Упражнения для беременных

Содержание
  1. Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения
  2. Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания
  3. Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?
  4. Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности
  5. Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности
  6. Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?
  7. Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:
  8. Гимнастика для беременных — комплексы по триместрам
  9. Безопасность, прежде всего
  10. Корректирующие упражнения
  11. Универсальные упражнения
  12. Дыхательный комплекс
  13. Зарядка по триместрам
  14. Упражнения во время беременности: Как, чем и зачем заниматься?
  15. Что дают занятия физическими упражнениями в период беременности?
  16. Когда беременной лучше воздержаться от физических упражнений?
  17. Как эффективно и безопасно заниматься?
  18. Несколько простых упражнений для беременных
  19. Какие упражнения следует исключить во время беременности?
  20. Комплекс упражнений для беременных женщин
  21. Упражнение 1
  22. Упражнение 2
  23. Упражнение 3
  24. Упражнение 4
  25. Упражнение 5
  26. Упражнение 6
  27. Упражнение 7
  28. Упражнение 8
  29. Упражнение 9
  30. Упражнение 10
  31. Упражнение 11
  32. Упражнение 12
  33. Упражнение 13
  34. Упражнение 14
  35. Упражнение 15
  36. Упражнение 16
  37. Упражнение 17
  38. Упражнение 18
  39. Упражнение 19
  40. Упражнение 20
  41. Упражнение 21
  42. Упражнение 22
  43. Упражнение 23
  44. Упражнение 24
  45. Упражнение 25
  46. Упражнение 26
  47. Упражнение 27
  48. Упражнение 28
  49. Упражнение 29
  50. Упражнение 30
  51. Упражнение 31
  52. Упражнение 32
  53. Упражнение 33
  54. Упражнение 34
  55. Лучшие физические упражнения для беременных в домашних условиях: какие можно делать? Комплекс и виды полезных упражнений Кегеля
  56. Польза от упражнений для беременных
  57. На что обратить внимание
  58. Йога
  59. Плавание
  60. Растяжка
  61. Упражнения Кегеля
  62. Упражнения для разных сроков
  63. Первый триместр
  64. Второй триместр
  65. Третий триместр
  66. Фото упражнений для беременных в домашних условиях

Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре – самые эффективные и полезные упражнения

Упражнения для беременных

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

статьи:

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

[attention type=yellow]

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

[/attention]

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Источник: https://www.colady.ru/gimnastika-dlya-beremennyx-v-1-2-3-trimestre-samye-effektivnye-i-poleznye-uprazhneniya.html

Гимнастика для беременных — комплексы по триместрам

Упражнения для беременных

Занятия спортом и беременность, для многих будущих мам кажутся несовместимыми. Ассоциации с пассивным образом жизни, при котором женщина только лежит в ожидании ребенка, ошибочны.

Упражнения, это не только важная часть жизни спортсменов, но и каждого человека, жалеющего обрести и сохранить здоровье. Особенно необходимо движение беременным, физическая нагрузка не убирается, она меняет свое направление. Правильно подобранная гимнастика позволит избежать многих проблем как в период вынашивания, родах, также и в процессе восстановления.

Безопасность, прежде всего

Гимнастика для беременных обязательно должна присутствовать, в 1 триместре и согласовывать с врачом. По мере созревания и формирования эмбриона, меняются и упражнения, рекомендуемые мамам.

Самостоятельно заниматься дома можно, но, как и перед тренировками в зале, обязательно требуется консультация. Только гинеколог может решить, можно на этом этапе заниматься или нет.

Также доктор поможет определиться с оптимальным комплексом, учитывая индивидуальные особенности протекания вынашивания.

Отличительные особенности упражнений для будущих мам:

  1. В системе не должны присутствовать бег, прыжки, пресс, также не используются различные силовые тренажеры.
  2. Выполняемые движения плавные, без резких, интенсивных переходов.
  3. Важно прислушиваться к своим ощущениям, не истязать себя спортом, а получать удовольствие от упражнений.
  4. Занятия прекращаются при появлении тошноты, боли, отдышки, сокращении матки, любом дискомфорте, сигналом о завершении также станет учащенный пульс и сердцебиение.

Необходимо правильно подобрать одежду для занятий. Она должна беспрепятственно пропускать воздух, впитывать секрет потовых желез, который усиленно вырабатывается вследствие гормональных изменений. Свободный крой не ограничивает движений. Критерии для выбора спортивной обуви – защита голеностопного сустава.

Противопоказанные виды спорта при беременности:

  • ныряние, прыжки, подвижные игры с мячом в бассейне;
  • водные и горные лыжи;
  • бег;
  • конный спорт;
  • активные групповые игры с мячом.

В период вынашивания нужно ограничить все занятия, связанные с выбросом адреналина. Такие сильные эмоции могут отразиться на формировании ребенка, особенно в первом триместре. Травмы и повреждения часто сопровождают активные виды упражнений и групповые игры, поэтому на время, стоит от них отказаться.

Корректирующие упражнения

Начиная с 20 недели, если у беременной наблюдаются расстройства и несоответствия нормам развития, рекомендуется введение колено локтевой позиции. Ее цель снизить нагрузку на внутренние системы и органы, снять тонус матки, отечность.

Включая это упражнение в комплекс гимнастики для беременных в 3 триместре, можно скорректировать правильное положение плода перед родами.

Выполнение очень полезно и не имеет противопоказаний, будущая мама может самостоятельно регулировать его частоту, используя несколько раз в день.

Техника позиционной гимнастики:

  • нужно встать на четвереньки, затем перенести упор на локти;
  • опустить голову и плечевой пояс, чтобы ягодицы были по уровню выше;
  • находиться в такой позе нужно на протяжении 15 минут, время может начинаться от 5 минут и достигать максимальных 30.

При выполнении простых действий улучшается кровоток, ребенок получает достаточное количество кислорода, благотворно воздействует в общем развитии.

Гимнастика для беременных чтобы плод перевернулся вниз головой, выполняется с 30 недели вплоть до 37. Проводится утром и днем/вечером в зависимости от приема пищи (через 1.5 часа). Исходным положением является колено локтевая поза.

Техника корригирующей гимнастики:

  • встать в начальную позицию, максимально глубокий вдох, затем медленный спокойный выдох;
  • вытянуть ногу на вдохе в сторону, коснуться стопой пола, на выдохе вернуться в исходную позу;
  • при вдохе нужно наклониться вперед, пытаясь коснуться ладоней подбородком, после медленно вернуться на начало;
  • на каждое потребуется 3-5 повторений.

Универсальные упражнения

Занятия с фитболом эффективны и просты в выполнении. Будущим мамам нужно знать, если до зачатия они вели пассивный образ жизни, то начинать заниматься лучше со 2 триместра. До 14-16 недель считается наиболее опасным периодом, активную гимнастику лучше вводить после.

Комплекс с мячом:

  • удобно устроится на полу, локти параллельно друг другу, с силой сжимать ладонями мяч, чувствуя приятное напряжение;
  • лечь на коврик, ногами обхватить мяч, стараясь поднять вверх, затем плавно опустить;
  • лечь на мяч спиной, инструктор поддерживает корпус, плавные движения вперед/назад для расслабления позвоночного столба.

Дыхательный комплекс

Правильное полноценное насыщение кислородом имеет решающее значение для самочувствия мамы и развития ее ребенка.

Нормализация процесса дыхания пригодится во время физических упражнений, поможет стабилизировать эмоциональное состояние в стрессовых ситуациях. Немаловажную роль играет и в подготовке к родам.

Выполнение техники позволит снизить болевые ощущения в процессе рождения малыша, предупредить возможные осложнения.

Дыхательная гимнастика:

  • руки фиксируются на ребрах, максимальный вдох через нос, после полного наполнения грудной клетки воздухом, медленно выдыхать его через нос;
  • ладонью обхватить ребра, вторая фиксируется в области пупка, резкий вдох через нос, одновременно при этом выпячивается живот, задерживается на секунду, затем выдох через рот;
  • медленный вдох носом (5 секунд), на 2 секунды задержка дыхания, выдох, опять задержка на 5 секунд, затем опять делается вдох;
  • встать на четвереньки и практиковать собачье дыхание – высунуть язык, вдыхать и выдыхать часто и через рот.

Зарядка по системе Бубновского С. М.:

  1. Лечь на коврик приподнимать плечо, одновременно тянуться вверх, совместить с противоположной ногой, в колене не сгибать.
  2. Зз положения лежа на боку, поднять корпус, упор на одну руку, вторая согнута в локте, сгибать и разгибать ноги в коленях, словно крутя педали.
  3. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, поднять их вверх для образования прямого угла, руки перед собой, тянуться вместе с корпусом на вдохе, на выдохе лечь на спину.
  4. Лечь на спину, затем поднять корпус с упором на локти, ноги поднимать по очереди под углом в 45°.
  5. Стать на четвереньки, на выдохе прогнуть корпус вниз одновременно запрокинув голову вверх, на вдохе спина выгибается в дугу, а голова приближается к грудной клетке.

Зарядка по триместрам

Стабильный эмоциональный фон, отличное самочувствие, хорошая физическая форма, правильный набор веса – это все позитивные последствия регулярных занятий. На разных сроках меняются и внутренние процессы, поэтому наиболее оптимальный вариант, менять упражнения по мере наступления следующего этапа.

Лечебная гимнастика при беременности в 1 триместре:

  • круговые движения руками вперед/назад, на вдохе плечи выводятся вперед, на выдохе – назад;
  • разминка шеи – описывать круги по и против часовой стрелки, кивки вперед/назад, влево/вправо;
  • ходьба на месте в среднем темпе длительность 1-2 минуты;
  • не сбавляя темпа, к ходьбе добавляются движения руками, завести за спину, после перед собой, локти при этом согнуты;
  • стать прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и зафиксированы на затылке, повороты корпуса в стороны на вдохе, на выдохе возвращаться на начало;
  • ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки располагаются на поясе, при повороте в стороны руки тянуться вверх – вдох, исходное положение – выдох;
  • удобно сесть, на вдохе развернуть стопы и соединить их, чтобы пятки соприкасались, на выдохе, ноги согнуть в коленях;
  • лечь на коврик, упор на ступни, ноги согнуты в коленях, на вдохе подбородок прижимается к груди, чувствуется напряжение в шейном отделе, на выдохе – плечи прижать к полу, руки развернуть в стороны.

Упражнения во 2 триместре:

  • начинать со стандартной разминки, поворотов корпуса, шеи, рук;
  • разогревающая ходьба на месте в медленном темпе до 5 минут;
  • руки на поясе, поочередно заводить каждую ногу назад, чувствуя напряжение в мышцах задней поверхности бедра;
  • в положении стоя, ноги слегка согнуть, образуя острый угол, движения руками назад и вперед, совмещая в конечных точках;
  • сесть в позе лотоса, на вдохе касаться рукой противоположного колена, на выдохе вернуться к исходнику;
  • лечь на спину, руки вдоль туловища, поднять ноги и развести в стороны, почувствовав напряжение внутренней части бедра, на несколько секунд задержаться на выдохе, после вернуться к начальной позе.

Комплекс упражнений в 3 триместре:

  • разминка состоит из 5 минутной ходьбы на месте в медленном темпе;
  • в положении стоя разводить руки в локтях в стороны с поворотами корпуса;
  • стать на локти и колени, спину выгнуть, взгляд направлен в потолок, затем расслабить спину, выгнув дугой, голова тянется к грудной клетке;
  • расположиться на боку, рука вытянута перед собой, согнуть ноги в коленях и подтянуть к корпусу, зафиксироваться, и вернуться к исходной позе;
  • в завершении размеренная ходьба на месте.

Согласовывать свое решение заниматься или нет зарядкой, будущая мама может только с врачом. Консультация гинеколога является решающей и в выборе соответствующего комплекса.

Загрузка…

Источник: http://ChudoMalysh.ru/beremennost/protekanie-beremennosti/gimnastika-dlya-beremennyx.html

Упражнения во время беременности: Как, чем и зачем заниматься?

Упражнения для беременных

Беременность для женщины — это не только приятное ожидание чуда, волнующее предвкушение встречи со своим «сокровищем», привыкание к ответственному и гордому статусу «мама»… Это период тревог и страхов по поводу предстоящих родов, беспокойств за своего кроху, переживаний из-за значительных изменений фигуры (обретет ли она прежние формы?). Поэтому среди беспокойных мыслей обладательницы «животика» невольно возникают вопросы: А не заняться ли физическими упражнениями? Смогут ли они облегчить будущие роды, поддержать здоровье мамы и малыша? Какие упражнения будут эффективными и в тоже время безопасными? Эти и многие другие вопросы рассмотрим более подробно.

Что дают занятия физическими упражнениями в период беременности?

Во-первых, специально подобранные упражнения укрепляют мышцы, которым придется с каждым днем испытывать все большую нагрузку. А это значительно снизит неприятные ощущения и боль. Организм будущей мамы к моменту родов будет более подготовленным и выносливым, что положительно скажется на протекании самой родовой деятельности.

Во-вторых, несколько несложных упражнений, выполняемых регулярно, а также правильное питание помогут маме и ребеночку не набрать лишний вес.

Ведь он ведет к осложнениям во время беременности и родов. Да и самому раскормленному карапузу сложнее будет появляться на свет.

Делая упражнения всю беременность, женщина сможет быстрее и легче восстановиться после рождения малютки и вернуть свою былую форму.

В-третьих, если заниматься спортом с самого начала беременности, можно уменьшить или даже совсем исключить, такие сопутствующие неприятности, как: токсикоз, отечность, запоры, одышка, изжога и др.

Однако к вопросу физической активности беременной нужно подходить со всей серьезностью. Необходимо проконсультироваться с врачом, проанализировать свое самочувствие и исключить возможные противопоказания.

Когда беременной лучше воздержаться от физических упражнений?

Спортивные упражнения очень полезны для будущей мамы и малыша. Но есть ряд заболеваний и осложнений во время беременности, при которых некоторые виды спортивных занятий будут противопоказаны. Обратите внимание на наличие таких проблем, как:

  • Сахарный диабет
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Нарушения в работе щитовидной железы
  • Высокое давление
  • Гипертонус матки и угроза прерывания беременности
  • Выделения с кровью, боли в животе
  • Наличие в прошлом выкидышей
  • Судороги
  • Дефекты в развитии плаценты (отслойки, предлежание плаценты и т.п.)

Если нет ничего, чтобы препятствовало занятию спортом, можно начинать тренировки.

Как эффективно и безопасно заниматься?

Наилучший вариант — это записаться на специальные занятия для беременных, проводимые опытным тренером (гимнастика, аэробика, плавание, аквааэробика, йога и т.п.). За вами и присмотрят, и разъяснят, что можно делать, а что небезопасно. К тому же занятия в группе с такими же мамочками – это намного интересней и веселей, чем одной. Да и стимул будет не прекращать тренировки.

Но если нет такой возможности, можно заниматься и самой. Наиболее безопасный и приемлемый вариант – ходьба. Регулярные прогулки на свежем воздухе вплоть до самых родов помогут улучшить кровообращение, насытят каждую клеточку кислородом, что важно для здорового внутриутробного развития малыша и профилактики анемии.

Если вы раньше мало двигались и вели сидячий образ жизни, то не стоит разгуливать часами. Лучше начинать с 15-20 минут, но каждый день (или минимум три-четыре раза в неделю).

Важно не переутомляться! При хорошем самочувствии можно постепенно увеличивать время активных прогулок до 30-40 минут. При этом не забывайте захватить с собой бутылочку с водой. Обезвоживание может сильно навредить.

Одевайте комфортную, не стесняющую движений одежду и удобную, на низком каблуке обувь. Следите за осанкой.

Чем можно еще заниматься во время беременности самостоятельно? Танцами под приятную музыку и гимнастикой. Важно при этом следить за своим самочувствием и не делать резких движений, поворотов, прыжков.

[attention type=red]

Оптимальное время для занятий не более 30 минут, чтобы не устать сильно. Начинать и заканчивать упражнения следует с легкой разминки.

[/attention]

Она помогает, постепенно разогревая мышцы, подготовиться к основному комплексу занятий и сохранить в норме пульс.

Несколько простых упражнений для беременных

  • Упражнение «Ивушка». Поставьте ноги на ширину плеч, расслабьте на сколько возможно спину и немного наклонитесь вперед. Опустите вниз голову и руки, пусть они свободно болтаются, как плети. Легкие покачивания из стороны в сторону снимут излишнее напряжение, особенно спины и поясницы, разгрузят позвоночник.
  • «Кошачья спинка». Встаньте на четвереньки на вытянутых руках, немного раздвинув коленки в стороны. Спинка, шея и голова вначале должны находиться на одной линии. Чуть наклоните голову вперед, а спину выгните вверх (только не перестарайтесь), затем примите исходное положение. Это хорошо потренирует мышцы, снизит нагрузку на позвоночник.
  • Упражнение Кегеля. Можно оставаться на четвереньках после предыдущего упражнения или встать. Напрягите мышцы промежности, как будто вы хотите остановить мочеиспускание, задержите на несколько секунд и расслабьтесь. Затем повторите все (6-7 раз). Такими действиями вы хорошо укрепите мышцы тазового дна, которые в дальнейшем будут участвовать при родах, а также для профилактики такого осложнения, как опущение матки.
  • «Бутылочка». Сядьте на стул, под ступни ног подложите стеклянную бутылку и катайте ее, словно раскатываете тесто. После нескольких минут, опустите ноги на пол и уже без бутылки сделайте перекаты с пяток на носки и обратно. Это приятное упражнение снимет напряжение и усталость ног, уменьшит отечность, улучшит кровообращение, предотвратит появление варикозного расширения вен.
  • Ходьба на месте. Шагать нужно спокойно, плавно, не напрягаясь и не поднимая ноги слишком высоко.

Какие упражнения следует исключить во время беременности?

  • Комплексы упражнений, связанные с резкими движениями, поворотами, прыжками, взмахами ног, рук.
  • Спортивные занятия, требующие хорошую координацию движений и равновесие, а также при которых возможно падение. Например: катание на коньках, роликах, велосипеде, на лошади и т.п.
  • Следует избегать слишком интенсивных тренировок, которые приводят к перегреву организма и повышению пульса выше критического уровня 130 уд. в мин. Что негативно сказывается на самочувствии ребенка. А также не следует допускать обезвоживания организма и занятий на голодный желудок.
  • На четвертом месяце нужно исключить все упражнения в положении лежа на спине, чтобы (передавив важные артерии) не спровоцировать кислородное голодание у малыша.

Во время физических упражнений необходимо прислушиваться к своему телу.

Если почувствуете дискомфорт, боль, головокружение, сильное сердцебиение, тонус, сокращения матки, кровяные выделения или любое другое недомогание, следует немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Важно выполнять спортивные упражнения регулярно. Так как нагрузка от тренировок должна быть стабильной, без резких перепадов. Чтобы все время поддерживать в себе стимул к занятиям, можно прибегнуть к следующему:

  • Начинать с совсем небольших нагрузок, постепенно увеличивая их.
  • Записаться на групповые занятия для беременных.
  • Приобрести DVD диск со специальными упражнениями.
  • Заниматься вместе с подругой или партнером.
  • Хорошо проветривать помещение и включать приятную музыку.
  • Делать необходимые передышки во время занятий.

А самый главный стимул к регулярным тренировкам – более легкие роды, прекрасное настроение, быстрое восстановление фигуры после рождения вашего долгожданного малыша.

Размышляя над тем, стоит ли заниматься физическими упражнениями будущей маме, вспомните: Беременность – это не болезнь, а необходимость вести здоровый образ жизни!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a9cf520a815f1cb3684ac3b/uprajneniia-vo-vremia-beremennosti-kak-chem-i-zachem-zanimatsia-5ab36203bcf1bcb6689dc834

Комплекс упражнений для беременных женщин

Упражнения для беременных

Здравствуйте! Меня зовут Лариса Рамазанова, мне 30 лет. Хочу поделиться комплексом физических упражнений, который я выполняла во время беременности.

Первые 3 месяца беременности я продолжала вести аэробику (работаю Инструктором по Аэробике), ограничивая прыжки, резкие движения и силовые упражнения для брюшного пресса.С 4-го месяца беременности я оставила работу, начала регулярно посещать бассейн (2 раза в неделю) и выполняла дома представленный ниже комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.

Такой физкультурной программы я придерживалась вплоть до 8 месяцев беременности.

И посещение бассейна, и гимнастика очень помогали мне преодолевать «беременную» слабость и лень, и позволили избежать таких проблем, как варикоз, запоры, боли в спине. В течение всего периода беременности я чувствовала себя прекрасно!
Начиная со срока 8 месяцев я прекратила посещение бассейна (по некоторым причинам) – хотя, хотелось бы продолжать плавание и занятия в воде до самых родов.

И в последний месяц беременности (который скоро закончится!) я совершаю ежедневные прогулки на улице (час-полтора) и продолжаю делать гимнастику дома 2-3 раза в неделю.

Выполнение данного комплекса упражнений занимает около 1 часа. Все эти упражнения могут выполняться на любом сроке беременности (вплоть до самых родов) – конечно, если Ваша беременность протекает без осложнений.
Обязательно занимайтесь физкультурой во время беременности! Желаю Вам здоровья!

(На фото срок моей беременности – 8 месяцев.)

Упражнение 1

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 2

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 3

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4

Выполняется с гимнастической палкой.

(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 – плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 – выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 – выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 – вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5

Выполняется с гимнастической палкой.

Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6

Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9

Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Упражнение 10

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Упражнение 11

Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 12

Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 13

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 14

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Упражнение 15

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Упражнение 16

Сесть на пол между пяток (встать на колени и затем осторожно сесть на пол между пяток). Оставаться в этом положении в течение 1-5 минут.

Это упражнение полезно для тазовой области.

Упражнение 17

Упражнение «Бабочка»: сесть на пол, подтянув согнутые ноги пятками к тазу, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе к тазу. Оставаться в этом положении в течение 3-5 минут.

Это упражнение способствует растягиванию тканей промежности и внутренней стороны бедра и служит профилактикой разрывов во время родов.

Упражнение 18

Упражнение «Ванька-встанька»: встать на колени, ноги близко друг к другу, руки над головой в замке. Садимся на пол поочередно то справа от пяток, то слева от них. Не задерживаемся долго в нижней точке, а сразу поднимаемся вверх. Повторить 30 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, а также мышцы живота.

Упражнение 19

Сесть на корточки. Развести ноги в стороны как можно шире, держась ладонями за голени. Спину держим как можно прямее. Выполняем «перекаты» верхней частью туловища, перемещая корпус то к левой, то к правой ноге. Повторить 30 раз.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 20

Упражнения Кегеля:
– Сжать мышцы влагалища (так, как будто вы пытаетесь задержать струю мочи), сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время нужно увеличивать постепенно), затем расслабиться. Повторить 30 раз.

– Быстро сжимать и расслаблять мышцы влагалища. Повторить 50 раз. (Можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов.)

– Упражнение «Лифт»: сначала на 3-5 счетов постепенно сжать мышцы влагалища, затем также на 3-5 счетов расслабить. Повторить 10 раз.

Очень важно выполнять это упражнение в течение всего периода беременности! Оно тренирует мышцы тазового дна и промежности, что помогает поддерживать органы живота и таза при увеличенной матке, способствует быстрому и легкому проведению родов, а также предотвращает послеродовые проблемы, связанные с недержанием мочи и опущением внутренних органов.

Упражнение 21

Сидя на полу в удобной позе (например, на пятках) или на стуле, выполняем любые известные упражнения с гантелями для мышц рук и груди.

Примеры упражнений: жим гантелей из-за головы для трицепсов (на фото), жим гантелей вверх для дельтовидных мышц, сгибания рук с гантелями для бицепсов. Для груди можно соединить ладони перед грудью и сжать их с силой на несколько секунд. То же самое можно делать, удерживая ладони на уровне лица, над головой, в области живота.

Упражнения для груди важно выполнять регулярно во время беременности и после появления ребенка (в период кормления грудью) – для поддержания хорошей формы груди.

Упражнение 22

Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх.

Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо – по 5 раз в каждую сторону.

Затем делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Далее медленно выгибаем спину вверх, голова опущена – поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд.

Начинаем чередовать позы – «радостная кошка», «злая кошка» и тд. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение полезно для позвоночника и для тазовой области. Также оно укрепляет мышцы рук и спины и растягивает прямые мышцы живота.

Упражнение 23

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.

Упражнение 24

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.

Упражнения 23-24 укрепляют мышцы спины. Чем они сильнее, тем легче вам нести увеличившийся вес.

Упражнение 25

Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Упражнение 26

Выполняем «мостик на плечах»: лечь на спину, согнув колени, и поднять таз, опираясь на плечи и ступни. Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также мышцы спины и живота.

Упражнение 27

Упражнение «Велосипед»: лечь на спину, и ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Ноги держим как можно ниже к полу. Выполнить 4 подхода по 30 раз.

(Между подходами лежим не на спине, а на боку, так как на поздних сроках беременности не рекомендуется лежать на спине – увеличенная матка в этом положении пережимает нижнюю полую вену и нарушается кровоток.)

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 28

Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 минут.

Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника. А также оно способствует нормализации работы кишечника (устраняет изжогу, запоры и т. д.), придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

Упражнение 29

Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение тренирует мышцы внешней части бедра.

Упражнение 30

Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.

Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов). Повторить 25 раз.

Это упражнение способствует растягиванию мышц и связок внутренней стороны бедра и подготавливает организм к родовой позе «на спине» (во время потуг и рождения ребенка).

Упражнение 31

Растягиваем мышцы шеи.

Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Плавно и медленно наклонить голову в правую сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Можно ладонью правой руки слегка надавить на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

Затем повторяем то же самое в левую сторону. Снова задерживаемся в конечной позиции 10-15 секунд.

Далее кладем ладони на затылок, и нагибаем голову вниз, касаясь подбородком груди. Ладонями мягко надавливаем на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.

Упражнение 32

Растягиваем мышцы спины.

Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Поочередно вытягиваем высоко руки – тянемся к потолку. Корпус тела должен оставаться почти неподвижным, работают только руки. Повторить 5 раз для каждой руки. Затем потянуться вверх обеими руками, сложив их в замок над головой.

Упражнение 33

Растягиваем косые мышцы живота.

Сесть на пол. Левую ногу согнуть перед собой, подтянув пятку к тазу. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо). Плавно и медленно наклоняем туловище вправо и тянемся руками к правой ноге. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд. Затем повторяем то же движение в левую сторону.

Упражнение 34

Растягиваем мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также мышцы спины.

Сесть на пол. Ноги развести максимально в стороны, спина прямая. Плавно и медленно наклоняем туловище вперед (стараясь не округлять спину), тянемся грудью к полу, а руками (пальчиками) тянемся к пальцам ног. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд.

Беременность. О чём стоит подумать до её наступления?

Утренняя зарядка. Пять полезных упражнений.

КУРСЫ ТРЕНИРОВОК

Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.

Источник: https://ggym.ru/view_post.php?id=146

Лучшие физические упражнения для беременных в домашних условиях: какие можно делать? Комплекс и виды полезных упражнений Кегеля

Упражнения для беременных

Самый главный страх любой женщины — набрать лишний вес и потерять свою прекрасную фигуру — особенно обостряется во время беременности. Если женщина следила за своим весом еще до беременности, вела активный образ жизни, занималась спортом, то она еще на первых сроках думает о том, как будет возвращаться в состояние “до”.

В инстаграм-аккаунтах фитоняшек и просто спортивных девушек появляется множество фото упражнений для беременных в домашних условиях.

Другие будущие мамочки в это время хотят заняться спортом, но опасаются. На самом деле физические нагрузки во время беременности вовсе не возбраняются, а даже приветствуются.

Польза от упражнений для беременных

  • благодаря интенсивному и правильному дыханию организм насыщается кислородом
  • физические упражнения поддерживают мышечных тонус поясницы, создают каркас, который поможет выносить ребенка
  • материнская активность благоприятствует развитию плода
  • спорт рекомендуется тем родительницам, у которых наблюдается неправильное расположение плода
  • тренировки во время беременности облегчат потуги во время схваток
  • уменьшают уровень стресса и улучшают настроение

Конечно, следует помнить, что любая спортивная нагрузка должна быть умеренной, и прежде всего необходимо проконсультироваться с гинекологом-акушером, который поможет вам решить, какая интенсивность нагрузки подходит вам.

И если у вас нет каких-либо осложнений, и беременность протекает без рисков, вы спокойно сможете выбрать комплекс упражнений именно для себя.

На что обратить внимание

Процесс тренировок у женщин в интересном положении значительно отличается определенной спецификой. Даже если вы занимаетесь спортом уже всю жизнь и сейчас находитесь в прекрасном состоянии, то вы все равно должны знать о требованиях и специфике данной физической нагрузки.

Во-первых, поговорим сначала о том, как следует обеспечить себе необходимый комфорт. Одежда обязательно должна быть просторной и “дышащей”. Помещение — хорошо проветриваемым, но без сквозняка.

Теперь о противопоказаниях: избегайте прыжков, активных упражнений на ноги. И, конечно, не стоит пытаться прокачивать нижний пресс.

После принятия пищи выдержита хотя бы полчаса до того, как начнете тренироваться. Однако не пытайтесь выполнить упражнения на голодный желудок.

Если вы вдруг почувствовали, что у вас поднимается температура или скачет артериальное давление, либо просто ощутили недомогание, то не стоит продолжать выполнение упражнений, стоит сразу обратиться к лечащему врачу.

[attention type=green]

Помните, что изменения в гормональном фоне могут ослабить ваши суставы. Не стоит сразу интенсивно себя нагружать, особенно в первом триместре.

[/attention]

Существует ряд тренировок, которые считаются лучшими упражнениями для беременных в домашних условиях: йога, растяжки, пилатес.

Йога

В интернете можно найти массу видео упражнений для беременных в домашних условиях. Особенно часто женщины в положении выбирают именно йогу.

Преимуществом этого вида тренировок является то, что они одновременно помогают физически и психологически.

Внутреннее состояние будущей мамы оказывает огромное влияние на развитие плода и дальнейшее спокойствие малыша.

Именно поэтому плавные и размеренные движения с глубоким дыханием восстанавливают душевную гармонию, снижают уровень стресса, избавляют от легкого токсикоза.

Различные асаны способствуют сохранению красивой осанки, укрепляют кости таза и способствуют плавному раскрытию.

Плавание

Многие женщины в положении не хотят прибегать к сложным тренировкам, так как на спину и организм в целом и так действует дополнительная нагрузка. Но в воде вес не ощущается, поэтому плавание является отличным вариантом.

Мышцы ног, спины, рук работают размеренно и без интенсивных нагрузок. Во время процедур необходимо контролировать свое состояние, температуру воды, отсутствие резких движений.

Особое внимание стоит уделить упражнениям для беременных в третьем триместре, потому что особые тренировки с инструктором помогут в случае неправильного предлежания плода.

Растяжка

Растяжка также входит в число упражнений для похудения беременных в домашних условиях.

Выполнение тренировок помогает сохранить гибкость тела, увеличить эластичность мышц, снизить нагрузку от увеличения веса.

В отличие от других комплексов тренировок, на которые рекомендуется делать упор в первом и втором триместре, растяжка больше поможет на завершающем этапе “режима ожидания”.

Упражнения для растяжки на ноги предотвращают разрывы промежности во время родов.

Упражнения Кегеля

Этот комплекс несложных тренировок специально разработан для беременных, так как помогает укрепить мышцы влагалища и тазового дна.

Причем рекомендуется выполнять этот комплекс на протяжении всей беременности.

Таким образом женщина сможет предотвратить опущение внутренних органов и поддержит их нормальное функционирование.

Упражнения для разных сроков

В зависимости от того, на каком сроке вынашивания находится женщина, различается интенсивность и варианты нагрузок на организм.

Первый триместр

Самое главное, что необходимо помнить при составлении программы упражнений для беременных в домашних условиях в первом триместре — это осторожность.

Организм в это время переживает глобальные перемены, гормональный взрыв, который делает суставы ослабленными и чувствительными к любой нагрузке.

К тому же, в это время идет формирование всех органов у ребенка.

К рекомендованным занятиям относятся: ходьба, дыхательная гимнастика, плавание.

Особое внимание следует уделять именно насыщению кислородом. Поэтому даже пешие прогулки на свежем воздухе идеально подойдут.

Второй триместр

Состояние женщины к четвертому месяцу уже стабилизируется, плацента сформирована, поэтому спорт уже не наносит такого вреда.

К тому же, увеличение веса, живота, дает дополнительную нагрузку на спину и ноги.

Поэтому курс упражнений для беременных в домашних условиях во втором триместре должен включать тренировки мышц спины, укреплять опорный корсет.

Трансформируется и комплекс дыхательных упражнений: можно вводить тренировки толчкового и диафрагментального дыхания, а также дыхания на четвереньках “при схватках”. Эти упражнения помогут поддержать тонус мышц живота.

Третий триместр

В это время возникает двоякое отношение к тренировкам. С одной стороны – вы уже набрали достаточный вес, чтобы физическая нагрузка давалась вам с трудом, может появиться одышка, боль в поясничном отделе позвоночника.

Однако это вовсе не повод отказаться от тренировок. Помните, что в это время плод также активно набирает вес.

Спорт поможет вам обеспечить будущего ребенка дополнительной активностью, подготовит кости таза к родам.

Для разгрузки спины и таза можете активно использовать фитбол.

[attention type=yellow]

Пилатес поможет вам и после родов – быстро вернуться в форму, нормализовать функционирование внутренних органов.

[/attention]

Если вы отдаете предпочтение аэробике, на последних сроках обратите особое внимание на «сидячие» позы или упражнения из положения «на четвереньках».

Главное – следить за собственным состоянием, выполнять упражнения в медленном темпе, избегать перегрузок и болевых ощущений.

И, конечно, категорически запрещены любые формы упражнений в случае угрозы преждевременных родов или предлежании плаценты.

Фото упражнений для беременных в домашних условиях

Источник: https://sportadvice.ru/uprazhneniya-dlya-beremennyh-v-domashnih-usloviyah

Все о лечении
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: