном режиме, можно продолжать придерживаться основных принципов сушки без какой-либо корректировки.
  2. Отсутствие результата. В ситуациях, когда вес уходит значительно медленнее, чем нормальные показатели, следует уменьшать общую калорийность вашего рациона.
  3. Сверх-результат. Чрезмерное похудение (более 2 кг за неделю) также является негативным показателем, который свидетельствует о том, что совсем скоро обменные процессы в организме замедлятся (наступит эффект «плато»). В таком случае дальнейшая потеря веса замедляется или полностью останавливается.

Обратите внимание! Однократное похудение на 2 кг за неделю не должно привести к быстрой коррекции рациона, такой результат просто требует наблюдения.

Рекомендуется подождать еще неделю и проанализировать результаты: только в случае продолжения резкого похудения – внесите коррективы в меню (повышение общей калорийности примерно на 5-10%).

Подходит ли процедура для подростков

Подросткам не следует прибегать к низкоуглеводным диетам, поскольку порции углеводов в период интенсивного роста и развития всего организма жизненно необходимы. При этом основные принципы грамотной сушки вполне приемлемы для подростков.

Дефицит калорий в таком случае следует организовывать за счет ограничения в употреблении газированных напитков, сухариков, пирожных и прочих быстрых углеводов, заменяя их углеводами полезных продуктов — цельнозерновым хлебом, кашами.

Двигательная активность в период сушки подростков должна быть разнообразной и не ограничиваться лишь силовыми упражнениями в зале.

Игра в футбол, волейбол или теннис, плавание помогут быстрее избавиться от избыточного веса.

Жиросжигающая диета: как составить меню, чтобы просушить живот, ноги и другие части тела

Соблюдение особой диеты поможет начать сушить пресс и все тело – для этого необходимо придерживаться следующего плана сушки.

Первая неделя:

  • следует потреблять не более 2 грамм углеводов на 1 кг вашего веса;
  • часть белков должна составлять примерно 50% калорийности рациона, углеводов – до 35%, а разнообразных жиров – около 15-20%;
  • уменьшить количество потребляемых фруктов и ягод (особенно очень сладких плодов – инжир, бананы, виноград), вместо них отдайте предпочтение овощам и чистой клетчатке;
  • выбирайте цельнозерновые каши (гречневая, овсяная, перловая) вместо хлопьев быстрого приготовления;
  • добавить к рациону продукты с большим содержанием белка – отварная курица, творог средней и низкой жирности, яйца, отварная рыба и разнообразные морепродукты;
  • максимально ограничьте употребление соли, соусов и приправы;
  • в первой половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы, во второй – белки.

Вторая неделя:

  • соль, специи и другие усилители вкуса под запретом;
  • суточная порция углеводов должна быть около 1 грамма на 1 кг вашего веса;
  • дополните прежний рацион отварной говядиной, молочными и кисломолочными продуктами, свежими овощами, разнообразной зеленью и отрубями;
  • белки должны занимать около 80% ежедневной калорийности, углеводы – до 10%, а жиры – до 15%.

Третья неделя:

  • суточная норма употребления углеводов – 0,5 г на 1 кг веса;
  • воду необходимо пить небольшими порциями, выбирая дистиллированный вариант;
  • ваше питание должно практически полностью складываться из белков и незначительного процента жиров;
  • рекомендовано пропить мультивитаминный комплекс.

Четвертая неделя: правила полностью дублируют описание второй недели.

Пятая неделя: план проведения аналогичен первой.

Обратите внимание! Если вы хотите продолжать сушку более 5 недель, то можно придерживаться обратного плана (двигаться от пятой недели к первой). При этом стоит посоветоваться со специалистом и тщательно отслеживать базовые показатели (артериальное давление, пульс, баланс глюкозы и т.д.).

Для бедер и ягодиц

  • присед. Встаньте прямо, расставив стопы в стороны. Расправьте плечи, а руки разместите на бёдрах. На выдохе плавно присядьте до образования угла 90° в коленях. Вес необходимо концентрировать на пятках, спину не наклонять. Задержитесь на пару секунд и медленно поднимайтесь, напрягая ягодичные мышцы. Кратность повторения: 15-20 раз;

Источник: https://gercules.fit/sushka-tela/sushim-organizm-v-domashnih-usloviyah.html

Сушка тела в домашних условиях: правильная программа

Сушка для похудения в домашних условиях

Термин «сушка тела» все чаще звучит в кругах завсегдатаев тренажерных залов и просто любителей физической активности. Но, по-факту, данный вопрос касается профессиональных спортсменов и бодибилдеров, а задаются они им в период подготовки к соревнованиям.

В чем секрет таких испытаний, что даст интенсивная жиросжигающая последовательность тренировок и специального диетического питания, насколько необходимы специальные добавки, препараты и какие последствия неправильного подхода к самостоятельной сушке тела в домашних условиях могут ожидать вас на пути к идеальному телу?

Давайте разбираться.

Что такое сушка

Сушка тела – это не просто активный процесс похудения, это целый комплекс мероприятий, направленный на интенсивное сжигание подкожного жира для прорисовки красивого рельефа.

Исходя из определения, следует вывод: сушка необходима тем, кто набрал достаточную мышечную массу, активно проводил кардио- и силовые тренировки для сокращения объемных отложений жира (не более 20% от общей массы тела).

Соответственно, если вы только прокладываете дорогу к желаемым пропорциям, то до сушки необходимо пройти путь набора массы.

Сушка и диета – абсолютно разные вещи!

Диетическое питание – это рациональный подход к выбору потребляемой пищи для поддержания здорового состояния организма, носит хронический характер и соблюдается на протяжении всей жизни, а не от случая к случаю. Другими словами, диета – это стиль жизни.

А сушка, в свою очередь, это кратковременное мероприятие для непродолжительного подведения тела к определенным стандартам.

Сушка – это на самом деле стресс для организма и сводить жир до 5% в обычных условиях не представляется нужным, наше тело запрограммировано на умеренное содержание жира и будет всегда к этому стремиться. Это экстремальное снижение жировой массы.

Конкретно по питанию

Самое главное в период сушки тела – практически полностью исключить углеводы. Но тут вы скажете: углеводы есть в абсолютно любом продукте! Мы скажем: да, все верно, но упор делаем на ту пищу, где содержание углеводов сокращено к абсолютному мизеру, а превалирует белок.

Продукты, богатые белком:

  • Нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, путассу, речной окунь;
  • Мясо: куриное филе (без кожи и жира), крольчатина, телятина;
  • Морепродукты: кальмары и креветки;
  • Яичный белок в неограниченном количестве;
  • Нежирный творог.

Что можно из углеводов:

  • Овсяную и гречневую каши (на начальных этапах сушки);
  • зеленые овощи и фрукты, в т. ч. авокадо (в первые недели вхождения); овощи по желанию можно заправить ценными маслами (кунжутное, льняное, оливковое, конопляное и др.);
  • мёд (с постепенным сведением к мизерному употреблению).

За 1-1,5 недели до предполагаемого окончания периода сушки углеводы (кроме овощей) сокращаются до самых минимальных значений.

Что напрочь исключаем из рациона:

  • заправки, соусы и прочий гастрономический мусор;
  • соль (можно заменить соком лимона);
  • кондитерские и мучные изделия;
  • крахмалсодержащие овощи;
  • молочные продукты (кроме творога).

Важно: сушка – не синоним голода. Профессиональные бодибилдеры питаются до 6-8 раз в день небольшими порциями!

Это разгоняет обмен веществ и не приводит к потере мышечной массы, которая может разрушаться быстрее жировой ткани.

Вход и выход

Как в любом сбалансированном питании, оздоравливающем голодании и лечебном рационе, так и питании в период сушки не должно быть резкого сокращения в объеме и качестве пищи.

Приблизительно за 1-2 недели, а лучше за месяц до планируемой сушки тела в домашних условиях следует постепенно сокращать нерекомендованный перечень потребляемых продуктов.

Выход из сушки (в плане питания) еще более важен, чем вхождение: организму необходима адаптация, так как все ферментативные и пищеварительные процессы требуют перестройки.

Что с водой

Не хотите пить – не надо. Распространенное мнение о пользе потребления большого объема воды – заблуждение.

Ориентируйтесь на жажду и не насилуйте себя, вы получаете достаточно жидкости с продуктами и напитками. В завершающие дни сушки пить много жидкости совершенно не рекомендовано и даже нежелательно.

Один, но важный совет: пить можно не позже, чем 20 минут до еды и не ранее 2-3 часов после приема пищи, съеденная вами еда будет максимально эффективно перевариваться.

Постулаты питания

В питании преобладает легкоусвояемый белок с достаточным количеством овощей. О кулинарных шедеврах на период сушки лучше забыть – чем проще приготовлена пища, тем лучше: белковые омлеты, овощи с каплей масла, творог без добавок, морепродукты и рыба с лимонным соком.

И не забываем про углеводное окно, которое будет открыто через 15 минут после окончания тренировки и белковое (30 минут спустя).

Тренировки

Не набрали массу – нет смысла сушиться. Интенсивный процесс сжигания жира необходим для прорисовки мышц, но если их нет, сушка будет малоэффективна и никакой эстетики при этом наблюдать не придется.

Кардионагрузка

Культуристы в период подготовки к соревнованиям проводят кардио до 8 раз в неделю.

Желательно аэробные тренировки разделить на два блока, выполнять максимально интенсивно и интервально. Это позволит не жечь ценные мышцы.

Анаэробная работа

Никто не исключает прокачку мышц. Вы выполняете все те же упражнения, что и в период набора массы.

Но! Оттачивайте качество, выполняя подходы более медленно (протяжно), можете взять меньшие веса, но выполнять упражнения без малейшей инерции.

Не забывайте дышать: вдох и выдох сопровождают движение по всей амплитуде, в максимальной точке сокращения делайте мощный выброс кислорода до последней капли и 2-х секундную честную задержку, после чего моментально начинайте спокойный вдох.

[attention type=yellow]

В нижней фазе задерживайтесь на одну секунду и до конца подхода держите максимум напряжения в прорабатываемых мышцах. Старайтесь изолировать оттачиваемую зону: напряжение в других частях тела должно полностью отсутствовать и даже мышцы лица должны быть расслаблены.

[/attention]

Во время прокачки мышц пресса не напрягайте шею во избежание травматизации и большего акцента на самих брюшных мышцах, пальцы еле касаются головы.

Эффективны тренировки по типу сэндвича: вначале минут 15 (после хорошего разогрева) проводите кардиоинтэнсив. Следом приступаете к проработке отдельных групп мышц и завершаете все интервальными кардионагрузками на 30-40 минут.

Комплекс упражнений для девушек по сушке тела и вопросы питания рассматриваются в видео

Биодобавки

Применять или нет дополнительные препараты – вопрос индивидуальный и особенно это касается сушки на дому.

Не путать добавки со стероидами и прочей «химией»

Протеины

Если вы не съедите в день достаточное количество белка (3 г на 1 кг веса), то наработанные мышцы уйдут в никуда. Если вы увидите спортсмена с шейкером после тренировки, то сразу ясно, что он закрывает белковое окно порошковым протеином и дополнительными элементами.

В большинстве случаев один мерный колпачок смеси равен приблизительно 10 яичным белкам. Подсчитайте количество белка в пище, потребляемой в день и сделайте выводы.

BCAA (Branched Chain Amino Acids) – это три незаменимые аминокислоты, неспособные вырабатываться самостоятельно организмом: лейцин, изолейцин, валин. В период ограниченного питания регулярное поступление этих аминокислот имеет особое значение.

Участвуют в построении мышц, качественном усвоении белка и переработке в гликоген молочной кислоты и других побочных продуктов распада веществ.

Самая рациональная схема приема – за полчаса до и сразу же после тренировки в количестве 5-10 г. Около 200 г говядины способно покрыть суточную потребность в этих аминокислотах.

Витамины

Потребность в достаточном поступлении витаминов возрастает в период сушки. Особое значение имеют витамины группы В (тиамин, пиридоксин, цианокоболамин и др.) и минералы (особенно хром), которые в наибольших количествах присутствуют в печени, цельнозерновом хлебе, кашах и желтках.

Но, как мы помним, эти продукты мы убрали из рациона, потому без витаминных комплексов не обойтись.

[attention type=red]

Отдельно выделим L-карнитин, который без проблем в аптеке по доступной цене, это натуральная витаминоподобная добавка, которая даст прилив сил, стимулируя окисление жиров в митохондриях (генераторы энергии в клетках), повысят метаболизм и ускорят процесс жиросжигания.

[/attention]

Также повысится утилизация молочной кислоты из тканей, уровень холестерина в крови снижается. Как бонус вы получаете повышение иммунитета, так как левокарнитин обладает антиоксидантными свойствами и защищает клетки от действия свободных радикалов.

Достаточно 4 г левокарнитина для ощутимых результатов повышения продуктивности тренировки, но эффективными будут 8 г вещества в день. Можно найти L-карнитин в таблетках, капсулах и растворах.

Последствия

Дорогие любители диет! Настоящая» сушка длится до 1 месяца как средство подготовки к выходу в свет (например, для соревнований) и растягивать этот процесс на несколько месяцев абсолютно не рекомендуется, если вы не хотите привести к истощению ваш организм со всеми вытекающими последствиями.

Оптимальный срок для сушки – 12 недель.

Профессионалы справляются и за 5 недель, но это требует больших усилий организма.

Абсолютный отказ от углеводов чреват кетоацидозом, который можно распознать по запаху ацетона изо рта. Это крайне опасное состояние и сигнализирует о необходимости корректировки питания.

При себе лучше держать сладкий сок или кусочек черного шоколада на случай предобморочного состояния.

Следите за темпами жиросжигания: оптимально терять по 1 кг в неделю. В противном случае идет чрезмерная трата мышц.

Противопоказания к сушке тела:

  • сахарный диабет;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • беременность и период лактации.

Здравый смысл

Хотя речь идет о сушке тела в домашних условиях, рассматривать этот вопрос стоит с профессиональной точки зрения, так как эффективность сушки зависит от комплексного тщательного подхода к питанию и тренировкам, режиму дня и насыщения организма правильными концентрациями биологически-активных веществ.

Сушка тела в домашних условиях – это абсолютно реально. Безусловным плюсом будет консультация у врача и индивидуальные советы опытного тренера, который, учитывая особенности строения вашего тела и прочих параметров, даст советы по типам тренировок и их интенсивности.

В видео — упражнения для сушки всего тела в домашних условиях.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0fe85d780019f77ac8ba37/sushka-tela-v-domashnih-usloviiah-pravilnaia-programma-5a2501ec79885ecc39069594

Все о лечении
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: